练瑜伽，总有些会员说自己背部僵硬，练习一些扭转、猫弓背之类的体式，感觉自己背部不听使唤，特别僵硬！

其实，出现这些问题跟脊柱变僵硬有关，现代人因为长期久坐，脊柱处于僵直状态，多练习一些脊柱流动的体式就可以得到改善！

今天，分享一套脊柱理疗瑜伽，整体灵活脊柱，练完一身轻松！

动作01：

站立山式准备，收紧核心

吸气，双手侧平举，往后打开

呼气，左手放左大腿旁侧

右手伸直向上，向左侧侧屈

吸气，还原，呼气换右侧

动态练习12-15次

动作02：

站立山式退出，瑜伽灵活脊柱的动作，进入站立直角式

核心收紧，保持脊柱延展状态

下面我要给大家讲述一些瑜伽保养脊椎的动作，希望对你的瑜伽学习有所帮助。扭转式 坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。功效 这一式的练习可以帮助我们很好的舒展脊椎。

呼气，屈手肘向后拉

动态练习12-15次

动作03：

· 身体下蹲，同时缓慢踮起脚尖，臀部置于脚后跟，必要时脚跟可垫瑜伽砖辅助；· 双手合十至于胸前，将腿盘在大小臂弯间，调节呼吸保持平衡，双腿交错进行。2、半骆驼式 半骆驼式没有全骆驼式练习强度大。

站姿猫拱背，微微屈髋、屈膝

双手放在膝盖上方

呼气，收腹，对脊椎好的瑜伽动作，含胸弓背

吸气，练脊椎的瑜伽动作，抬头，延展脊柱

动态练习12-15次

动作04：

保持在半屈髋、屈膝状态

核心收紧，双手前后甩动

可以试试这些瑜伽动作，希望能帮助到你。延长脊椎的体式 任何专注于脊椎延长的体式，都可以放松背部肌肉，创造脊椎的空间。比如：猫牛式将伸展和支撑脊椎肌肉，打开椎骨之间的空间。婴儿式放松整个背部，手臂推动拱背弯腰。

动态练习15-20次

动作05：

进入三角伸展式，以右腿为先

注意髋部摆正，脊柱延展状态

吸气，双手伸直向上

呼气，往右侧侧屈

动态练习10-12次，换另外一侧

2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉； 3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地； 4、吸气，抬头，延伸脊柱。

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

动作06：

从三角式退出，进入下犬式

吸气，向前进入四柱支撑

呼气，瑜伽脊柱修复有哪些动作，回到下犬式

动态练习5-8次

动作07：

从下犬式退出，进入虎式

吸气，左腿向后伸直，对颈椎好的瑜伽动作，右手向前

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

动态练习12-15次，换另外一侧

01.手臂垂直地板，双腿垂直地板，形成四点式。02.双肩远离耳朵，在牛式中下颌向前延展，劲前肌肉离心收缩。03.以臀部为基点做脊柱伸展活动，不要用腰椎来代偿。呼吸要点：吸气时脊柱一节一节向前延展。

动作08：

从虎式退出，俯卧在垫上

双手放在肩膀旁侧

吸气，延展脊柱，胸腔离地

下面是我为大家带来的脊柱瑜伽动作的步骤，欢迎阅读。第一套动作，可分为五个步骤进行：1、慢慢吸气，胸部慢慢放松下来，上身恢复平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝。

今天为大家介绍虎式瑜伽动作，主要可伸张背部肌肉，使肌肉得到锻炼，并缓解脊柱不适，虎式瑜伽分解动作：1 趴在瑜伽垫上，双腿并拢跪地，使大腿与小腿呈90度角。手臂伸直撑住地面，并与地面呈90度直角，背部放平，面朝下。

呼气，还原俯卧

动态练习12-15次

想矫正脊柱可以练习俯趴式，训练者趴在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，两只手垂于身体两侧，掌心向下撑在地面上，然后利用掌心和手臂的力量把上半身抬起来向后仰，大腿微微离地，腹部保持紧绷状态，会让背部脊柱得到刺激。

动作09：

保持俯卧位，双手放后脑勺

呼气收紧核心，双腿、胸腔离地

吸气还原俯卧，动态练习12-15次

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

动作10：

坐姿，双腿伸直向前

呼气，收紧核心

身体逐节向后向下

吸气，还原坐姿

动态练习8-10次

这套序列建议每天都可以练习，脊柱流动瑜伽，脊柱健康，身体就健康！