自己在家练瑜伽，好还是不好，不能一概而论。对于初学瑜伽的朋友来说，自己在家练习不太好，学习瑜伽有一定基础之后，自己在家练习瑜伽比较好。

①在家练习瑜伽需要满足哪些条件？

其一，练习环境须干净、安静、通风，室内温度适中。其二，须具备基本的瑜伽常识，瑜伽对于体位的准确度和练习顺序都有所要求，长期不正确的体位练习对身体是一种伤害，如果稍有偏差很可能会得“瑜伽病”。其三，须具备很强的自学能力及领悟能力，体会体式给身体带来的变化。其四，尽量固定在某一时间段练习瑜伽，人的身体有记忆功能，当你坚持一段时间后，会习惯性的坚持。

②经过一段时间学习过度到在家练习需要多久时间？

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

这个视个人情况而定，一般悟性好，学习能力强的的伽人，大概需要1~2年的时间才能掌握练瑜伽的基本知识。所以在这个过度阶段，最好还是有老师的指导，合理地规划自己的瑜伽练习时间。

③自己在家怎么练习瑜伽？

许多佳人在后台问瑜夫怎么自己练习瑜伽，其实我的建议是，假如条件允许，还是找个私教或上馆去学习一段时间后，再自己练习，瑜伽串联12个动作，但如果确实非要自己练习，除满足上面第一条件外，建议：

1、认识瑜伽

哈他瑜伽初级排课八个体式连贯体式名：1、持戒：指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的。

自己在家练习之前，你要先明白自己练的究竟是什么，它能带给你什么，瑜伽跪姿体式串联11个动作。如果你连瑜伽是什么都不知道，你的练习就如同一个漂亮的瓷瓶——空有瑜伽的外在，没有瑜伽的精神，最终你也领会不到瑜伽的乐趣。

2、确认目的

假如你学习瑜伽是想改善身体某“硬伤”，建议咨询老师或阅读相关的瑜伽书籍，有针对性的练习。

3、装备自己

一张瑜伽垫、一身舒适亲肤的衣服，赤脚瑜伽练习，能让你更自然地感受大地和力量的运作。

4、隔绝打扰

请确保在你进行瑜伽练习的时间内，不会受到外界的打扰。

5、从热身开始

瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式，或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。

6、体式由简入繁，时间由短到长

当你刚开始练习的时候，不要为了快速入门，一上来就练习一两个小时——那样对你来说时间过长，并不利于你的坚持。

1、幻椅式 站在小山上，双脚分开，胯宽分开。弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。向上伸展手臂，向下伸展尾骨。吸气，恢复山形，重复10-12次。身体功能:魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。

瑜伽体式名称。

初学瑜伽，练习一定要相对简单，你可以做一些自己熟悉并得心应手的体式，不断获取自信，从而能够坚持下去并挑战更有难度的动作。完成练习后，一定要躺下来放松至少5分钟左右。放松时，你可以放一下轻缓的瑜伽音乐来按摩大脑神经。

随着时间的推移，你的瑜伽体验越来越深刻，体式做的越来越好，练习时间可以拉长到一个半小时。

7、注重呼吸

呼吸是瑜伽的灵魂，气随心动、身随气行，这句话是瑜伽练习时的一句“宝典”。瑜伽的呼吸，对我们的身体和精神层面都有很大的影响，使人精力充沛、放松你的身心。

8、先练习站姿

腿部是很多瑜伽体式的关键，腿部有力、稳健，就如同大树的根基沉实一样，让你的平衡性更强。

9、透过体式看内心

在家练习瑜伽，其实是给你一个观察自身、跟自己对话的机会，练习时，把注意力转向自己的内在感受，拨开心头的杂草、驱散脑中的琐事，只是把注意力放在你的呼吸、体式和肌肉的拉伸上，享受纯粹的快乐。

10、适可而止

体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

无论自练或跟练，都应视自已身体情况适可而止，如果你不能通过瑜伽练习让自己的身体更强壮，那么至少，你要保证不去伤害它，这是瑜伽练习中很重要的一个精神。

瑜夫为大家准备了14个简单的瑜伽体式组合，你可以在家独自习练，它能帮你扫除浮躁集中精神，建立生活平衡感！

1. 山式

○ 面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。

○ 吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。

○ 伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。

2. 下犬式变体

○ 面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。

好处四： 练习瑜伽可以缓解疲劳 在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感。

○ 让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。

○ 保持3-5个呼吸。

3. 战士三式变体

○ 从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。

○ 身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

○ 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。

4. 半月式变体

○ 从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。

1、树式：自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀，右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。2、英雄式。

○ 抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。

○ 在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。

5. 站立前屈伸展式

○ 双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。

○ 身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。

○ 保持3-5个呼吸。

6. 三角伸展式

○ 双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。

一般来说，vinyasa通常指从斜板到四柱支架再到蛇或上狗，然后再回到下狗的流动。 当你在课堂上听到“做双人姿势”时，老师就是这个意思。在现代瑜伽中，vinyasa相当于以相当大的运动和速度进行锻炼。 然而。

○ 右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。

○ 在这个姿势保持3-5个呼吸，瑜伽动作连贯式。

7. 侧角伸展式

○ 从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

○ 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，瑜伽俯卧体式串联，左大腿和左小腿保持90度夹角。

○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。

8. 双角式

○ 双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。

○ 上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。

○ 保持3-5个呼吸后，站立放松。

9. 战士二式

○ 站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，瑜伽初级体式串联，掌心向下。

○ 右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。

1、祈祷式：挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸！使自己处在精神集中宁静状态，为接下来的动作做好准备！2、展臂式：身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶。

○ 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。

10. 船式

○ 坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。

○ 慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。

○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。

11. 躺位腿上提式

○ 接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。

○ 如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。

○ 保持3-5个呼吸后，换右腿。

12. 仰卧单腿扭转式

○ 从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。

○ 将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。

○ 在这个姿势保持3-5个呼吸后，瑜伽体式串联编排，换右腿。

13. 束角式

○ 坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，中级瑜伽排课体式串联，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。

○ 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。

14. 挺尸式

○ 当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，瑜伽三个串联体式，那就是躺尸式。

○ 全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。

○ 在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。

瑜伽不仅仅是呼吸与体式的联结，同样，效果最佳的瑜伽习练，自然不能少了节奏相当的音乐的配合，唯有如此，才会让你哪怕是在家练习，也能让你享受到专业的瑜伽氛围。

著名的瑜伽大师艾扬格曾说，“通过持续不断的修行，每个人都能完成瑜伽之旅，并达到觉醒和解脱的终点。”上面介绍的这14个瑜伽体式序列并不难，可以作为你在家中独自练习瑜伽的开始。

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