众所周知，女性久坐危害大，不仅影响身材，同时对肤色及健康也有很大影响。今天，分享一套瑜伽老师自用的10个阴瑜伽动作，全身拉筋，女性坚持练习，越练越年轻。

动作1

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

双手放在双腿的前侧

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。第一个。

保持2-3分钟

动作2

四角跪姿，双手向前伸直

手指尖触地，脊柱延展

腋窝伸展，大腿垂直垫面

额头点地，胸腔向下找地板

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经系。

保持2-3分钟，还原

动作3

俯卧，双手侧平举，掌心朝下

呼气，身体向右扭转，侧脸贴地

右腿屈膝，左脚脚尖点地

左手撑在胸前，加深扭转

阴瑜伽的的25个基本体式: 1.半蝴蝶式 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。 注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直。

保持2-3分钟，换反侧练习

动作4

从下犬式开始

迈左腿向前，落手外侧

后方膝盖脚背贴地，髋下沉

呼气，俯身向下，手肘贴地

呼气，双手带动身体向右扭转

注意髋部尽量保持中正，左脚踩实

两侧腰延展，保持2-3分钟

换另一侧

动作5

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左小腿尽量平行髋部

臀部下方垫砖，吸气，立直脊柱

进入天鹅式，保持1-2分钟

呼气，前屈向下，进入睡天鹅式

保持2-3分钟，换另一侧

动作6

跪立在垫面上，躯干前屈

双手在身体前侧支撑

将双腿缓慢而有控制的向两侧打开

屈手肘，或者手臂向前伸展

保持2-3分钟

动作7

坐立，双脚向两边分开

双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬

呼气，俯身向下，手肘贴地

保持2-3分钟，还原

动作8

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

脊柱完全放松，前屈向下

进入半鞋带式

屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

脊柱立直或者前屈向下

也可以双手臂缠绕

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这。

进入鞋带式，保持2-3分钟

换另一侧

动作9

是仰卧上升腿式。一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

双手臂向下压垫面

伸直双腿，脚尖点地

保持2-3分钟，身体条件还不错的伽人

可以屈双膝，双腿靠近肩膀

保持2-3分钟

动作10

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

左腿架在右腿上，双腿向右扭转

右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

左手屈肘，掌心朝上，放松身体

保持2-3分钟，换反侧练习

每天坚持练，练出年轻好身材，适合每个女人哦。