当髋部打开，一节阴瑜伽课程编排，你会感觉整个人都轻松极了！今天推荐10个阴瑜伽体式，在长时间的保持中，静静等待花（髋）开~

一套打开髋部的阴瑜伽序列

比如阴瑜伽、基础瑜伽，一小时的课程里可以用大概15分钟进行课前冥想和休息术练习。中间时间的话根据课程性质安排，基本上人体各个主要部位都要有练习到。基本的肩、颈、手肘、手腕、跨、腿部、脚踝、加上脊柱。

1.蝴蝶式变体

坐立，双脚向前，掌心相对

弯曲膝盖，向外打开

往前折叠，双手放松，掌心朝上

阴瑜伽适合什么时候做 阴瑜伽的最佳练习时间是在晚上。阴瑜伽是适合在晚上练习的。因为练习阴瑜伽可放松身心阴瑜伽的练习方式是让身体的肌肉完全放松,时间的在体式当中停留,利用时间和地心引力打开关节的练习在练习的时候。



保持5分钟

2.扭转

坐立，一堂完整的阴瑜伽排课，弯曲双腿，分别呈90°

上半身往后扭转，右手肘撑地，阴瑜伽课程编排小人图，左手伸直撑地

1、上瑜伽课练习阴瑜伽，前1-2个小时不要进食，如果是练习阳瑜伽，要求更长时间。2、练习阴瑜伽前洗澡，保持身体清爽，排空膀胱，对练习有好处。3、练习阴瑜伽时，不必要的物品应摆放在一边，如手表、眼镜等。

保持5分钟，换边

3.青蛙趴

膝盖分开，和髋部一条直线

膝盖90度，阴瑜伽如何排课，脚踝90度

手肘撑地，胸腔延展

保持5分钟

杰克瑜伽一个小时，17个体位不算多。这是正常的体位，因为瑜伽时间是一个小时。每个动作有的时间只需要几秒钟，所以18个体位不是很多的。有很多瑜伽动作是比较多的，属于正常的。特别是流瑜伽动作比较多。

一个小时左右比较好，时间允许的情况下，可以两个小时。

4.上犬式

趴下来，双手在胸腔两侧

吸气向上推起，大臂外旋，锁骨展开

保持10次呼吸

5.双角式变体

双脚打开，一条腿的长度

双手往前延展，如何上好一节阴瑜伽课，指尖点地

保持1分钟

然后弯曲膝盖，臀部向后，大腿平行地面

保持1分钟

对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分钟，而对于初学者来说，保持3至5分钟就可以了，然后再慢慢地接受和调整。跟所有瑜伽运动一样，呼吸在练习中十分重要，而阴瑜伽的呼吸无需多深长。

6.半鸽子式

左腿弯曲在前，脚回勾，小腿平行前面垫子

右腿向后延展，胸腔向上

保持5分钟，换边

7.神猴式

左腿向前伸直，右腿向后伸直，阴瑜伽排课技巧，脚回勾踩地

髋部摆正，双手撑地，阴瑜伽60分钟排课，脊柱延展

每天一小时瑜伽的好处1 一、每天一小时练习瑜伽有哪些好处 1、每一种瑜伽式子,都拥有千百年历史,它能强化及延展体内结连组织。瑜伽是印度经历了千锤百炼的动作，无论您的身体是柔软或僵硬、虚弱或强壮。



保持1分钟

然后转动身体向左，左手抓右大腿后侧，右手撑住左大腿前侧

保持1分钟，换边

8.坐角式

坐立，双腿往两侧打开，脚回勾

练习阴瑜伽建议每次1小时，每周可练习2-5次。4.阴瑜伽在保持静止的五分钟，是完全不动吗？阴瑜伽的体式一般保持3~5分钟左右，只有通过一定时间的静态拉伸，才能让气血来到淤堵的位置。并不是不动。



往前折叠，手肘撑地，胸腔贴地

一周练三次最好。阴瑜伽的最佳练习时间是在晚上。阴瑜伽是适合在晚上练习的。因为练习阴瑜伽可放松身心阴瑜伽的练习方式是让身体的肌肉完全放松,时间的在体式当中停留,利用时间和地心引力打开关节的练习在练习的时候。

6、根据课程主题编排：瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题，如：肩颈专题、腰椎专题、女性调理、减脂塑形、孕期、产后等等，以编排一节肩颈主题为例，必须是要围绕着肩颈主题的瑜伽体式。

双手在后脑勺合十

保持5分钟

9.桥式

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖

双手抓脚踝，臀部向上，胸腔打开

保持1分钟



10.靠墙束角式

仰卧，一堂60分钟的阴瑜伽课，臀部贴墙，弯曲膝盖，双脚相对，放在墙上

双手往两侧打开，保持5分钟

打开髋部其实就是需要时间和耐心，每天坚持练习，髋部打开指日可待！