怀孕期间，体内生命的奇妙生长，让孕妈妈除了承受各种妊娠反应之外，还要面对因为激素变化和压迫等原因而出现的各种身体部位的疼痛。下面给孕妈们推荐几组简单的瑜伽体式，帮助缓解身体的疼痛和不适。

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

如何缓解胸部疼痛？

可以适当的运动来缓解腰痛。可以做孕妇瑜伽，在做瑜伽的时候动作要轻柔，这样就能够增加背部的肌肉力量，腰痛的感觉也可以缓解。孕妇在吃完饭之后可以和老公一起外出散步，这样可以促进消化，还能增进夫妻之间的感情。

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

怀孕后，孕妈体内的雌激素、孕激素分泌量会大大增加，乳房会受到激素的影响产生二次发育，不少女性怀孕期间都会有胸部胀痛的感觉，甚至还有少量的乳汁分泌，这些其实都是孕期的正常反应。此时的乳房正在积极为孕育胎儿和日后的哺乳做准备，缓解腰疼的8个瑜伽动作，在此期间，一定要注意清洁乳房，可以用热毛巾轻轻地擦拭。当然，好多瑜伽体式的练习也可以缓解乳房胀痛。

向上延展手臂和打开胸腔的动作，妈妈们都可以去做练习，可以很好地去帮助疏通乳腺，缓解腰部疼痛瑜伽动作，防止乳腺增生，缓解腰背疼痛的瑜伽动作，避免或减轻由于乳腺增生导致的乳房胀痛和疼痛，舒缓腰疼的瑜伽动作。同时，通过瑜伽练习增加胸部肌肉的力量，避免产后乳房下垂等问题。

1、半蝗虫式 俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。。

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

动作：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。虎式 动作：双手撑地。

1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-

如何缓解腰部疼痛？

二、胎教瑜伽动作有哪些---云雀式 当怀孕5个月时，随着孕妇肚子不但变大，容易让孕妇感到腰部沉重且酸痛。所以，要多练习云雀式，这样能有效的解决腰部疼痛等问题。做法：1. 先跪坐，在调整呼吸。 2. 左脚向后延伸。

随着孕周的不断增加，胎儿在母体内越长越大，羊水量也会逐渐增多，孕妈的子宫也会相应增大，重心会向前挺。为了维持身体的平衡，背部的肌肉就会长期处于绷紧的状态，加上孕期会分泌松弛素，会使骨盆韧带及椎骨间的关节变得松动，容易引起肌肉劳损，于是就出现了腰背部的疼痛。首先不能过度劳累，一定要注意休息，然后可以配合瑜伽的动作去预防和缓解。

企业回避孕药分为事前和事后避孕药，事前避孕药成分主要是雌激素和孕激素，一般应在月经的第一天开始服用，连续服用21天。吃的过程中不能有漏服，如有漏服而未按时补服，可能会影响避孕效果。事后避孕药可选择毓婷。

1、半船式 这个体式有助于强化腿部力量，紧致腿部线条，塑造形体，也有助于舒缓脊柱，灵活关节，促进血液循环，预防腰酸背痛。A.坐于地面上，双腿向前并拢绷直，双手掌触地放于臀部两侧，调整呼吸。B.弯曲双膝，躯干后仰。

猫伸展的动作，适合所有腰背部疼痛的妈妈练习，可以很好地伸展背部，改善血液循环缓解腰背部不适，灵活脊柱，滋养腰背部。

如何缓解骨盆周围疼痛？

随着胎儿在母体内的不断长大，需要的空间也会更大，这时候体内分泌的松弛素会帮助孕妈的骨盆变得松弛，所以有些妈妈会出现骨盆周围疼痛的感觉。不过体内缺钙也会引起骨盆周围的疼痛，结合身体的情况，如果是缺钙的话一定要及时补钙，也可以做些瑜伽体式去稳定调整骨盆。

山式体式调整稳定骨盆，再加上左右转臀的动作，可有效释放骨盆周围肌肉的压力。

1 站在瑜珈垫上，双腿、双手张开约两个肩膀宽度，右脚微微向左平放在地，左脚脚尖朝外90度。吸气，左手臂向左侧延伸到底，吐气，左手扣住左脚踝，左腿伸直。胸部往右边打开，右手臂向上伸展，让双手手臂形成一直线。

如何缓解耻骨疼痛？

很多孕妈会出现耻骨痛，改善腰疼的瑜伽动作，这是由于孕妈的子宫被胎儿撑大，耻骨因受到压力而被迫增宽，支撑骨盆的韧带会伸展变得松弛，对腰间盘好的瑜伽动作图解，这都是在为分娩做准备工作，腰痛缓解动作。有些孕妈在走动的时候，大腿根处疼痛会特别明显，孕妈们在生活上要多注意，避免双腿分开过大的动作，睡觉的时候在双腿间夹一个小枕头，这样可以有助于缓解耻骨痛。

桥式的练习中可以选择在大腿中间夹小球或者瑜伽砖，不仅可以锻炼大腿内收肌群，还可以增加骨盆周围的血液循环，增加气血流动，很好地缓解耻骨联合痛，锻炼腰部的瑜伽动作。

以上几组缓慢、舒适、简单的瑜伽动作，是孕期理想的运动。能够改善孕妈的血液循环，增加骨盆肌肉，能够帮身体体位保持平衡，塑造良好的体态，常见的孕期疼痛也能够得到缓解。

运动要以安全为第一位，如果在任何阶段有不舒服请来医院及时就诊。（通讯员：黄转鸽）