夏季到了，很多伽人反应说：能不能分享一套全身都可以塑形的瑜伽序列练练！

今天分享8个瑜伽动作&变体的串联动作，可以将这8个串联加入进自己的练习当中，暴汗排毒，减脂又塑形！

动作1、

双手小臂撑地、双膝跪地

双膝分开在垫子边缘两侧

今天就教大家8个让我们在夏天更快乐的阴瑜伽体式，一起开启阴瑜伽初体验。1.猫式伸展（融化的心）动作要点： 双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意。

脚掌相对，呼气，收紧核心

进入蛙式平板支撑

大腿面收紧，停留1-2分钟

动作2、

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

身体俯卧在瑜伽垫，双膝分开

双腿屈膝，脚后跟相对

呼气，收紧核心，髋部后伸

双膝向上抬离地面，吸气，还原

阴瑜伽的四组热身1. MINI拜日式：主要是通过VINYASA的方式对脊椎进行热身，根据时间，一般情况下10-20遍身体即刻发热。2. 拜月式：偏阴性的热身，可以选择在晚上联系。3. 拜云式：最简单的动作，在空旷的地方。

重复练习8-10次

动作3、

从上一动作退出，进入下犬式

呼气，一节完整阴瑜伽体式编排课程，右腿屈膝向前碰胸口

吸气，60分钟哈他瑜伽课程视频，右腿向后抬高

重复练习8-10次，交换另一侧

动作4、

下犬式进入，阴瑜伽肝胆经60分钟课程编排，双膝向下离地约5cm

呼气，收紧核心，60分钟的阴瑜伽课，右腿向外伸直

吸气，60分钟排毒瑜伽，还原，呼气，左腿向外伸直

左右交替练习，重复练习8-10次

动作5、

从上一动作退出，60分钟核心力量流瑜伽视频，回到下犬式

呼气，收紧核心，臀部向上

双腿向前跳跃到双手后侧

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

臀部向下，进入下蹲式

吸气，还原，重复练习8-10次

动作6、

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 体式 1、脚踝伸展式: 注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿。

上个动作退出，保持在下犬式

呼气，右腿屈膝迈向右手外侧

左腿伸直，请放小孩老是60分钟的阴瑜伽，髋部向下沉降

呼气，左腿屈膝迈向左手外侧

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

左右交替练习，重复8-10次

练习时,需先采用传统拜日式预热身体,让身体进入放松的状态,然后再练习多种体式,最后以倒立或比较大的伸展作为结束。每次练习完,需休息10分钟以上。一般,有哈他瑜伽基础的健康的年轻人适合练习,而体质较差的人不适合练习。

动作7、

坐立位，屈双膝，脚掌踩地

双手身体后侧撑地，掌心朝前

呼气，阴瑜伽体式60分钟，收紧核心，髋部向上抬高

吸气，臀部向下不要落地

重复练习8-10次

      第二、蜻蜓式。坐在瑜伽垫上，两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气身体向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向，双膝伸直，保持3分钟，吸气。

动作8、

保持在反桌子式，重心放左脚

吸气，右腿向前伸直，脚掌踩地

呼气，收紧核心，右腿屈髋向上抬

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替练习，重复10-15次

练习以上8个动作之前，可以用3-5遍拜日热身，加上这8个动作，就是一个完整的自我习练序列啦！