随着瑜伽现在越来越普及，现在很多瑜伽动作与一些理疗功能性动作结合起来的时候，对身体的理疗效果往往会更好，而髋部作为稳定骨盆最重要的一个位置，它不仅决定了下肢的稳定，同时对脊柱健康也大有影响！

为您推荐8个翘臀瑜伽动作 1、跪撑屈膝抬腿，膝盖弯曲（左右腿交换练）2、仰卧臀上挺 3、负重弓步（左右腿交换练）4、跪撑屈膝抬腿。

今天小编分享10个瑜伽变体动作，它能很好地加强髋部灵活性、稳定髋部，同时加强臀肌，收藏起来多多练习！

动作1

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高。

低弓步进入，右腿屈膝迈向前

呼气，收紧核心，右手向后碰左脚

左小腿向后屈膝，吸气，瑜伽什么动作可以练翘臀，还原

重复练习10-15次，换另外一侧

动作2

站姿，在右脚掌下方踩一块瑜伽砖

呼气，收紧核心，双腿微微屈髋、屈膝

1.腹部蜷曲 在家里面找一个凳子，用标准的坐姿坐在凳子上，首先保持你的腰部笔直，双手抓住凳子的边缘并且一定要能够抓紧抓牢，然后双臂用力将身体抬起直至离开你所坐的凳子，腰部用力蜷曲同样向上提拉你的下半身。

左髋向外展，吸气，还原

重复练习10-15次后换另外一侧

动作3

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。

保持山式站姿，大腿外侧套上弹力带

呼气，收紧核心，右髋外展撑开弹力带

之后下蹲一次，吸气，还原

重复练习15-20次后，换另外一侧

翘臀瑜伽动作可训练大腿后侧与臀部肌肉，让臀部更浑圆，更加挺翘。步骤/方法双手插腰，双脚前后打开一大步，前脚脚尖向前，后脚可向外打开约45度。 吸气后前脚膝盖前弯成弓箭步，身体下沉保持重心在躯干上。

动作4

山式准备，双腿分开约两个肩宽

呼气，收紧核心，练翘臀是瑜伽还是去健身房，屈髋、屈膝向下蹲

充分让髋部外展，重复10-15次

动作5

左侧卧，双腿屈膝，大腿外侧套弹力带

呼气，收紧核心，右髋外展撑开弹力带

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔。

之后右腿伸直，吸气，还原

重复练习15-20次，交换另外一侧

动作6

坐姿，在臀部下方垫两块瑜伽砖

左腿屈膝，髋部外旋，右腿伸直

1:双脚并拢，原地站立。2:抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3:换腿，右腿向右侧踢。重复15次。按摩方法：1:睡前配合 凯姿蕥 两手五指揉拿大腿后侧肌群 2。

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

手抓好了后，慢慢的让上半身离开地面，脚要用力往后哦，这样才会有种脚拉着手的力量，从而让上半身更离开地面。尽量让膝盖跟大腿离开地面多一点点，保持这个动作停留一分钟。

身体向右侧侧屈，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作7

半神猴式准备，左腿屈膝跪地

右腿伸直，脚尖回勾

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

身体向前屈，吸气，还原

重复练习10-15次，换另外一侧

动作8-9

仰卧，双腿屈膝，大腿外侧套弹力带

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

吸气，大腿外侧发力连续撑弹力带20次

保持上一动作的基础

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

吸气，还原，重复练习15-20次

动作10

俯卧，吸气，右腿屈膝，髋部转向左侧

呼气，还原，重复练习10-15次后换边