对于喜静的人来说，居家练习瑜伽是很好的锻炼方式。练习瑜伽可有效改善人们生理、心理和精神，达到身体、心灵的和谐统一。国家体育总局今天特别推荐了一套瑜伽入门练习方法——瑜伽拜日十二式，供大家学习。

拜日六式：蛇击式 益处：由狭隘变灵动，由昏昧变觉醒。帮助加强双臂和两腿力量，柔软脊柱，加强脊神经。做法：由平板式进入，保持身体平衡和稳定，曲肘，让大臂平行地面并夹紧身体，保持流畅地呼吸。拜日七式。

轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情,有了这个坚实的基础,你会更加热爱瑜伽练习,你的内力也会随之提升。 瑜伽开肩的好处3 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿。

第一式，合十冥想式。挺身直立，双脚并拢，双手在胸前合掌。全身放松，调匀呼吸，建立集中和宁静的状态，为之后要做的练习做准备。

第二式，上行顶礼式。上臂上举过头顶，双臂分开与肩同宽，头和上身稍微向后仰，注意双臂上举时吸气。

瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

对人体有害的瑜伽体式简表 臂式：伤害脊柱、腰椎、颈椎。骑马式：伤害脊柱、腰椎、颈椎。顶峰式：伤害肩部和肘关节 眼镜蛇式：伤害脊柱、腰椎、颈椎。风吹树式：伤害脊柱、腰椎。三角式及其变体：伤害腰椎和腰肋部。

第三式，下行屈体式。身体向前屈，直到手能够触摸脚面或地面，并使前额触到小腿，双膝保持伸直。力所不及者，根据自身能力下屈。注意身体前屈时吸气，在最后位置时收缩腹部，最大程度地呼气。

蛇击式前行主体调理你的脊柱,脊柱是个业报脉体,通过调理脊柱唤醒了 整个身体的知觉。在平行前伏中唤醒身体业报行为的不良反应,到达一种“制感”行为,制感在瑜伽八支分中被记载其制约感官不良等种种心理和行为。 是谁将生命的延续。

第四式，后行仰首式。弓步下蹲后，将后腿尽力伸直，前脚保持原位。同时双手合十，双臂举起向后仰，背成弓形，向上凝视。

比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。2、弯曲双臂。

第五式，瑜伽蛇式双腿并拢动作，下行屈伏式。双腿并拢伸直，身体向前俯卧，使手臂尽量向前伸向地面，身体与腿的夹角为30度左右，力所能及者可试着用脚跟着地，弯曲躯干时呼气。此动作承接第四式，以相反方向弯曲脊柱，瑜伽中的蛇击式体式，可强壮背部。

第六式，平行前伏式。俯卧撑地，身体弓起后，从下至上、从后往前探，探至最前端仰头向上看，拉伸脊柱。

瑜伽有哪些体式帮你减减压2 减压瑜伽第一式 扭坐 坐在地上腿伸直，右腿跨过左大腿，伸直左腿，并确保右脚掌贴合地面。交叉右腿和左手肘，举起左手。把右手放在身后支撑背部，保持右手平放在地上。坐正，保持脊椎伸直。

口令：月亮式进入，前额落低，双臂向前去伸展，坐骨和后背落低。吸气时抬高面目和胸廓，呼气时弯曲手肘，将臀部慢慢抬离脚跟，下巴和胸廓沿着地面从两臂内侧穿过去，双手用力推地，将胸廓抬高，脚背压紧地面，来到眼镜蛇式。

姿势六、八体投地式(蛇击式)做法:身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

第七式，五轮屈地式。仰卧在地，用手将身体撑起，瑜伽蛇击式的动作要领，头朝后仰，手臂伸直，抬起身体和弓背时吸气。

第八式，瑜伽蛇击式会大臂酸，前行屈地式。这个动作也可称为蛇击前行式，俯卧撑地，臀部翘在半空，身体向下伏，以一种前倾的姿势缓慢向前爬行，头部抬起，单腿伸展式瑜伽，注意脊背的弯曲拉伸，鹭式瑜伽。

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关注身体的感受，逐渐向内体会自己的身体，当下的自己。 如果你是问怎么完成这个动作所采用的呼吸：瑜伽蛇击式准备，吸气，臀部往上推出，调整好双手双脚位置，呼气，肩背下压，尽量将双脚后跟贴地，尾骨往上尽量指向天空方向。

第九式，重复第四式后行仰首式。从这个动作开始，重复之前的动作。

第十式，瑜伽蛇击式练什么肌肉，重复第三式下行屈体式。

第十一式，重复第二式上行顶礼式。

第十二式，重复第一式合十冥想式，韦史努式瑜伽。