今天，给大家分享15张基础拉伸解剖图，全身各个部位都可以拉伸到，而且超级简单，瑜伽初学者入门基本功动作，初学者在家就可以练，赶紧收藏起来吧！

动作1：

拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背阔肌

练习方法：

山式站立，双脚并拢

手臂上举，脊柱延展向上

呼气，瑜伽初学教程25分钟，身体向下到半前屈

双手撑墙，背部延展

保持5-8个呼吸

动作2：

拉伸部位：背阔肌、肱二头肌、前臂内侧肌群

练习方法：

山式站立，瑜伽勒出bili，双手前平举，十指交扣

翻转掌心向前，伸直手臂

手臂上举过头顶，掌跟向上推高

肩膀放松，保持5-8个呼吸

动作3：

拉伸部位：肱三头肌、背阔肌

练习方法：

双手前平举，左手臂外旋向上

右手臂内旋向后，瑜伽初学者的全部教程视频，手背沿脊柱向上

屈手肘，40分钟瘦身瑜伽视频，十指在后背交扣互拉

左手肘指向正上方

保持5-8个呼吸，简单的瑜伽动作入门，换另一侧

动作4：

拉伸部位：上中下斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌群

练习方法：

站立或者坐立，脊柱立直

瑜伽练习：1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；3、下一次吸气时。

双手十指交扣放后脑勺

呼气低头，双手用力向下拉

保持5-8个呼吸，也可动态练习

动作5：

拉伸部位：腹直肌、胸部

练习方法：

仰卧在垫面上，后背放抱枕

双手向上举过头顶，胸腔延展

双腿伸直，手和腿向两端拉长

腹部内收，保持5-8个呼吸

动作6：

拉伸部位：整个躯干前侧、整个背部后侧

练习方法：

四脚跪姿准备，手和肩同宽

膝盖在髋的正下方，脚背贴地

吸气抬头塌腰，臀部向上

呼气低头拱背，眼睛看向肚脐

动态练习5-8组

动作7：

拉伸部位：腹内外斜肌

瑜伽瑙力法详细教程如下：1、瑙力法是瑜伽清洁法，一种腹部清洁法，在这一清洁法中我们腹腔前壁腹直肌的收缩与卷动这两个互相独立的功能得以配合与协调。2、第一阶段：开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。

练习方法：

仰卧在垫面上，双手上举过头顶

手和脚向两端拉长，延展侧腰

呼气，上半身向右侧移动

保持5-8个呼吸，换反侧

姿势1、前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

动作8：

拉伸部位：髂腰肌、大腿前侧肌群

练习方法：

高弓步准备，左腿成90度

右腿伸直，脚跟用力往后蹬

调整骨盆中正，髋部向下沉降

保持5-8个呼吸，换反侧

动作9：

拉伸部位：大腿前侧肌群

练习方法：

瑜伽的基本动作教程1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

英雄坐准备，双膝并拢

双脚分开放在髋部两侧，脚背贴地

双手撑地，慢慢向后躺向垫面

可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯

有辅助的练习方法：

俯卧在垫面上，侧脸贴地

4、如果教程是在网上找寻的，需先准备好瑜伽垫与弹性大并舒适的衣服，再看教程中的动作自己是否能做到，可慢慢一步步地尝试，对做不到的地方可先看做，同时在时间上慢慢增加。

屈双膝脚跟靠近臀部

辅助者抓握脚背向下压

早晨人的活动刚刚开始，空气新鲜，适合瑜伽运动。日落时分进行瑜伽对于职业女性比较难，可以选择睡前进行，选择空气相对干净的时间段。选择通气性良好的房间进行瑜伽练习，尽量避免在空调房中进行，利用自然风进行室内气体循环。

保持5-8个呼吸

动作10：

拉伸部位：臀大肌

练习方法：

仰卧在垫面上，双腿伸直

弯屈右膝，大腿靠近腹部

双手环抱小腿胫骨

用力让膝盖靠近胸腔

保持5-8个呼吸，换反侧

辅助者抓握胫骨顶端

将大腿向腹部方向按压

动作11：

瑜伽体位第一节 瑜伽中的常用坐姿1. 简易坐2. 雷电坐3. 平常坐4. 武士坐5. 至善坐6. 半莲花坐7. 全莲花坐8. 吉祥坐9. 对称坐10. 释达斯瓦普鲁坐11. 融入体位中的常用坐姿第二节 瑜伽常用体位1. 山立功2。

拉伸部位：大腿后侧腘绳肌、小腿后侧

练习方法：

仰卧在垫面上，双腿依次伸直

抬左腿向上伸直，骶骨压实垫面

辅助者抓握脚跟将大腿向腹部按压

保持5-8个呼吸，换反侧

动作12：

拉伸部位：整个腿部后侧

练习方法：

坐立准备，双腿伸直

弯屈右膝，右脚跟靠近会阴

上半身前屈向下，双手抓脚掌

保持5-8个呼吸，换反侧

动作13：

拉伸部位：大腿内侧

练习方法：

二、双人瑜伽体位-站立伸背式 两人相对站立，脚与肩同宽，互握肩膀，吸气。呼气，腰背向前压，臀部翘起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下压。吸气，身体扭转，缓慢呼气，身体向反方向扭转，3次呼吸后，还原。功效。

仰卧在垫面上，双腿伸直

抬右腿向旁侧打开

左侧肩膀、坐骨压实垫面

保持5-8个呼吸，换反侧

动作14：

拉伸部位：臀大肌下束、整个部位外侧

二、双人瑜伽体位-站立伸背式 两人相对站立，脚与肩同宽，互握肩膀，吸气。呼气，腰背向前压，臀部翘起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下压。吸气，身体扭转，缓慢呼气，身体向反方向扭转，3次呼吸后，还原。功效。

练习方法：

山式站立，左手扶髋，右手扶墙

弯屈左膝，右腿从后侧跨出半步

右腿伸直，右脚外侧踩地

保持5-8个呼吸，瑜伽视频教程60分钟，换反侧

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式 ①仰卧，两手放于臀部下面。②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。⑤呼气。

动作15：

拉伸部位：整个背部后侧、臀部

练习方法：

仰卧准备，屈双膝腹部靠近大腿

双手环抱大腿后侧

手用力将大腿拉近身体

头部触碰膝盖，初学瑜伽的基本动作视频，保持5-8个呼吸