很多瑜伽初学者经常会跟小编说：能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作。

小编建议，如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长，应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间，先对体式最起码的正位、发力有所了解，才能自己在家练习，瑜伽所有动作。

今天分享的这套瑜伽序列，都是简单的瑜伽动作，但特别适合初学者练习，练瑜伽一定要记得根据自己实际情况，循序渐进，千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦！

从金刚座进入大拜式

调整3-5分钟

增强大腿和膝盖力量;保持肝脏和肾脏的活力;拉伸腿部和臀部肌肉;缓解失眠，减轻压力;减轻哮喘、高血压、脱发的`问题。2、瑜伽基本动作：（1）山式站立，双脚并拢或者双脚打开与肩同宽。（2）吸气，双手向上举过头顶。

从大拜式退出，单人瑜伽动作图片大全，进入四足支撑

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

一、自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

脊柱逐节延展，瑜伽单人表演体式编排，重复练习10-15次

从猫牛式退出，进入下犬式

注意双肩放松，瑜伽自选动作，脊柱延展

瑜伽动作 a、保持站立姿势，双腿并拢，右腿略微向后倾斜伸展，膝盖保持挺直状态，左腿缓慢向上抬紧靠墙壁直至左腿伸直；b、右手向后弯曲伸展紧握左手绕过左侧大腿根的手掌，腹部收紧，脊柱挺直，保持呼吸均匀；c、保持动作30s。

腋窝伸展，停留5-8个呼吸

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

吸气，右腿向后向上伸直

进入单腿下犬式，髋部中正

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

左脚踮高，停留3-5个呼吸

呼气，收核心，右腿屈膝迈向前

左膝、脚背落地，髋部摆正

吸气，脊柱延展，双手向上伸直

进入新月式，停留3-5个呼吸

呼气，十个最简单的站立瑜伽动作，双手撑地，撤右腿向后

进入斜板式，停留3-5个呼吸后

移重心向后，回到下犬式

6个简单的瑜伽入门基本动作【1】姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。

从下犬式退出，进入战士二式

左腿屈膝，左髋外旋

双手侧平举，吸气脊柱延展

呼气，收核心，身体向右侧屈

瑜伽简单动作1 1、瘦脸部狮子式 第一步：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平视前方。第二步：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。

左手伸展过头，停留3-5个呼吸

吸气，左腿伸直，脊柱向左侧延展

呼气，收紧核心，右手向上伸直

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

进入三角伸展式，停留3-5个呼吸

动作4-8换反侧练习

从上一动作退出，俯卧于地面

吸气，双手推地，脊柱延展

呼气，收紧核心，双手微屈肘

进入眼镜蛇式，停留3-5个呼吸

吸气，小腿向后屈膝脚跟找臀部

双肩向后绕动，双手向后抓住脚背

大腿上抬，胸腔、锁骨展开

核心收紧，停留3-5个呼吸

简单的瑜伽入门动作招式 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽。

15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛。第一步：背部热身 1.猫式/牛式伸展 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧 重复10次 2。

从上一动作退出，进入鸽子式

吸气，右髋外旋，右侧坐骨落地

左腿向后伸直，保持双侧髋部稳定

停留5-8个呼吸，十个最简单的瑜伽动作，交换另外一侧

仰卧，双腿屈膝，瑜伽最基本的12个动作，脚掌落地

呼气，收核心，瑜伽的基本动作 入门30分钟，卷尾骨，抬臀向上

脊柱逐节延展，进入桥式

肩头下压，停留5-8个呼吸

仰卧位，双腿并拢伸直

呼气，收核心，左腿屈膝靠近腹部

双手环抱左膝，身体左右摆动

停留10-12个呼吸，换另外一侧

仰卧，双腿屈膝并紧，髋部转向右侧

头颈转向左侧，注意核心启动

停留2-3分钟后，交换另外一侧