很多伽人反映：在刚开始练习手倒立时，特别害怕离开墙面，没有墙好像就会摔！

其实总是害怕离墙练习，证明你身体的核心控制力，肩部手臂力量还不够，当你对身体的控制力足够强时，瑜伽手倒立的动作要领，离开墙也是顺理成章的事情了。

今天，小编整理了一套完整的手倒立练习序列，包含了从热身到加强核心、肩部、手臂力量，教程非常详细，坚持练习，你也可以不再依赖墙噢！

动作01、

金刚坐，甩动双手，活动手腕

保持20-30次

然后手腕朝前，小手臂支撑的倒立图片，压在地面

身体重心向后，拉伸小臂内侧

停留8-10个呼吸

动作02、

瑜伽倒立体式的练习技巧 1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地。

双手握拳，扶持手倒立图片，配合呼吸

来回向内向外活动手腕

15-20次

动作03、

猫牛式准备，肩部垂直手腕

配合呼吸，肩膀上下移动

向下肩胛骨内收靠近脊柱

向上肩胛骨饱满彼此远离

练习15-20次

进入斜板式做同样的动作

练习15-20次

动作04、

从斜板式进入下犬式，调整3个呼吸

配合呼吸，髋部摆正，右腿向后抬

呼气屈膝向前膝盖找胸口，吸气还原

每侧保持动态练习12-15次

1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈。

动作05、

从下犬式进入小狗式，大腿垂直地面

呼气，收紧核心，脊柱充分延展

吸气，慢慢感受腋窝胸腔贴地

使得后腰接近墙面；用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。需要注意：锻炼开始之前一定做好拉伸准备。

停留8-10个呼吸

动作06、

在学习空中瑜伽手倒立体式时，强烈建议加强你的肩膀、手腕和核心力量，以确保你在试图倒立时保持安全、不受伤害。当然，如果在你的练习中加入一些关键的空中瑜伽手体式的变体，也可以帮助你获得锻炼你的手倒立的力量和意识。

从小狗式退出，双膝跪坐于地面

脊背挺直，双手于后背十指交扣

配合呼吸，瑜伽男女都可以练吗，充分打开胸腔

停留8-10个呼吸

动作07、

手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩。夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。手倒立的作用：可以提高每博和心输出量。

身体重心再次向前，进入斜板式

右手撑地，左手在左腿旁侧

呼气核心收紧，臀部向上回下犬式

吸气还原单臂斜板式，练习5-8次

动作08、

从斜板式退出，双手慢慢向腿部方向

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走。

还原到站立山式，现在瑜伽垫的尾端

呼气核心收紧，双手向上进入下犬式

屈肘向外做下压，吸气，还原山式

重复练习5-8次

动作09、

俯卧在瑜伽垫，准备好一条伸展带

双手向前抓伸展带，宽度比肩宽

呼气，收紧核心，双手向后绕动

吸气，收紧核心，双手向前绕动

双手倒立瑜伽的练习方法是用靠墙头倒立准备体式然后靠墙练习头倒立双手十指交扣，刚开始头倒立的时候背部是弓起来的所以需要双脚踩在抱枕上，腹部内收坐骨向上延展，双腿伸直保持背部延展保持1分钟重复3次。

重复练习8-10次

动作10-11、

仰卧于地面，双腿内侧收紧抬离地面

核心收紧，腰背贴地，瑜伽靠墙手倒立的技巧，肩胛骨离地

双手伸直放在身体两侧，腹部收紧

静态保持5-8个呼吸

继续抬高双腿，双手向后伸直

头倒立式：1、跪坐，上身慢慢往前往下，额头贴地、双肘放在地面上。2、双手十指交叉放在距离前额 4寸的地方，将身体重量放在手臂上，同时放一点重量在前额上。3、慢慢向上抬起臀部，膝盖、双脚并拢 。

核心继续收紧，瑜伽手倒立的锁肩技巧，感受腹部收紧

腰背完全压实地面，停留8个呼吸

动作12、

调整好与墙面的距离

双脚贴墙形成L型

1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟。2.然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里。

左腿蹬墙，伸直右腿

停留3个呼吸后换腿

注意启动肩膀、手臂、核心力量

反复练习5-8次建立感觉

动作13、

建议练习这一步时还是靠墙练习

能够确保练习者的安全

双手推地，核心收紧，先上单腿

另外一条腿可以屈膝，倒立一年的变化瑜伽手倒立，不必两条腿伸直

等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿

tips：高血压、眼压高、初学者不建议练习手倒立，资深练习者也建议由专业瑜伽老师在旁指导噢！