​今天，10个趴着的瑜伽动作，给大家分享2套床上瑜伽序列，睡前早起都可以练习。

以下就是床头瑜伽的4个步骤。1、唤醒处于沉睡中的肌肉 做2～3分钟深呼吸。吸气时，使腹部收缩。呼气时，感受到鼻息被带到脊椎。对身体的益处在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

睡前练习可以有效促进睡眠，释放疲劳，安抚神经系统，早起练习，疏通经络，提升能量，让你一天精神满满，一起练起来吧：

第1套

1、简易坐+呼吸

简易坐在床上

将右手放在腹部，左手放在胸腔

深深的吸气，感觉腹部慢慢的隆起

缓缓的吐气，感觉腹部在内收

重复练习10-20个呼吸

2、英雄前屈

跪立在床上，双腿分开略大于髋部

1、保持平躺仰卧的姿势，两脚打 开要与肩同宽，先将右脚向上抬起至10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，然后再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚重做以上的动作。一组动作重复5次。

将枕头放在双腿之间

呼气，前屈向下，俯卧在枕头上

保持5-8个呼吸

5.睡天鹅式 仰躺在床，双腿放直，双手平行举过头顶。把一只腿向内弯曲，膝盖向外，大小腿尽量成九十度，另一只保持不变。双手尽量往前伸，伸到自己的极限。保持30秒，然后换另一条腿做。中间休息20秒。6。

3、坐立前屈

坐立在床上，双腿并拢

或者分开与髋同宽



吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手握住前脚掌，或者放在大腿上

脊柱完全放松，瑜伽睡前10个动作，保持5-8个呼吸

4、仰卧束角

坐立在床上，屈双膝双脚并拢

做瑜伽还可以放松自己，瑜伽还有缓解压力的作用，每天晚上睡觉之前躺在床上练习以下的瑜伽动作，可以很好的改变久坐僵硬的腰部。猫式 跪立在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬。

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

脚后跟靠近会阴处



仰卧在垫面上，将右手放在腹部

左手放在胸腔，深深的吸气

缓缓的吐气，做5-8次呼吸

5、小桥式

仰卧在床上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，抬起髋部向上

一、睡前瑜伽十分钟动作 1、束角式 首先端坐在床上,将膝盖弯曲起来,脚掌相对。两只手抓住脚,将脊椎挺直,脚的后跟要靠近人体的会阴处。然后在吸气的时候,抬头并且伸展自己的脊柱,吐气的时候将身体往前面屈。

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。 瑜伽动作解锁多种床上姿势教材3 1、跪立在垫面上,双脚并拢。

将枕头放在臀部下方

双手放在身体的两侧



保持5-8个呼吸

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在床上，屈右膝靠近腹部

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、倒箭式

臀部双腿靠床背仰卧在床上

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，保持5-8个呼吸

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

8、挺尸式

仰卧在垫面上，瑜伽每天必练8个动作，双手放在身体的两侧

双脚打开与髋同宽，十个最简单的瑜伽动作，保持5-8个呼吸

或者冥想5-8分钟

第2套

1、仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下

右手向旁侧打开，大小臂垂直

双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱

保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、英雄前屈+侧弯

跪坐，双膝分开略大于侧腰，躺在床上的瑜伽体式，双脚并拢

所以大家一定要尽快实践起来练习哦，当然啦，有什么问题的话一定不要忘了告诉我哦，让我来为你解答。互动话题：你早上醒来时都在床上做什么？举个例子：小练会先打开手机，刷一遍朋友圈，然后再练习几个瑜伽动作！

臀部坐在脚后跟上，俯身向下，床上懒人瑜伽13个动作，手臂伸直

吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右

左手放右手上，伸展左侧腰，头放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、融心式

四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾



呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落

额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

4、坐角式

坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬

吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈

保持背部延展，瑜伽26个经典动作，侧脸歇在抱枕上

大腿根向下压，保持5-8个呼吸



5、鹿式

坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直

左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正

俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、英雄坐

臀部坐在抱枕上，屈双膝

手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧

双手体后十指交扣，胸腔展开

吸气延展，呼气头侧屈向左

保持5-8个呼吸，换右侧重复