我们的肩膀和上背部会储存生理和心理的很多压力和紧张，如果不清零，那么日积月累，就会导致肩膀和上背部僵硬和紧张，瘦肩最好的三个动作，以及情绪垃圾。

一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角。

今天推荐4个简单的瑜伽体式，拉伸肩膀和上背部，可以是在工作间隙，可以是在晨起和睡前。

-四式瑜伽放松肩膀和上背部-

2、豚平板式：豚平板式可拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。

1.腋下延展

吸气末端十指交扣，掌心向上，拉伸腋窝

保持几次深呼吸，脖子和肩膀尽量保持放松

2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；3、全身运动。

瑜伽减肥简单动作1 犁式 仰卧在地上，双腿并拢伸直，双手置于体侧，掌心贴地。慢慢举起双腿，使之垂直于地面，抬起身体，双手顶住髋部，脚尖贴地后，双手放下，保持姿势呼吸3次。仰卧起坐式 坐下，双腿向前伸直，屈膝。

2.肩胛骨间隙放松

瘦身瑜伽动作1 1、树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。

尾骨内收，弓上背部，双手往前推远离身体

保持呼吸，然后肩胛骨之间空间的释放

保持几次深呼吸

3.肩膀前侧拉伸

吸气，抬起手臂向上

呼气，双手松开，来到身后十指交扣

手肘尽量相互靠拢，手远离臀部

效果：练习这个瑜伽动作能够帮助消除肩颈肌肉紧张，还能够帮助加快手臂脂肪燃烧，有效瘦手臂。鸽子变化式 1、端坐在垫子上，左腿弯曲，右腿向后伸展，背部保持平直。2、右小腿向上弯起，双手同时抓住右脚板，右脚往外推。

1、腿张开约一个半肩宽，脚底呈60度角，手放在侧面 2、双臂举至肩膀，吸气，上身左右摇晃。3、呼气，右手向下伸，直到碰到脚踝。同时左臂向上伸，抬头看左手指尖。对方以同样的方式重复动作。

绝对能瘦的减肥瑜伽动作1 钓鱼式 次数：3—5次 可矫正脊柱弯曲，消除腰部、臀部、大腿内侧、小腿、脚踝处的脂肪。1、站姿，双手自然放在身体两侧，双腿打开与肩同宽。2、吸气，抬起右手，贴紧耳朵旁边。3、呼气。

抬起胸腔向上向后，保持几次呼吸

双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿，双手分开与肩同宽 双腿分开与髋同宽，垂直地面 吸气，抬左腿向上。

4.肩膀上端拉伸

最后，伸直背部，做五个动作瘦肩背，双手交扣，开肩美背20个瑜伽体式，来到身体右侧，瑜伽牛面式可以瘦肩吗，头倒向右侧

感受菱形肌和斜方肌的拉伸

换边重复

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