夏天天气炎热，人易疲惫、心浮气躁，不想练习，可以隔几天练习一次阴瑜伽来均衡阴阳，安抚情绪，还可以增加身体柔韧性，排毒养颜，一举多得。

今天给大家介绍一组瑜伽序列，10个动作，简单易学，零基础也可以练习。

1、猫牛式

此动作可以加速腹部的伸展，收紧腹部的肌肉，收缩子宫，刺激卵巢分泌，也加速血液的循环流动。一般女人都会做的瑜伽动作，平躺下来，两手臂紧贴体侧，双腿抬起，缓慢的越过头顶，脚尖着床。这一式可以促进子宫的血液循环。

四脚板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面。

双手分开与手臂同宽，大手臂垂直地面，肘窝相对

吸气抬头挺胸翘臀，呼气低头拎背卷尾骨

配合呼吸完成10~15组。

可以闭上眼睛感受骨盆和脊柱的扭转，把注意力收回到身体上，专注带来心静。

2、融心式

可以的，下面是比较常见的几个运动。1、卧式锻炼 靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿。

在上一步的基础上，吸气时脊柱延展，呼气时胸腔向下沉向地面，额头落地进入融心式

在融心式保持3~5分钟。

注意大腿垂直地面，胸腔下沉，手臂向远伸展，如果胸腔不能落地，产后瑜伽收阴动作，可以在腋窝下方垫抱枕；很轻松也可以下巴落地。

3、睡天鹅

每天训练3～8次，持续8周以上或更长。当然，在锻炼的时候这两个易错点要注意避免：1、提肛肌的收缩持续时间一定要长，频率不能太快；2、腹部和大腿不能使劲，要放松不过运动只是能缓解。

右脚向前迈，髋外展，右小腿横放在双手腕后侧，左腿膝盖脚背落地

调整骨盆端正，脊柱两侧平衡，双侧腰等长伸展。

5、骨盆时针 正坐在瑜伽球或是凳子上，深吸一口气放松，将骨盆左右两边轮流扭动1秒，重复8次；保持正常的呼吸，将骨盆缓慢的往身体前后轮流抬高1秒，重复8次。提高阴道肌肉的弹性，从而起到缩阴效果。【运动缩阴法注意事项】

吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈双手体前落地。

在睡天鹅保持3~5分钟左右。

阴瑜伽以及开髋序列经常会遇到这个动作。如果你也像模特一样进入前屈以后臀部高于肩部可以选择趴在抱枕上，或如左侧小图所示手臂伸直或手肘撑地，让重心落到臀部。

另外，什么动作可以收阴挺胸，如果做不到骨盆端正，可以在屈膝腿臀部和膝盖下方垫高。注意选择垫高臀部，相应的膝盖也要垫高。

4、单腿背部伸展式

1 蛇击式 1、跪坐好臀部放在足跟上，额头贴地，手臂前伸，吸气的时候抬起头，同时胸部、下颏、手臂向前伸展，直到大腿垂直于地面保持姿势5秒钟后吸气。2、提起小腿，足跟向臀部收紧，收紧会阴处保持10秒，再呼气。

可以通过缩阴运动来恢复身体的松弛，以下几种缩阴运动可以学习锻炼。1.腹式呼吸运动 平躺在床上（身下可以铺上小毛毯）；用鼻子深吸一口气，慢慢吐气，松弛腹部的肌肉。每次做5~10回。

起身坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正。

屈右膝，右脚掌放在左大腿内侧

吸气脊柱延展，双手向上举过头顶；呼气手臂带动身体前屈到自己的幅度，保持3分钟左右，换反侧

因为保持的时间比较长，可以趴抱枕或者额头下方有支撑，阴瑜伽收翅式。

5、蝴蝶式

坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚掌心相对。

吸气延展，呼气前屈到自己的幅度保持5分钟左右。

如果膝盖离地面太高，可以在膝盖下方用抱枕支撑。同样的额头下方有支撑，会让你保持得更舒服，时间更久。

这是一个值得每天练习的瑜伽动作，尤其是女性。

6、双腿背部伸展式

你好，瑜伽单腿站立伸展式是很好的瑜珈缩阴动作，从整个瑜伽来讲，它对缩阴有一个重要方面，就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体阴道紧缩的更稳定与均衡。

在上一步的基础上双腿伸直，双腿并拢

吸气延展，呼气前屈到自己的幅度保持3分钟左右，哪些瑜伽动作可以收阴。

在阴瑜伽里可以不用特意回勾脚掌。

7、快乐婴儿式

仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展

屈双膝，大腿靠近两侧腰，双手抓住双脚踝或者双脚掌，臀部沉向地垫，保持1~2分钟。

这个体式最容易犯的错误是臀部和肩膀抬离地面。臀部下沉，肩颈区域放松，肩头沉向地面

8、仰卧简易扭脊

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

仰卧，双手体侧平举，掌心向上。

屈双膝，大腿靠近腹部。

呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向。

比较建议缩阴练习，每天练习两次，每次各10分钟，以收缩3秒钟、放松3秒钟为1节，10节为1次。坚持一段时间以后最好每天能够达到三百次，这样效果更好，希望我的回答可以帮到您。如需获得更多权威医美知识。

保持5~8组呼吸后回正反侧练习

放松全身，特别是背部和髋关节。

9、倒箭式

3、收肛运动：肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行，每次收紧不少于3秒。对于这种盆底肌肉锻炼可以根据自身的情况个体化进行，没有时间和次数规定，想到就可以做。

靠墙仰卧，臀部靠墙，双脚并拢放在墙上，双手体侧自然伸展，掌心向上。

保持3~5分钟，右侧卧起身

腿后侧特别紧或者腰不舒服的可以在腰下方垫抱枕。感觉对阴性瑜伽来说抱枕是必需品。

10、挺尸式

最后别忘了挺尸式休息术，彻底放松全身。

顺便说一句，阴瑜伽里抱枕用得比较多，大家在选抱枕时最好买棉花的，棉花支撑性好，而常见荞麦壳的，虽便宜但支撑性不好，因荞麦壳会有流动性。

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