你好，缩阴的方法是，靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。

欢迎阅读君姐姐的女性盆底专题文章！

蝴蝶式——清理体内卫生死角，蝴蝶式是对女性的恩赐，可以使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。蝴蝶式是哈他瑜伽常见体式之一，属于坐姿体式，体式动作是在模仿蝴蝶缓慢振翅。睡前做这个体式吧！除此之外，对于女性而言。

你好，瑜伽单腿站立伸展式是很好的瑜珈缩阴动作，从整个瑜伽来讲，它对缩阴有一个重要方面，就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体阴道紧缩的更稳定与均衡。

看到这期的题目，你是否想到了哑铃、弹力绳、壶铃、筋膜棒等运动辅助工具？盆底练习，也可以借助合适的小工具，事半功倍。

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

下面就介绍几个给你——

3、括约肌缩阴运动 在每次入厕小便时，收缩阴部，阻止尿液排出，大约2分钟后，排尿，再收缩。坚持时间的长短会随着锻炼时间长短而有不同。坚持练习两个月，相信会有不小的收获。4、腹肌练习 仰卧，两腿屈曲，两手抱膝。

一、大瑜伽球：

怎么用？坐上去。我们可以坐在大瑜伽球上进行盆底练习，充气的弹性表面，能帮助更好地感受盆底的起伏状态，辅助建立本体感和动作的精准度。同时，瑜伽动作图片，坐球还有助于改善高张。国外甚至有学术观点，推荐女性以大球来部分替代日常使用的椅子。当然，随手可用的沙发垫、枕头等物品，因为柔软、有弹性的触感，也具有和大球类似的效果。

正坐在瑜伽球或是凳子上，深吸一口气放松，将骨盆左右两边轮流扭动1秒，重复8次；保持正常的呼吸，将骨盆缓慢的往身体前后轮流抬高1秒，重复8次。提高阴道肌肉的弹性，从而起到缩阴效果。

哪些瑜伽动作可以缩阴 3 盘腿提肛 1、单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气；2、吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重复10次。功效：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群。

二、小气球：

在吹气球时，没有经过练习的盆底，可能的反应，是无法对抗突然增加的腹部压力，而向外、向下拱。而如果你在前面的练习中，已经找到呼吸与盆底动作的协调感觉，就能在吹气球时更强烈地感受到盆底向上提、向内收缩。所以，吹气球就是这样提升盆底练习效果的。需要留意的是，如果吹气球时，盆底做不到这样，说明这个方法超过了你目前的肌肉反应能力，请回到徒手练习。

三、网球：

网球比一般筋膜球所产生的压力更温和，大小也便于灵活操作，用于盆底肌肉和筋膜的放松，比较合适，瑜伽。

你可以用清洁的小毛巾裹住一个网球，轻柔按摩大腿根部、腹股沟、盆底区域，感受下这个方法的放松效果，瑜伽初入门，和之前我教你用手指按摩的效果，有何不同，瑜伽姿势。

此动作可以加速腹部的伸展，收紧腹部的肌肉，收缩子宫，刺激卵巢分泌，也加速血液的循环流动。一般女人都会做的瑜伽动作，平躺下来，两手臂紧贴体侧，双腿抬起，缓慢的越过头顶，脚尖着床。这一式可以促进子宫的血液循环。

1、凯格尔运动：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

四、盆底专用锻炼工具：

你听过的阴道哑铃、凯格尔球、缩阴球、玉蛋等等，都属于这类。凯格尔运动时放入V道内，练一年瑜伽前后对比照，相当于盆底的负重和抗阻。

什么是盆底协调性弱、盆底肌肉力量低于3分，什么又是高张？你可以翻看前面的文章，找到答案。

购买这些盆底锻炼专用工具时，推荐选择分号的，练了8年瑜伽的伤害，一般是3-5个，从体积大、重量轻的开始使用，按照说明书升级，不要操之过急。

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

盆底练习辅助工具，我就介绍这4种。有不清楚之处，请给我留言。

下一篇，我们将解锁的是：悄悄练、悄悄变——如何将凯格尔运动融入生活。我还将贡献我自己的盆底练习清单。

我是君姐姐，每周二、周五，传递盆底健康力。关注我，经常见。