这个社会对女性的要求在逐渐的增加，不仅要在家做饭洗衣，在外边也要光鲜亮丽，瑜伽斜板式动作详解，活的精彩，而这看似简单的事情，却会让很多人产生压力，一旦积累到一定的地步，就会变得不可收拾，而适度的运动，无疑就是缓解压力，提高心理承受能力最好办法，在瑜伽中一些力量型的体式，就是不错的选择。

主要体式解析

侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪。

01 船式简易版动态练习

练习步骤：

1. 屈膝坐姿在垫面中央，使大腿，小腿与垫面形成一个三角形。双手臂向前伸直平行于地面，掌心相对，保持双腿并拢收紧，使身体与大腿之间呈“V”字型，脊柱保持延展，眼睛看向正前方向。

2，呼气时，使脊柱一节节的放落在垫面上，直到肩胛骨下边缘位置，以上部位不要放落在垫面上。吸气，保持脊柱的平直，直立起身体。回到原来的状态。呼气，后仰放落身体，吸气，直立。这组动态练习完成5组。

练习收益：有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，斜板的功效与作用，提高平衡能力，培养专注力。

瑜伽体式：侧斜板式 缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。呼吸或调息的基础。

02 完全船式动态练习

练习步骤：

1，从完全船式开始。坐立在垫子上，身体的平衡仅靠臀部保持，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝部绷紧，腿部与地面保持在60-65度角，而脊柱的任何一部分都不能接触地面，脚部的高度要超过头部；双手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，肩部和手掌应该在同一水平线上，掌心相对。

反台式，也叫反斜板式，是斜板式的反向体式，反台式运动属于后弯，就像做一个反面的上犬式。这种体式可以帮助加强手腕和脚踝，改善肩关节运动，充分伸展胸部。通过练习其他更强烈的前驱体式来缓解疲劳。

2，呼气，身体向后仰，使脊柱一节节的放落在垫面上，直到肩胛骨下边缘位置，以上部位不要放落在垫面上。在身体向后放落的同时，双腿也有节奏的向下放落，直到与地面夹角呈30度。吸气，保持脊柱的平直，双腿的伸直状态，身体和双腿同时向中间折叠，回到完全船式状态。呼气，瑜伽斜板式的要点，继续放落身体和双腿，吸气，回到完全船式。这组动态练习完成5组。

练习收益：助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

03 斜板式

练习步骤：

不同瑜珈姿势的功效1 肩旋转式：扩展胸部，放松肩关节，补养和加强背部，特别是肩胛骨部位。侧三角伸展式：清除腰围赘肉和强壮腰部肌肉，增加全面的柔软和灵活，治疗各皮肤病，增加面部神采。加强伸展式：刺激腰旁。

1，从完全船式开始，呼气，直接放落双腿，屈双膝相互交叉，身体向前向下倾斜，双手放在身体的前侧，伸直手臂支撑身体，解开双腿，来到四角板凳式。双腿依次向后伸直，来到板式，完成一个串联动作。从从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。

2，双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。

3，从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。

练习收益：

1、加强卵巢功能。

2、加强下肢力量，预防臀部下垂。

可以起到减肥塑身的功效，同时还可以促进身体血液循环，使新陈代谢更快，对身体非常好。斜板式分类：1、标准斜板式：手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线至少保持30秒。

斜板式动作也是比较常见的一种瑜伽动作，可以借助瑜伽垫，将身体在地面上进行练习。练习时，身体转向左侧，左手撑地右手向上延展，双腿并拢，看上方至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上换边重复。

3、把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。

从板式开始，完成两边串联动作。

04 蹬山式

练习步骤：

标准的瑜伽斜板式：1、标准斜板式 手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽。腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板 手肘对齐肩膀，小手臂着地。腹部内收上提。

1、坐立体式 这些体式会让你感到内心的和平和平静，因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性，增强背部肌肉。2、站立体式 山式是最重要的站立体式之一，是所有瑜伽体式的根基。

1，从斜板式开始。

2，重心落在右脚，屈左膝，抬左大腿向前，让左膝尽量向前向上伸去寻找下巴，同时将背部高高的向上拱起，右脚尖向前滚动。在这个体式上停留3个呼吸，然后换侧练习。

练习收益：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力。

2，减少背部和脊柱受伤的风险。

3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。

05 脚踝伸展式

练习步骤：在串联动作完成以后，从下犬式开始，双脚逐渐走到靠近双手的位置，瑜伽斜板式变体，蹲坐在垫面上，抬起脚后跟，脚尖触地，滚动脚趾，将整个脚背贴向垫面，同时将臀部坐在脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。

注意事项：脚踝或者膝盖有损伤的不要做此动作。

06 天平式变体

练习步骤：

1，从脚踝伸展式开始。

平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。

斜板支撑，最基础的瑜伽体能强化体式，加强核心稳定性，为后面的高级体式做好坚实基础。减少侧腰部的脂肪，还可以拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位。树式，单腿平衡练习，对支撑腿有很好的强化力量的作用。

2，呼气，两手推地，收紧腹部肌肉，使臀部及两腿离地。让膝盖努力去找胸腔。注意，膝盖、大腿、小腿的外侧没有碰手臂内侧，是完全凌空的。在这个体式上保持2个呼吸。再次呼气时，放下身体。

练习收益：锻炼臂力，腹部核心，腿部及背部力量。

注意事项：肩膀或者手腕损伤者切勿练习；脚踝或者膝盖有损伤的不要做此动作。

07 仰卧起练习

练习步骤：

1，仰卧在垫面上，平衡类瑜伽体式有哪些，抬高右侧腿，瑜伽斜板撑图片，使右大腿压向腹部，保持右腿伸直，绷直脚尖。

2，呼气，反斜板式瑜伽功效，收紧腹部，利于核心力量，使上半身肩胛骨下边缘以上部位离开垫子，使腹胸贴向大腿，额头碰触小腿的胫骨，双手向前伸直，与地面平行。在此体式保持5个呼吸，换侧同样练习。交替练习2组。

练习收益：有助于心脏病的康复，反斜板式的功效，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛。有助于减轻经期各种不适。