练瑜伽伽人都知道，瑜伽大户型深沟，灵活的髋关节不仅可以让我们在完成瑜伽体式时更轻松，同时对于腰椎健康也能起到很大帮助！

以往练习开髋体式，无非就是青蛙、龙式、束角式等，停留体式的时间比较久，对于髋部紧张的伽人特别煎熬。

做为初学者练习开胯的常见体式如下：一、蝴 蝶 式1.选择长坐。2.吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。3.呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束 角 式1.吸气，双脚屈膝收回。

今天，小编分享一套改良过的开髋序列，让你轻轻松松就能开髋，中老年人开胯最好的方法，赶紧练起来吧！

动作01、

把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。

门闩式准备，左大腿垂直地面

髋部摆正，右腿旁侧伸直

吸气，双手扶髋，脊柱延展

呼气，折髋向前屈

动态练习10-12次，瑜伽超薄透明鼓包大户型图片，换另一侧

D.保持动作30s,换另一侧练习，缓慢回到平躺状态，重复动作5次。练习完一组体式之后是不是发现其实练瑜伽也没有那么难了呢！想要成为高阶练习者必须要有好的方法，继续关注我吧！我会给你源源不断的惊喜！

动作02、

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！1.舞王式 而今瑜伽体式都讲的差不多了，接下来讲讲瑜伽的注意事项。

回到下犬式，瑜伽鲍沟，呼气，收腹

左腿迈向前，髋部下沉

吸气，撤回左腿换右腿迈向前

双腿动态交替练习12-15次

动作03、

进入半神猴式，核心收紧脊柱延展

右腿伸直向前，瑜伽动作有缝必火，脚尖回勾，髋部摆正

配合呼吸，右髋向外旋再向内收

动态练习12次后，换另外一侧

动作04、

进入下蹲祈祷式，脚尖、膝盖朝外

呼气，收紧核心、会阴，腰背挺直

吸气，双腿发力，向上蹬直

重复练习此动作12-15次

1、要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。

动作05、

进入女神式，脚尖、膝盖朝外

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

配合呼吸，双腿交替做内旋

最简单的开胯便是左腿向前跨一大步，弯曲膝盖，小腿放在垫子上，轻轻转动坐脚踝。 右腿向身后延展，大腿和脚尖压地，胳膊向前舒展，上半身慢慢趴在瑜伽垫上。

注意核心收紧，练习12-15次

动作06、

仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝抬起

右脚脚背贴在左大腿上

呼气，屈膝下蹲，右手放下搭在右腿膝关节内侧，左手屈肘置于头顶上，身体略微倾往左侧，头部扭向右侧，眼睛看向地面，双脚跟提起，脚尖踮地，膝盖与脚踝尽量垂直，保持均匀的呼吸。维持这个姿势3-5次呼吸，还原站立山式。

呼气收腹，向腹部方向收缩

吸气，向前伸直左腿

每侧练习12-15次

动作07、

1.至善坐开胯 体式功效：这是一个垫高了的至善坐，主要作用在于将原本僵硬的胯部打开，在日积月累的习练中，柔软身体的韧带，促进身体平稳性，让你的双腿更加有力，让你的胯部更加容易打开。体式练习方法。

坐立位，左脚底贴紧右大腿根

右腿伸直，脚尖回勾

这个动作也较为简单，是个过渡体式。坐立在瑜伽垫上弯曲左脚膝盖，使得左脚跟贴近右大腿处，抬右腿向上，膝盖靠近右肩后侧，右手托住脚踝，左手向上向右弯曲手肘，掌心向下，保持8次呼吸，换侧练习。动作三。

吸气，瑜伽开胯的好处，双手向上带动脊柱延展

呼气，开髋开胯的瑜伽体式，收腹，折髋向前屈

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作08、

仰卧，双手抓住双脚脚趾

进入快乐婴儿式

核心收紧，身体左右摆动

动态摆动20-30次

tips：这套序列不仅能灵活髋部，瑜伽开胯的正确方法图解，同时也可以加强髋部力量，记得收藏、分享噢！