腰间盘突出，在大家的意识里，大多是40、50岁以上的人群才会有的问题！但是，腰间盘突出越来越年轻化，越来越多的20—30岁的年轻人患有腰间盘突出！

一、飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上。

预防腰间盘越早越好，今天介绍的这个体式——“小飞燕”又称蝗虫式。

俯卧在硬床上或干净的硬质地板上，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后上方收紧。同时以腹部作为支撑点，双腿轻轻抬起，保持动作3-5秒，然后放松肌肉，复原，再重复动作。

对于腰椎颈椎的调理，增加脊柱的弹性，既可锻炼腰背加强力量，又可锻炼颈部，可谓一举多得。

“燕子飞”练习要点

要点：俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，双脚分开与肩同宽，站立式小飞燕式锻炼图片，吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿双手向后向上。

注意：双腿从大腿的根部向上抬，而不是用双脚，尾骨顺向地面，利用背部的力量，飞燕式9个动作图片，打开胸腔，延展身体的前侧，肩胛骨向后向下，双肩远离耳朵。

保持2～3为1次，5~10次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

重点：这些动作对于腰间盘突出十分严重者或者年纪较大的患者并不适用，它适合症状初期的患者疗愈，以及久坐一族的日常调理、预防。

飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。燕式锻炼对腰椎的负荷较大，如需要较小强度的锻炼。

蝗虫式的肌肉解剖图

“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势。 “小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。 站姿小燕飞：站立姿势，肩向后用力，双臂轻轻向后，双手掌平伸。

注意：做不到的伽人可选择半蝗式练习！

——蝗虫式体式细节——

“飞燕式” 俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状.反复锻炼 20～

很多没有腰背没有力量的伽人做不到这个体式，那可以借助辅具来练习！

私教级辅助练习方法

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

1、瑜伽砖

2、瑜伽抱枕+伸展带

3瑜伽椅

4 瑜伽椅+伸展带

保持该动作30秒。功效解析：俯卧位自身的重量可按摩腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。动作三：飞燕式动作要领：俯卧，双手向前伸展，双脚自然分开，吸气，双手和双脚同时向上伸展。

护腰小技巧

大家平时也要注意保护腰部！护腰小技巧可以尝试！

睡觉时，在腰下垫一个小枕头，对腰肌劳损、腰椎间盘突出等患有腰疾的人有好处。

如有腰肌劳损或腰曲变直的早期症状，就算没有明显的疼痛或神经压迫，垫着睡觉也有保护腰曲的作用，特别是长期伏案工作或劳动过后，适当垫着睡觉对腰肌的恢复是有一定的促进的。

但如果完全没有腰部的问题，飞鸟式瑜伽，腰肌和脊柱有良好的柔韧性，则不需要垫着睡觉，瑜伽小燕飞动作，这样反而使腰曲加深，造成软组织过于紧张。

6点禁忌

预防腰间盘突出，这6点生活习惯要注意！

1、跷二郎腿

危险指数：★

危险原因：坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，增加了造成腰椎间盘突出机率。

飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。燕式锻炼对腰椎的负荷较大，如需要较小强度的锻炼。

2、长期直立工作

危险指数：★

危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师都是腰椎间盘突出症的高发人群。

小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，什么是瑜伽飞燕式，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，多做一些腰部伸展的动作！

3、“老妇人”坐姿

危险指数：★★

训练方法如下：1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

危险原因：窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，要注意！

小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和臀部的肌肉都不会太疲劳。

4、不良睡姿

这两个动作不一样。第一是效果不一样，飞燕式更集中于腰、臀部位发力，整个后链肌肉协同。第二是难度不一样，下腰对柔韧、平衡要求更高，四肢发力更明显。

危险指数：★★

危险原因：平躺时，飞燕式动作视频，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因，瑜伽飞燕式图片。

小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，飞燕式拉伸，以便髋关节和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。

5、单手提重物

危险指数：★★★

危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。

小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。

6、穿高跟鞋

危险指数：★★★★

危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，会造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。

小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。