提起瑜伽，你可能会想到那些柔软无骨的瑜伽者，她们在做各式瑜伽动作时潇洒飘逸，如同舞蹈一般优美，但瑜伽并非只锻炼身体的柔韧性，肌肉、力量锻炼也同样适用！

瘦腿美臀瑜伽方法2 瘦腿提臀第一式 以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

我们大家都知道，瑜伽按照体位划分可以分为七类：分别是坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等，同类别的体位对身体有相同的或相近的作用，而我们今天讲的蹲姿瑜伽属于坐姿瑜伽的变体，它侧重于训练我们的臀部肌肉，紧实臀肌，促进骨盆区域的血液循环，关注女性健康，最简单的提臀方法，锻炼出完美臀型，培养女性自信心等等。

锻炼臀肌的必要性：臀部看似柔软，实际上是可塑性很强的肌群，增强臀肌的力量，可以让我们的下肢更加稳定，因为臀部是腰与腿的结合部，臀部肌肉的增多必然伴随骨盆力量的提升，两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有厚重的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌，尤其是女性臀部形态丰满，脂肪较多，所以锻炼臀肌就更有必要。

如何锻炼臀部肌群：瑜伽中的蹲姿体式，对于加强和改善肌肉有很好的效果，拉伸髋关节的瑜伽动作，坚持练习会让你的臀型更完美，怎么躺着提臀，本人也更加自信，快来尝试一下吧。

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背。

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋。

动作一：女神式

弯曲右膝，右脚叠放于左小腿上，右脚跟靠近耻骨处。C.打开胸腔，双手自然放于两膝处，掌心向上，闭上眼睛，进入冥想，放松，尽可能长时间保持这个动作。前凸后翘的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！

端坐在瑜伽垫上，你可以保持金刚跪坐，也可以双脚分开坐直，准备女神式的练习，慢慢地由坐姿来到蹲姿，双手合十在胸口，头部面朝正前方，自然的呼吸调整，用腿部和臀部的力量支撑。

1：两腿分开两个拳头距离，身体伸直，自然蹲下，蹲到臀部到达膝盖高度再起立 2：双手撑地，身体伸直，一脚尽力往后伸，另一脚往前弓步，感受腹部发力 3：双腿弓坐，身体前倾趴在地上，臀部抬起再放下 4：正面趴于瑜伽垫。

1、瑜伽 瑜伽可以很好的改善提醒，想要提臀的MM可以试试专门的臀部瑜伽动作。2、精油按摩 精油可以让臀部的皮肤变得紧实和完美，有很多喜欢精油的女性可以购买一些臀部护理精油，每天进行按摩，帮助臀部血液循环。

建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。第二式：下半身运动 预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率。

大腿和小腿成九十度。收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部。双腿绕头式瑜伽是坐角式瑜伽的变体动作，可以让身体颈部和背部都得到增强，腿部肌肉得到完全伸展，腹部肌肉得到收缩，增强了消化功能。

保持6-10次均匀的呼吸，在这个过程中你会感觉腿部和臀部有微微的酸胀感，这是正常的现象，继续再保持几次呼吸，增强训练的强度，最后1次呼吸，立直身体向上。

动作二：螃蟹式侧深蹲

转动身体朝前，双手放于身体两侧，呼气时右脚向右撤开，来到螃蟹式，呼气右脚向右迈步下蹲，吸气左脚并拢，再来到反侧，每天深蹲100个一个月后图片，左腿向旁侧打开深蹲，左脚打开，右脚并拢，在这里做动态练习5组，深度过程中保持臀部收缩，并向后拉伸，大腿向内做旋送，维持膝关节寻找脚趾尖的方向，双脚分开的距离与髋同宽。

始终感受大腿内旋与臀肌收缩的对抗，保持深蹲过程中腹部核心收缩，瘦身瘦腿美屁瑜伽，肚脐靠向脊背，保持脊柱的延伸，单双脚打开，顺势翘起十个脚趾向上，激活足弓，足弓有力的上提，来确保双腿的稳定，最后1次，深蹲向下，瑜伽动作提臀动作怎么做，拉回左腿，山式站立。

动作三：臀桥式

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

平躺在垫面，立直膝盖，双手指尖下压，呼气提臀向上，吸气自然放松，提臀时先将腹部和肋骨下沉，你可以将手指放于腹部的位置，感受提臀向上时腹部收缩向下，和臀部产生对抗，臀部不用抬得过高，维持臀肌的收缩。

将更多的注意力放在你的臀部上，每一次抬臀向上，双脚有力下压，可以锻炼臀部的瑜伽动作，让臀部寻找脚跟的方向靠近，吸气自然放松，脚趾放松，呼气提臀向上，确保胸腔稳定上提，双脚、膝关节寻找脚趾尖的方向，大腿向内做旋送，臀肌收缩产生拮抗。