瑜伽后弯体式可以充分地展开身体，拉伸内脏器官，肺部、心脏等等，对身体的健康非常有益。

今天给大家推荐几个简单的后弯动作，非常适合初学者练习

瑜伽的后弯体式，可以放松身体前面的肌肉组织，强壮后背肌肉，同时可以激活体内能量。后弯体式主要分为两大类：一类是以骆驼式、轮式为主的顺应重力的后弯，一类是以眼镜蛇、蝗虫式、弓式为主的反重力后弯。

牛式

牛式可以温暖你的脊椎，伸展您的颈部、胸部和臀部，并在缓解紧张和紧绷感的同时加强您的背部。您可以单独做牛式，也可以和猫式一起练习。

桌面式开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，瑜伽后弯式动作要领。保持脊柱中立。

吸气，用空气填满你的腹部，然后将它向垫子降低。直视前方或向上看。保持5个呼吸。

呼气时，回正，瑜伽后弯体式的要点。可以在牛式和猫式之间流动

狮身人面式

这种温和的后弯可以拉长并加强您的脊椎，伸展肩膀，并拉长腹部肌肉。让您为眼镜蛇式、板式等姿势做好准备。狮身人面式的支撑位置对您的脊椎施加的压力较小，让您可以更长时间地保持。

还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量，让腰和大腿离开垫子。把腰用力地往上拱，最好是能够形成下腰的那种姿势。如果刚开始练习下腰，最好是找一个人扶住自己的腰，然后慢慢地向下。

正位提示：

要降低强度，将肘部和前臂稍微向前放。

轻轻地将肘部拉向中心并激活上臂，20个坐立扭转体式，这有助于打开胸部，髋外旋的瑜伽体式。

放松肩膀远离耳朵，双脚张开稍宽，以缓解腰部紧张。

通过放松臀部和大腿来加强脊椎。要伸展喉咙前部，33个瑜伽高级体式图文详解，请将头向后仰。

俯卧，双腿伸直。大脚趾相触，肘部放在地上，激活下背部、臀部和大腿的肌肉。

吸气，抬起胸部和头部，后弯流瑜伽介绍。激活并抬起你的下腹部肌肉来支撑你的背部。

拉长脊椎，瑜伽后弯体式的好处，减轻下背部的压力。想象一条能量线从你的脊椎底部穿过你的头顶。

静波瑜伽为您解在瑜伽体式中，后弯体式对于初学者比较难，特别是比较僵硬的朋友，练习起来容易挤压到腰椎。在后弯体式中要注意这几点：1.尾骨延展，拉长脊柱2.打开胸腔，肩膀外旋3.背部发力。

深呼吸，直视前方，保持均匀呼吸。

眼镜蛇式

这种积极的后弯可以拉长并加强您的脊椎，从而提高灵活性。它伸展您的肩膀、胸部和腹部，并激活您的腹部、臀部和腿部肌肉以增强力量。

正位提示：

要缓解腰部紧绷感，请张开双脚。

避免将体重压在手中。将手从垫子上抬起片刻，以感受脊柱肌肉的力量。

感受从手腕向肘部移动的能量线。

俯卧，双手放在肩膀下方，手掌朝下，手指朝前。



吸气时，慢慢抬起头、胸部和肩膀。保持肘部略微弯曲。

凝视地板或直视前方。保持均匀呼吸

静波瑜伽为您解在瑜伽体式中，后弯体式对于初学者比较难，特别是比较僵硬的朋友，练习起来容易挤压到腰椎。在后弯体式中要注意这几点：1.尾骨延展，拉长脊柱2.打开胸腔，肩膀外旋3.背部发力。

蝗虫式

改善驼背的瑜伽体式1 1、 骑马式后弯 骑马式后弯，该体式有助于增强髋关节灵活度，加强腿部肌肉，提高身体平衡性，对于胸腔有良好的扩展作用。A、 取跪姿立于地面，脚背贴合地面，背部挺直坐于后脚跟上。B、 吸气。

这个姿势可以激活你的背部、核心和腿部肌肉。还可以拉长您的脊椎，打开胸部，并刺激您的消化器官，腰椎间盘突出禁忌瑜伽体式。

正位提示：

收紧你的腹部，以帮助提升和延长你的躯干。

要专注于双腿，请在一次抬起一条腿后再抬起双腿。

为了伸展肩膀，可以将手指交叉放在背后，向上和向后抬起手臂。

俯卧，双腿伸直。手臂放在身体旁边，额头放在地上。

吸气，抬起头胸部和手臂。可以一次抬起一条或同时抬起。直视前方或略微向上。



保持几次呼吸。然后呼气，慢慢降低到起始位置。重复 1-2 次。

1、单腿后仰 这个体式有助于舒缓脊柱，保持脊椎的弹性，坚挺胸部，矫正驼背、圆肩、胸部下垂等不良体态，也有助于伸展腹部区域，按摩腹部器官，促进消化。A.山式站立，双膝绷直，双脚微微打开，脚掌贴地。

鱼式

鱼式可以增强您的颈部和上背部，从而提高灵活性。它伸展你的胸部、腹部肌肉和臀部屈肌。当您尝试不同的手臂和腿部位置时，请注意您的对齐方式如何变化。

后弯体式练习步骤: 一,用两块转进行开胸肩和增强背后肌肉伸展度的练习,建议初学者,用瑜伽砖比较矮的面,放在胸椎下的砖横着放,这种适合背部,胸肩比较僵硬的人。放好砖手向后伸展出去,也可以手腕加一块砖伸展出去,这样可以加强。

正位提示：

激活你的手臂肌肉来抬起并打开胸部。

膝盖弯曲，脚掌踩地，双手打开，肩头着地。保持5-10分钟。2.支撑海豚式 大腿放在抱枕上，小手臂放在砖块上。手肘在肩膀正下方。小手臂拉砖块向后（没有真的移动），可以打开胸腔，上提更多。保持2-5分钟。3。

一个完美的后弯体式需要很好的打开肩膀、腹股沟髂腰肌,以及一定的背部、双腿、核心力量,不然腰椎的压力将会很大。下面的4个瑜伽体式会让你更好的做好瑜伽后弯，一起学起来吧。

尝试添加腿部变化，例如半莲花式或蝴蝶式。

如果头向后仰不舒服，请将颈部保持在中立位置或使用瑜伽砖来支撑。

可以用瑜伽砖来支撑您的脊椎、胸部或肩膀。

坐下，双腿伸直。双手放在臀部下方，手掌朝下，手指朝前。

轻轻地将肘部拉向中心并打开胸腔。保持胸部打开。让你的头向后仰。

保持姿势几次呼吸。然后退出，仰面躺下，放松。