简单的瑜伽体式正确练

对身心更为有益

上午也可以做瑜伽，不过上午做瑜伽的力度要比早上的力度稍微强一些，因为上午做瑜伽主要是通过呼吸来进行脂肪的吸收，上午做瑜伽可以达到塑身的效果，让身体不断充满力量，而且能够加强肠胃内的各个方面的蠕动。

今天，小编分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~

01、大拜式

双膝跪地，脚背贴地

吸气，脊柱延展向上

呼气，身体前屈向下

额头、小臂贴地

双肩放松，停留2分钟

02、下犬式

从大拜式进入下犬式

注意脊柱延展

大臂外旋，肩膀远离耳朵

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

停留3-5个呼吸

03、新月式

从下犬式进入新月式

左腿迈向前，骨盆中立位

吸气延展脊柱，双手放左膝

停留5-8个呼吸

04、新月扭转

从新月式进入新月扭转式

吸气，脊柱延展向上

呼气，双手合十胸前

右手肘放左大腿外侧拮抗发力

胸腔打开，瑜伽热身准备8个动作，停留5-8个呼吸

瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

之后回下犬式，换右侧练习

扭转热身：双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。转臀热身：双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直）。

05、双角式

从下犬式进入双角伸展式

双腿横向打开，约一条腿长

瑜伽要热身。热身运动在瑜伽中是很重要的，因为运动中需要大家的韧带、肌肉都得到一定的放松。如果不做热身运动就直接做瑜伽，很可能会造成严重的肌肉韧带拉伤、关节受伤、脚踝等关节处扭伤。

脚趾指向前方，大腿内侧收紧

吸气，延展脊柱向上

呼气，折髋身体前屈

做瑜伽前的热身运动1 一、颈部训练 成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖。

双手落于双腿中间位置

停留5-8个呼吸

06、斜板式

从双角式退出，进入斜板式

注意启动核心、臀肌及肩部力量

停留5-8个呼吸

07、蝗虫式

从斜板式退出，身体俯卧垫面

双手放于身体两侧，瑜伽热身方法，肩胸展开

呼气收紧核心，双手、双腿离地

保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎

停留5-8个呼吸一组，练习3组

08、骆驼式

1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的'位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中。

从蝗虫式退出，双膝跪地

进入骆驼式，吸气延展脊柱

呼气，一整套简单瑜伽热身动作，收紧核心身体向后弯

注意胸腔打开给腰椎创造空间

双手放于脚后跟，停留5个呼吸

09、仰卧扭脊式

从骆驼式退出，仰卧垫面

双腿伸直向前，左腿屈膝

扭转向身体右侧，头转左

停留8-10个呼吸换另一侧

10、针眼式

从仰卧扭脊式退出，进入针眼式

双腿屈膝离地，20个坐立扭转体式，右脚背放左大腿

右髋外旋外展，瑜伽简单热身，腰背保持贴地

扭转热身：双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。转臀热身：双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直）。

双肩放松，停留10个呼吸换反侧

11、双腿背部前屈

从针眼式退出，坐立于垫上

瑜伽的热身运动有原地提膝练习、原地慢跑、股二头肌练习等。瑜伽前的热身运动是很有必要的，在做瑜伽的时候，一般需要大家的韧带、肌肉都得到一定的放松。

坐骨向下扎根，瑜伽坐立热身20个动作，脊柱延展向上

呼气，瑜伽前的热身动作，折髋向前屈，核心收紧

停留8-10个呼吸

12、摊尸式

仰卧在垫上，身心放松

停留3-5分钟

说说看，瑜伽课前腿部热身，你在练习瑜伽时候有哪些有趣的经历？分享给我们吧！