练瑜伽，常见的简易坐和束角式，往往很多伽人练习这个坐姿时会出现两侧膝盖离地面太高，髋部紧张这个情况！

1.平躺于垫子上，身体放松。身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平放于身体两侧。2.双腿并拢，吸气，双手和肩部往地面下压，打开肩部，向上抬起腿部和腰背部，下巴顶住胸锁骨的位置。保持自然的呼吸。3。

出现这个问题，还是与髋部灵活性有关，现在的人长期久坐，导致髋关节紧张、无力！

所以分享一套加强髋部灵活性的瑜伽序列给大家，坚持练习，不仅能改善髋部紧张问题，同时让你的束角式，简易坐双膝离地不再遥远！

当以束角式坐着冥想时手掌应该在胸前相合，但是后背要保持挺直，这需要多加练习。即使是在刚刚吃过饭也可以不用担心的练习，只是练习时注意头部不要放在地面上。以上内容参考。

动作1

左膝落地，右腿屈膝，髋部外旋

呼气，收紧核心，瑜伽仰卧束角式图解，身体侧向右侧

吸气，还原，瑜伽束角式的正确打开方式，重复10-15次换边

1、 坐到地面上，两腿向前伸直。2、 弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。3、 双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。4、 大腿分开，膝盖放低。

动作2

双膝落地，瑜伽束角式下不去怎么练，左髋外旋，双手叉腰

这个体式是生理期最适合做的体式，练习步骤是仰卧在垫子上，屈双膝，双手交叉环抱住小腿胫骨，吸气时将腿部膝盖拉靠向腹部。松开双手将双腿打开，脚掌心相对，膝盖向地面沉下，腹股沟沉向骨盆里。

呼气，收紧核心，右髋外旋

1、消除坐骨神经痛。这个体式可以缓解坐骨神经痛，防止疝气。2、打开髋部和腹股沟。3、缓解经期疼痛。女性通过与肩倒立第一式以及该体式的其他系统体式一起练习，可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。

髋部向前推，重复练习10-15次

动作3

低弓步准备，左腿屈膝在前侧

呼气，收紧核心，身体侧右

动态弹动10-15次，换另外一侧

动作4

仰卧束角式准备

4、如果髋部太紧，可以多练一些开髋的练习，如青蛙趴、睡天鹅等5、孕期也可以选择练习仰卧束角式，如果觉得双腿不舒服，可以在膝盖下方放瑜伽砖或抱枕支撑，简单的体式，却有大大的疗效。所以。

做法：棍杖式坐立，屈双膝脚心相对，脚跟接触腹股沟。吸气，手握住脚。呼气，放松身体向下，下巴找地板。吸气，起身，呼气，还原。功效：维持生殖、泌尿系统的健康，改善月经不调、痛经等。

步骤1：束角式，臀部坐在毯子上，双脚相对，手抓住脚踝，膝盖下沉，背部伸展，保持这个姿势1分钟。步骤2：将右脚外侧放在瑜伽砖上，双手放在臀部两侧，保持脊柱伸展，右膝下沉，保持动作1分钟，然后换边 步骤3。

呼气，收紧核心，卷尾骨

髋部发力向上

吸气，还原

重复练习10-15次

动作5

青蛙式准备，瑜伽体式图片，双手向前伸直

阴瑜伽中称为蝴蝶式。要领：上体直立时，脊柱自然伸展。上体前屈时，脊柱保持自然抛物线，背部肌群保持脊柱的自然伸展状态，然后重力作用使得脊柱向前轻微前屈。骨盆和坐骨形成相对力量。髋关节屈，旋外。闭孔外肌。

呼气，石运龙瑜伽束角式，收紧核心，臀部向后

吸气，身体向前，瑜伽束角式的功效，重复10-15次

动作6

仰卧，双手向两侧摊开

呼气，收紧核心

左髋外旋，右髋内旋

吸气，左髋内旋，100个瑜伽体式详解，右髋外旋

重复练习10-15次

22、“骆驼式”――加强背与肩部肌肉,通过对脊椎的充分按压,刺激神经系统。增强颈与腰的柔韧性,减缓腰痛,对校正驼背有帮助。23、“兔式”――与“骆驼”式相反的动作,能给脊椎另一个方向的伸展。

动作7

坐姿，瑜伽每天必练8个动作，束角式准备

呼气，收紧核心

双腿动态向下弹动15-20次

动作8

坚持练习以上7步

你会发现练习简易座时

髋部变的灵活，膝盖不再翘的老高