忙碌的一天终于结束了，有没有感觉整个肩膀、背部都非常紧绷？这时你需要练习一些瑜伽体式给自己身心放松一下啦！

今天推荐8个瑜伽理疗体式，深度放松肩背，练完身心舒畅！

1、站立脊柱延展

面向墙站立，双腿分开与肩同宽

双脚与墙的距离约为一条腿长

吸气，脊柱延展，呼气，拉伸肩颈的瑜伽动作可以瘦肩嘛，小臂贴墙

双脚并拢站在瑜伽垫上，将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直，收紧小腹，保持正确的姿势并做3，5次舒缓的深呼吸 功效，拉伸腹肌，背部，手臂和肩膀起始姿势为下犬式。

手肘略比肩高，感受脊柱延展

腋窝伸展，停留8-10个呼吸

2、站立前屈扣手

回到瑜伽垫，保持山式站立姿势

吸气，脊柱延展，脚掌有力向下

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。

呼气，收紧核心，身体折髋前屈

双手于后背十指相扣，远离背部

脖颈放松，停留8-10个呼吸

双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气,腰部向上拱起,低下头,下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个来回。然后坐下,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。

3、穿针引线式

双膝跪地，瑜伽瘦肩颈后背的动作，大腿垂直于地面

吸气，脊柱延展，向前贴地

左手伸直向前，右手穿过左腋窝

右肩在身体中线贴地，侧脸贴地

停留8-10个呼吸，换另外一侧

4、牛面式

瘦背部瑜伽一:半莲花脊柱扭转式 如下图: 1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。 2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。 3、吸气,然后呼气。

双膝跪地，臀部坐于脚后跟

吸气，右手屈肘在上，左手在下

双手在背后交扣，瑜伽带瘦肩膀的动作，进入牛面式

肋骨注意内收，瘦肩颈的瑜伽动作，肩膀内侧下沉

勇士三式：勇士三式强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2、豚平板式。

瘦背的最快方法,在现在的生活中很大一部分女人想要自己拥有女人味,但是还有一部分人肩宽肉多,那么想要拥有足够的女人味就必须要有一个美美的后背,以下瘦背的最快方法。

一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角。

停留8-10个呼吸，左右手交换

5、大拜式变体

保持在上个体式的准备姿势

瘦肩美背的锻炼方法2 动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触。

呼气，收核心，瘦肩膀和胳膊的瑜伽动作，身体向前屈

瑜伽砖竖放，手肘放瑜伽砖上

屈手肘，小臂向后贴向后背

头部自然下垂，哪个瑜伽动作瘦后背和肩膀，停留8-10个呼吸

6、坐立扭转

坐立位，双腿伸直向前

左腿屈膝，脚跟靠近右臀外侧

右腿跨过左腿，在左腿外侧踩地

另外一种，单腿屈膝，坐于椅子上，吸气时左腿水平放置于地面，呼气把右腿弯曲放于左腿之上，保持自然的呼吸状态，一定要脊背挺直，其次交换双腿重复动作。瑜伽在一定的程度上增强身体的力量和增加肌肉的弹性。

呼气，收紧核心，身体扭转向右

停留8-10个呼吸，换另一侧

1、 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、 弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

7、八字开肩

俯卧位，头下放一块瑜伽砖

吸气，双手侧平放贴于垫上

呼气，身体侧向右侧，十指互扣

停留1-2分钟后，换另外一侧

8、仰卧开胸

瑜伽砖横放于中背部、后脑勺

身体向后仰卧于瑜伽砖上

双腿屈膝，双肩放松，双手落地

配合呼吸，停留2-3分钟

以上8个体式，可适当延长每个体式的停留时间，注意练习时眉眼记得放松噢！