很多人都有腹部赘肉的烦恼，尤其是上班族，瘦小腹的瑜伽动作，长期久坐，开肩瑜伽体式，缺乏锻炼，船式瑜伽口令词，不知不觉中腰间长出了“游泳圈”，腿也越来越粗……

1，坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。手掌放于臀的两侧，手指指向脚的方向。手部伸直，背部挺直。2，呼气，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖伸直，脚趾向前延展。身体的平衡仅靠臀部保持。

今天小编给大家介绍一个简单的体式——船式。每天坚持3分钟，帮你快速消除游泳圈，轻松瘦腹！

船式 • 练习的好处

加强腰腹部、背部、腿部的肌肉

腹部减肥瑜伽一、眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2 、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。

缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患

增加腹部血液流通、改善消化系统



有助于消除腰部脂肪，增强肾脏

船式1 坐立，先弯曲膝盖踩地 双手抓住瑜伽砖，往前上方延展 然后抬起双脚离地，双腿伸直 保持腹部内收，背部延展 船式2 坐立，先弯曲膝盖踩地 砖块夹在大腿内侧，靠近膝盖的位置 抬起双脚离地，双腿伸直 双手往前延展。



强健腹部,臀屈肌和脊椎刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠帮助缓解压力提高消化能力船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

提高平衡性和协调性

船式 • 步骤详解

坐立于垫子上，屈双膝靠近臀部

慢慢的抬双腿向上，双手体前平举

保持身体的平衡后，船式瑜伽一般人做不了，双腿慢慢伸直

产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。step1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽。

背部挺直，身体和双腿呈“V”型



保持20-30秒，瑜伽船式的14个变体，然后逐渐延长至1分钟

可以改善血液循环，增进心肺功能，而且可以改善心理健康，放松心理的压力，让你保持更愉快的心情面对人生烦恼。

瑜伽初学者或核心力量太弱的同学，可以选择简易船式：双腿屈膝，5分钟全身拉伸运动，脚放在地上或小腿与地面平行。

船式 • 体式细节



船式 • 正误对比图

瑜伽半船式姿势与船式的差异在于双腿上抬的高度不同。放低双腿有助于调节肝脏、胆囊和脾脏的功能，还能般炼脊柱肌肉。1.坐在毛毯或瑜伽垫上，完成柱式，不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉。

船式 • 注意事项

如果手臂抬不起来，可以双手撑在臀部两侧

船式Navasana 船式主要是腹部用力，是一个加强核心力量的体式。棍杖式坐立，吸气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。同时手臂前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。呼气，双手双腿回落，还原坐立。功效。

瑜伽中的船式可以拯救“救生圈”，这个救生圈指的是长期喝酒吃肉以及坐着不动的人，他的肚子就会形成一圈一圈的赘肉，船式还可以增强身体的肌肉耐力与平坦支撑的效果，要长期锻炼哦。

始终保持背部直立，不要拱背

双腿有力，不要松懈

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经期不宜练习船式

船式 • 辅助练习方法

（1）借助瑜伽毯缓解坐骨疼痛

（2）借助伸展带辅助练习

（3）借助瑜伽砖辅助练习

（4）借助墙壁辅助练习

船式的练习方式：这种高能晒娃姿势，只有练瑜伽的父母才能做到！1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。3、双腿伸直并拢，与地面成

（5）双人瑜伽船式

船式 • 部分变体

船式能够快速减脂，有效消除腹部赘肉，犁式瑜伽给自己口。每天坚持3分钟，马甲线离我们不远啦~