现代人，90%都有被腰痛折磨过的经历，其实大多数腰痛与久坐与缺乏运动有关！久坐不仅会导致肥胖，同时也容易引起腹横肌无力、增加脊柱整体压力！如果想改善腰痛这个问题，强化腹部核心、背部深层肌肉是关键！

动作1：

仰卧位，双手向两侧摊开落地

吸气，双腿屈膝，脚掌心落地

呼气，收紧核心

髋部带动双腿向两侧扭转

左右交替为一次，重复10-15次

动作2：

仰卧位，右腿屈膝先靠近腹部

呼气，收紧核心，右腿转向身体左侧

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左。

头颈转向右侧，保持双肩放松

停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作3：

仰卧位，双腿屈膝向上抬离地面

吸气，双手放在后脑勺

加强腰背部肌肉锻炼是预防腰部疾病最好的方法。跟我一起做6个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！1 人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面。

呼气，收紧核心，下背部保持贴地

左手肘碰右膝、右手肘碰左膝

左右交替为一次，重复10-15次

动作4：

双手撑地、双膝跪地进入虎式

吸气，右手向前伸直、左腿向后抬高

呼气，收紧核心，停留5-8个呼吸

吸气，还原，呼气，换另外一侧

动作5：

保持虎式的准备姿势，进入猫牛式

1、半蝗虫式 俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。2。

呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背

吸气，骨盆向前转动，脊柱延展

重复练习10-15次

慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。第二步：缓解身体疼痛的6个瑜伽体式 1、猫牛式 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手分开与髋同宽，双大腿手臂垂直垫面 进入桌子式。

动作6：

仰卧位，双腿屈膝，脚掌心落地

吸气，双手交叉放在后脑勺

呼气，收紧核心，微微卷腹向上

注意下背部完全贴地，肩胛骨微微离地

吸气，还原，重复练习10-15次

动作7：

3、锻炼腰部的瑜伽动作之转胯回旋 两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意。

仰卧位，双腿向上伸直，离地约45度

保持双肩放松，下背部完全贴地

呼气，收紧核心，双腿交替屈膝靠近腹部

左右交替为一次，重复练习10-15次

1、半船式 这个体式有助于强化腿部力量，紧致腿部线条，塑造形体，也有助于舒缓脊柱，灵活关节，促进血液循环，预防腰酸背痛。A.坐于地面上，双腿向前并拢绷直，双手掌触地放于臀部两侧，调整呼吸。B.弯曲双膝，躯干后仰，。

动作8：

仰卧，双手、双腿向上伸直

自然摆动身体30秒放松