没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

我们都知道瑜伽中有很多的高难度体式，有些动作对于身体的柔韧性要求极高，如果我们一开始训练就提高难度和强度，那么身体很有可能吃不消，因此热身就显得尤为重要，在开始正式的体式练习前，通过热身拉伸、延展、扭转身体的软组织和韧带，让它们适应后续的练习，练瑜伽前需要热身吗，避免韧带因没有热身到位而撕裂，这样就得不偿失了。

今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列，瑜伽热身20个动作图片。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，瑜伽热身动作，一举两得，一起来看看吧！

瑜伽怎么做热身运动1 1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

01｜骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽

做瑜伽前的热身运动 做瑜伽前的热身运动，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动。

吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

02｜仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

做瑜伽前热身步骤和动作 1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢地放下

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

03｜针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

扭转热身：双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。转臀热身：双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直）。

双手抱住左大腿后侧

慢慢地将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

04｜简易坐颈部热身

建议坐在垫面中央，脊柱延展

先低头，瑜伽初级热身动作，然后慢慢地抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部。

向右拉伸左侧颈部。

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

05｜简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

练习3-5组，热身肩部

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

瑜伽的热身运动有原地提膝练习、原地慢跑、股二头肌练习等。瑜伽前的热身运动是很有必要的，在做瑜伽的时候，一般需要大家的韧带、肌肉都得到一定的放松。

06｜坐姿前屈+扭转

简易坐，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

向左扭转，保持3-5个呼吸

再次吸气延展，呼气身体向前向下

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

重复练习3-5组，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

07｜猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节地延展

重复练习5-8组，灵活脊柱

下面为大家带来了8个瑜伽前要特别注意的热身运动，欢迎大家参考阅读！站立式瘦腰减肥瑜伽 1、按基本站姿站立。2、将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

08｜下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

瑜伽热身运动做法1 练瑜伽需要热身吗 练瑜伽需要热身，练瑜伽前热身可以帮助身体打开，避免运动时受伤。通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，增强体力，为后面的瑜伽体式做好准备。

双脚向下踩，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

09｜婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

10｜女神式

双脚打开大于髋部的距离，瑜伽坐姿热身动作，脚尖朝外

双手合十放于胸腔

呼气，瑜伽热身准备8个动作，身体向下，瑜伽热身20个动作顺序，大小腿90度

保持3-5个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀

瑜伽前热身非常重要，大家一定要记住这一点，磨刀不误砍柴工，练瑜伽或者是其它的运动也是一样的道理。练之前热身一下是真的很棒的。因此，仙女们如果想在瑜伽练习中有好的效果，晚上练瑜伽的热身动作，就必须积极地进行热身，可以变得更健康哦。