瑜伽手倒立属于瑜伽体式中的高难度体式之一，不管是长期习练瑜伽的伽人还是瑜伽初学者都想get这个体式，幻椅式变体图片大全，但是如何循序渐进的来练习呢？，

此外，还要克服对倒立的恐惧和掌握练习手倒立的一些技巧。今天给大家推荐的8个针对瑜伽手倒立练习的瑜伽体式，瑜伽初学者需要根据下面的体式序列的顺序，循序渐进的练习，一起来看看吧：

2.手倒立幻椅式 a.面朝墙倒立。双手置于地，与肩同宽，手指指向墙的方向。伸直手肘，并让双脚走到靠近双手的位置。b.呼气，单腿跳起，靠着墙面，然后抬起另一条腿，这样双脚都靠在墙面上。肩膀向上伸，使双臂伸直，。

1、海豚式+脚尖点地

12、头倒立式 头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺有益。此动作会消除失眠和记忆力衰退的症状。还使双眼。

跪立在垫面上，测量好头倒立的距离

双手肘与手肘之间构成一个等边三角形

十指交握，头放在双手之间

双腿伸直，脊柱延展，踮起脚尖

臀部向上，保持30秒，重复练习3次

2、海豚式+抬腿屈膝

海豚式垫脚尖稳定后，慢慢的抬起左腿。

屈左膝，身体慢慢的靠近墙面

保持30秒，换另一侧，重复练习3次

3、屈膝头倒立

海豚式+抬腿屈膝掌握后

慢慢的屈双膝并拢

保持30秒，重复练习3次

直到身体能够稳定

4、脚趾靠墙头倒立

屈膝头倒立稳定后

双腿慢慢的向上抬起

脚趾靠墙稳定身体

然后尝试头离开垫面

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走，直到背部垂直地。

保持30秒，重复练习3次

5、头倒立

脚趾靠墙头倒立稳定后

依次慢慢的伸直双腿

同样保持30秒，重复练习3次

6、脚尖点地的站立前屈

站立，双脚打开与肩同宽

呼气身体向前向下

双手五指打开压在垫面上

收紧核心，将臀部向上，踮起脚尖向上

保持30秒，然后落下双脚再向上

c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.4、 肘倒立幻椅式变体 体式图4 a.俯卧在地面上，双手紧握与前臂呈三角形状，头部在三角形中间，腹部收紧，身体缓慢向上抬，直至身体呈弓形，脚掌踮起，脚尖触摸着地；b.吸气，。

重复练习3次，找到臀部带领双腿向上的感觉

7、借助椅子的手倒立

站立前屈，将椅子放在身体的后方

依次将双腿放在椅子上，屈双膝

脚尖点地，臀部向上，慢慢的伸直双腿

1.倒立幻椅式 A 双腿并拢站立在地面，举起双手，身体上肢前倾。呈一个类似于倒立的姿势。B两大臂支撑在地面上，两个手十指交叉保护头部的后脑勺，颈部伸直。大臂跟小臂呈折叠状。大臂肌肉跟背肌紧绷。C 腰部紧绷，并且。

然后将双腿向前走，直到躯干垂直于垫面

保持30秒，重复练习3次

如果可以的话，试着将双腿向上靠墙

8、手倒立

手离墙大概一个手掌到一个半手掌的距离

有经验的伽人可以手指贴墙

双手五指分开压在垫面上

进入脚尖点地的站立前屈

呼气，臀部向上带领双腿向上

也可以伸直一条腿，屈一条腿。

用屈膝腿向上抬的力量带领身体向上

双腿靠墙，保持10-30秒

瑜伽初学者尤其要注意，掌握了一个体式后，才能再进行下一个体式的练习哦，不要着急哦！

1、幻椅式 站在小山上，双脚分开，胯宽分开。弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。向上伸展手臂，向下伸展尾骨。吸气，恢复山形，重复10-12次。身体功能:魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。。