分享10个全身流动的瑜伽变体动作给大家，这10个动作涵盖了肩背、核心、手臂、臀腿，全身塑形！赶紧收藏起来试试！

动作1、

双膝跪地，大腿垂直地面

吸气，瑜伽30个基本动作，脊柱延展，瑜伽每天必练8个动作，双手前平举

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

呼气，收核心，身体直线向后

吸气，还原，重复10-15次

动作2、

1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持

双手撑地、双膝跪地，脚背贴地

吸气，身体重心微微向前送

呼气，收核心，屈肘进入四柱式

吸气，还原，重复练习10-15次

动作3、

四足支撑准备，呼气，收紧核心

双膝抬离地面，小腿平行地面

臀部有力向后拉向脚后跟

吸气，还原，重复练习10-15次

动作4、

保持在上个动作的准备姿势

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

呼气，收核心，髋部转向左侧

左脚外侧踩地，初级瑜伽108体式大全，肩袖稳定

保持核心收紧，左右交替为一次

重复练习10-15次

动作5、

从上一动作退出，回到下犬式

腋窝伸展，臀部推向最高点

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

大腿前侧后推，调整5-8个呼吸

动作6、

俯卧，双手向身体两侧平举贴地

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

呼气，收紧核心，双手向上抬起

胸腔离地，瑜伽108式标准图，之后双手向后伸直

胸腔打开、肩胛骨内收向下沉

吸气，简单好看的瑜伽体式照片，还原，重复练习10-15次

动作7、

右侧卧，右手肘撑地，瑜伽姿势名称，右腿屈膝

呼气，收核心，左髋外展，左腿上抬

右手推地，左手伸直往左脚方向延展

吸气，还原，瑜伽摆拍图，重复练习10-15次后换边

一些瑜伽的基本姿势：莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉。

动作8、

仰卧位，双手交叉环抱后脑勺

1，莲花式 无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。 手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部。

双腿上抬至与地面垂直

呼气，收核心，肩胛上抬离地

手肘交替触碰对侧膝盖

注意全程下背部要贴在垫上

左右交替为一次，重复练习10-15次

动作9、

仰卧，双腿屈膝向上抬起

双手向上伸直，呼气，收紧核心

瑜伽每天必练8个动作 瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看。

双腿伸直，背部立直，进入船式

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

吸气，还原，重复练习10-15次

动作10、

仰卧，双腿微微屈膝离地约30度

呼气，收紧核心、卷尾骨

臀部离地，之后双脚向外旋

吸气，还原，重复练习10-15次