今天就跟大家聊一个锻炼臀部的王牌动作，对于想要翘臀却又害怕粗腿的伽人来说，无疑是最好的选择。

那就是桥式。意为“建立一座桥”——让身体和心灵可以沟通的桥梁。

每天练习桥式有什么好处？

除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心，坚持练习桥式还有很多的好处。

双小腿紧贴大腿内侧。C.腹部内收，双手握住双脚掌，目光看向双腿处，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。D.双腿慢慢伸直，双臂放于体侧，呼气，重复上述动作3次。妹子们，产后盆底肌复旧不良，那就试试这套产后瑜伽吧！

01 改善腰酸背痛

久坐不动是导致腰背疼的一大原因。

做骨盆肌肉锻炼。常见盆底肌修复运动 一、从前到后修复 首先让自己保持仰卧于垫子上，然后让膝盖保持弯曲的状态，将足部放平，同时让自己的背部保持放平状态，让骨盆稍微朝后倾，然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近，然后放松。

久坐导致臀肌无力，身体完成各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。久而久之，就会让腰背疼痛。

也就是说，桥式激活臀肌，骨盆附近的肌肉强壮，就能减轻腰椎的压力。

02 矫正假胯宽

假胯宽一般是由于翘腿、不良坐姿、脂肪堆积等不良习惯髋关节过度内旋，臀肌收缩力不足造成的。

桥式动作要求抬高臀部，这样可以起到很好的拉伸作用，能够刺激并调节肌肉群，体内能量得到分解和释放，对臀腿塑形起到很好的效果。

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

03 改善骨盆前倾

如果你：明明不胖但是小肚子突出?贴墙站的时候腰与墙的距离能塞下一个拳头?平躺时腰部无法贴地?站久了腰疼?

另外，产妇自己在家可以坐在椅子、瑜伽球或者是马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习，也可以双腿交叉盘坐在瑜伽垫进行，这也是恢复盆底肌很好的方法。产后盆底肌修复的方法。

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

那么你就可能有骨盆前倾的体态问题，下面这张图看起来更直观。

▼

骨盆前倾的深层原因其实是髋部前方肌肉——髂腰肌过紧，拉动骨盆向前旋转，并且臀大肌无力，从而引发骨盆前倾。

因此练习桥式激活臀大肌和大腿后侧肌肉，充分拉伸骨盆前侧肌肉，起到改善骨盆前倾的作用。

04 强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。

盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、9、猫牛式、10、下犬式、11、仰卧山式扭转式、12、一条腿桥式。

通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，有益于女性生理健康。

桥式这么好，怎样练习呢？

平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽;

呼气，练盆底肌最好的8个动作，缓慢抬髋向上，并离开地面，感觉肩部扩张;

双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝;

每日做2至3次，每次做10至20分钟。2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。3.体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

这里附上桥式正误对比图。

▼

注意双肩不要抬离垫面，应延展脖子后侧。

因为双肩抬离垫面或者是耸肩，很容易将体式的压力集中在脖子上，导致颈椎不舒服。

我身体太僵硬了，做不到精准怎么办?

1、做到当下身体最大极限就停止;

2、借助辅助工具达到精准正位。

这里贴心的给大家附上几个辅助练习的方法。

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动。

具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持。

▼

瑜伽砖垫高，伸展带辅助展髋

可以帮助骨盆正位同时向正确的方向发力



练习久了，长期重复相同的动作，盆底肌只会收紧不会放松，难免有一些单调和枯燥，那么下面这些桥式变体动作，一定不要错过!

桥式变体

▼

单腿桥式肩倒立



练习方法：

1. 在保持桥式肩倒立后呼气，右腿抬起与地面垂直，完全的伸展双腿，保持这个体式10秒。

2. 吸气，右腿回到地面，呼气，抬起左腿与地面垂直，双腿完全伸展。保持同样时间。吸气，左腿回到地面。

3. 呼气，把双腿向后摆如肩倒立中一样，然后双手从背后移开，逐步放下双腿回到地面，休息，盆底肌修复12式瑜伽动作。

还可以借助瑜伽球等辅具来进行动态练习，瑜伽盆底肌怎么修复。



瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

动作一：

上身放置在球正方的位置，双手撑地;

双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持垂直，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉，盆底提升瑜伽。

动作二：

利用核心力量和腿部动作来前后推动瑜伽球进行练习。

桥式能够打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，瑜伽盆底肌动作怎么练，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

瑜伽是行动者的智慧，只要坚持练习，坚持正确的练习，修复盆底肌的瑜伽体式有哪些，一切随之而来!