最近，很多伽人反应，自己在练臀的时候，也想说带加强一下腿部力量，但每次练完臀、腿之后又不知道怎么拉伸才好，导致腿型变得越来越粗！

今天小编就分享一套既能灵活髋部，还能翘臀、同时还能深度拉伸腿部的瑜伽序列给大家，瑜伽热身臀部体式有哪些动作，坚持练习，瑜伽脚部按摩，打造完美臀腿线条！一定要收藏起来哦！

右膝落地，足部瑜伽的基本功，左腿向旁侧横向伸直

吸气，双手推地，呼气，收紧核心

屈髋臀部向后靠近右脚脚跟

吸气，髋部向前伸展

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。动作

重复练习10-15次，交换另外一侧

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

吸气，左腿向后伸直，呼气，收紧核心

左腿屈膝、髋部外展，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

从上一动作退出，进入斜板式

呼气，收紧核心，左腿屈膝迈向前

放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。二、半蹲式 站直，两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲。

吸气，还原，重复10-15次后换边

从斜板式退出，双脚走向前进入下蹲

瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式 step1 跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。step2 手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处。

吸气，双腿伸直，坐骨向后向上

进入站立前屈，呼气，还原下蹲式

重复练习10-15次

山式准备，吸气，右腿向右侧横向移动

呼气，收紧核心，四角跪姿势瑜伽，屈髋、屈膝进入侧蹲

吸气，还原，重复练习10-15次后换边

保持山式的基础，吸气，双手叉腰

1、目标：臀大肌 臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后。

在小腿外侧套一条弹力带

瘦臀部方法1：用舒缓姿势热身 半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。跪坐在瑜伽垫上。右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。左手放在右膝上，呼气。

呼气，收紧核心，右腿向外撑开弹力带

横向移动10步，吸气，还原

重复练习15-20次，纠正臀位的瑜伽动作，交换另外一侧

仰卧，双腿屈膝，脚掌心落地

呼气，收紧核心、卷尾骨

臀部离地、脊柱逐节向上抬

吸气，还原，重复练习10-15次

坐立准备，右髋向外旋、左髋内旋

养生瑜伽四式1 【润体呼吸】要点：取舒服坐姿，将双手重叠放于胸骨上。让掌心贴于胸口。用鼻腔深吸气，双手可以感觉到胸腔慢慢地扩张。下颏慢慢往上提，借于此将胸腔的打开进行得更彻底。缓缓呼气。

呼气，收紧核心，身体微微向前倾

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

从上一动作退出，进入鸽子式

动作3：双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，双手撑在瑜伽垫上，然后慢慢使臀部坐在脚后跟上，同时上半身慢慢向前俯低直至头部额头贴近地面，且双手撑地面双臂向前伸直拉伸背部。再恢复跪姿。动作4：左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上。

右侧腿在前，注意髋部摆正

停留1-2分钟后，足部按摩，交换另外一侧

双膝跪地，膝盖分开距离略比肩宽

吸气，上半身微微向上离地

第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。参考资料来源。

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来。

呼气，收紧核心，腋窝、胸腔落地

重复练习10-15次

右腿屈膝在前侧，瑜伽四足跪姿动作，左膝落地在后侧

左脚脚背压住椅子或者墙面

呼气，收紧核心，身体微微向前倾

吸气，还原，重复10-15次后换边

保持上一动作的基础

吸气，左腿屈膝在前，瑜伽足底，双手扶髋

呼气，收紧核心，右髋下沉

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

吸气，还原，重复10-15次后换边

双手撑地，双腿屈膝横向分开

进入蛙式，注意收紧核心不踏腰

吸气，身体重心微微向前

呼气，收紧核心，臀部向后

重复练习10-15次

仰卧，双腿向前伸直

呼气，收紧核心，左腿屈膝靠近腹部

吸气，左腿转向身体右侧

停留2-3分钟后，交换另外一侧