炮弹式瑜伽,炮弹式瑜伽动作及功效

舞惊人 2022-11-14

脊柱越灵活,人就越年轻

why?

1、脊柱越灵活健康,人就不容易圆肩驼背头前移,体态好,气质就会好,人看起来自然年轻精神,炮弹式瑜伽动作及功效。

2、脊柱越灵活健康,脊柱的稳定性好,就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题,没有身体疼痛的人,精力会相对充足,不容易疲倦,心情也会更好,自然更显年轻。

3、脊柱越灵活健康的人,划船式瑜伽动作,附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康,血液循环也会更好,人的精神状态自然就好,气血也不会差,看起来就更显年轻。

那么,今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习,从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面,全面灵活脊柱,一起来看看吧:

一、脊柱的热身

动作1-2、猫牛式

跪立在垫面上,双脚双手分开与髋同宽

双手臂大腿垂直垫面,吸气抬头挺胸

呼气含胸拱背,注意一节一节的延展脊柱

眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。4、瑜伽炮弹式 仰卧,抬起上半身,双手抱住左膝,将腿部拉近身体,鼻子贴近膝盖,右腿上抬微微离地,保持10秒钟,然后换一条腿进行,同样是保持10妙。反复10次为一组。

重复练习10-20组,直到身体微微发热

二、脊柱的延展

动作3:婴儿式

跪立在垫面上,双腿并拢

或者打开略比髋宽

哪些瑜伽动作可以减肚子?动作1:坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触。保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。换侧进行,重复动作20次。动作2:坐在椅子上。

双脚并拢,腹式呼吸瑜伽口令,臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。注意:做这个动作时,脖子要放松,背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度,可以将双腿伸直。2、瑜伽炮弹式仰卧,抬起上半身。

前额放在垫面上,双手臂伸直

动作4:小狗式

跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

双手臂向前伸展,胸腔向下靠近垫面

前额点地,保持5-8个呼吸

动作5:新月式

山式站立,将右脚向右一大步

左小腿垂直垫面,吸气延展脊柱

双手向上举过头顶,呼气后弯

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作6-7:下犬式-上犬式

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

呼气脚尖回勾,臀部向上,毛毛虫瑜伽体式图片,伸直双腿

脚后跟向下踩,延展脊柱

保持5-8个呼气,身体向前穿越

来到上犬式,挤肩胛式动作口令,双腿髋部抬离垫面

4、瑜伽炮弹式 仰卧,抬起上半身,双手抱住左膝,将腿部拉近身体,鼻子贴近膝盖,右腿上抬微微离地,保持10秒钟,然后换一条腿进行,同样是保持10妙。反复10次为一组。5、船式瑜伽 坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢。

胸腔打开延展,伸直手臂

保持5-8个呼吸,重复练习2-3组

动作8:小桥式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面

吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作9:弓式

2、瑜伽炮弹式 仰卧的姿态下,抬起上半身,然后手抱住左边膝盖,把腿拉近身体,让鼻子靠近于膝盖,然后右腿上抬,保持10秒钟的时候,换边,重复10次。 注意:动作过程中不要憋气,挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气。

俯卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

双手从外侧抓住双脚,吸气延展脊柱

呼气,双小腿向后向上

胸腔打开,保持5-8个呼吸

三、脊柱的扭转

动作10:小狗式+扭转

从小狗式开始

将左手臂从身体前侧穿过

脊柱向右侧扭转

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作11:坐姿脊柱扭转

坐在地上,双腿并拢,向上抬起45°,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。3、炮弹式 身体仰卧在垫子上,双脚自然垂直。慢慢抬起上半身,双手抱住右边的膝盖。

简易坐

吸气,脊柱延展双手侧平举

呼气,身体向右扭转

15、炮弹式(仰卧,吸气弯左腿,呼气抱左腿,闭气头触左膝,吸气头放下,呼气左腿放下。再轮换做右腿。)蕙兰瑜伽的强健功法 1、增强精力呼吸功(两脚并拢,两手臂由下往上到合拢,吸气抬举,呼气放下。

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作12:高弓步+扭转

山式站立,将左脚向后一大步

右小腿垂直垫面

吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

左侧手臂抵住右大腿外侧

双手合十,保持5-8个呼吸,换另一侧

动作13:仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上,屈双膝

二、三角式 在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候,因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体,因此对于身体柔韧度的要求比较高,一般情况下,最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动。

右腿在上,双腿相互缠绕

吸气延展脊柱,双手侧平举

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸,换另一侧

四、脊柱的稳定

动作14:树式

山式双手扶髋,重心移至右脚

屈左膝,左脚踩于右腿内侧

手臂上举延展,双手合十

脊背延展向上,双肩放松

收腹,停留5-8轮呼吸换反侧

动作15:幻椅式

山式站立,双脚打开与髋同宽

瑜伽减腹部赘肉的动作方法:简易坐扭转 作用:这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱。

吸气延展脊柱,双手臂前平举

呼气屈髋屈膝,向下

膝盖和肩膀都不要超过脚尖

保持5-8个呼吸

动作16:斜板式

注意:做这个动作时,脖子要放松,背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度,可以将双腿伸直。2.瑜伽炮弹式 仰卧,抬起上半身,双手抱住左膝,将腿部拉近身体,鼻子贴近膝盖,右腿上抬微微离地,保持10秒钟。

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽,吸气,收紧核心

呼气,伸直手臂,扭臂式瑜伽,身体离开垫面

整个身体呈一条直线,瑜伽旋转式,保持5-8个呼吸

动作17:船式

坐立在垫面上,屈双膝靠近身体

吸气,延展脊柱,谦卑战士式瑜伽动作,呼气,抬起双脚向上

身体躯干微微向后倾

初学者可以保持屈膝,有经验的伽人

可以伸直双腿,保持5-8个呼吸

五、脊柱的放松

动作18:炮弹式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

吸气,抬头,胸腔靠近躯干

整个身体蜷缩在一起

呼气,臀部向上,身体向后滚动

吸气,臀部向下,身体向前滚动

重复前后滚动10-20次,放松按摩脊柱

有经验的伽人可直接滚动至站立

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