练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。

事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。

准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，练盆底肌最好的8个动作，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复 第一个是器械练习 第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组 3组。五 仰卧双腿夹瑜伽球 平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球。

1. 猫牛式

跪姿，双手与肩同宽

双膝微分开，脚背压地

大腿中间夹一块瑜伽砖

呼气，拱起脊柱向天空

吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢

做5组练习

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

2. 下犬式

跪姿，双手与双肩同宽

膝盖与髋部同宽，盆底肌修复12式瑜伽，臀部向上抬起

双手用力推地，脚后跟尽量踩地

将右大腿骨吸入臀窝

右脚离地5厘米

保持5次呼吸，换另一侧

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

3. 板式

双手与肩膀同宽，用力压地

双脚与臀同宽，用力踩地

收腹收臀，激活核心

让身体像平板一样直

将右脚抬离地面5厘米

保持5次呼吸，盆底肌训练10个动作，换另一侧

4. 猫牛式

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

双手在头后方交扣

吸气，改善妇科炎症的瑜伽动作，抬起上半身

保持颈椎和腰椎的自然曲度

保持5次呼吸

5. 卷腹变体

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

吸气，右手伸到左大腿外侧

左手保持在头后方

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。产后瑜伽动作第二种 锻炼颈部。

保持腰部两侧等长

保持5次呼吸，换另一侧

6. 仰卧山式扭转

仰卧，双腿向前伸展

双手在脑后方交叉

左脚抬离地面10厘米

卷腹，右手伸向左大腿外侧

保持5次呼吸，换另一侧

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

7. 一条腿桥式

盆底肌修复就是瑜伽，具体方法是平躺在床上，双手放在小腹上，然后保持呼吸顺畅，此时要将盆底肌肌肉收缩结合起来，吐完气后腹部和盆底肌可以多做几组动作。另外,剖腹产、顺产的孕妇在出了月子后可以做盆底肌锻炼。

仰卧，弯曲双膝

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

双脚踩地，与臀同宽

双臂在身体两侧，手掌相对

臀部抬离地面，双肩向中间夹

双臂平行，艺嘉的盆底肌训练，放在身体下方

伸直右腿向前

保持5个呼吸，瑜伽练什么体式可以练盆底肌，换另一侧

8. 仰卧牛面式

仰卧，双腿在体前交叉

双手抓住对侧脚踝/小腿

第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽。

膝盖尽量贴向胸腔

动作要点：1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。2.吸气，两臂平举，与地面平行。3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。5.保持均匀呼吸

感受臀部外侧的放松

保持5次呼吸

交换双腿交叉的位置

9. 摊尸式

平躺在垫子上

双腿分开，脚尖朝外

双手在身体两侧，掌心向上

常见盆底肌修复运动 一、从前到后修复 首先让自己保持仰卧于垫子上，然后让膝盖保持弯曲的状态，将足部放平，同时让自己的背部保持放平状态，让骨盆稍微朝后倾，然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近，然后放松，这项动作反复练习。

全身放松，自然呼吸

休息5分钟

针对核心的练习，有点儿辛苦，盆底肌松弛可以练什么瑜伽。

也是对意志力的一种挑战。

注意力集中，松掉情绪。

关注呼吸，尽力而为，就好，女人长期做蝴蝶式瑜伽的好处。