俗话说，久坐伤腰。如果长时间坐着不动，会导致腰背部肌肉越来越僵硬，甚至产生疼痛等一系列问题……

为什么久坐会产生腰痛？

坐姿不正确，腰椎压力过大

腰部活动不够，腰背部肌肉太僵硬

核心力量不足，无法保护腰椎

血液循环不畅，经络堵塞，痛则不通

如何缓解改善腰背部疼痛？

调整坐姿，治疗腰疼的瑜伽式，避免久坐

加强核心锻炼，保护腰椎

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

放松、拉伸紧张的腰背部肌肉

坚持瑜伽练习，缓解久坐不适

下面给大家分享一套瑜伽动图序列，放松腰背部肌肉，腰肌劳损每次做小燕飞多少秒，缓解腰痛很有效！

一、练瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有:1.飞燕式，动作要领是以腹部为支撑点，抬头、挺胸，同时抬起下肢，让身体头部和脚部翘起，如同燕子在飞。每次保持动作5秒钟，休息一会儿后，再重复动作并保持5秒钟。

1、站立前屈

站立，双脚并拢，脊柱延展

呼气，直背前屈，坐骨向上

双手互抱手肘，缓解腰痛的6个简单动作图片，自然放松向下

第一步：热身 慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。第二步：缓解身体疼痛的6个瑜伽体式 1、猫牛式 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手分开与髋同宽。

保持5-8个呼吸，起身还原

2、低弓步

站立前屈，双手撑在双脚两侧

下面就给大家介绍6个简单的瑜伽动作，帮你缓解腰部疼痛。1 猫式伸展 这是一个非常好的脊柱热身活化的运动。步骤：小桌子式准备，肩膀在手的正上方，髋部与膝盖一条直线，双脚回勾或者是贴地；吸气，沉腰，微微翘臀。

撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地

右小腿垂直，胸腔上提，双肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

缓解腰椎疾病的瑜伽动作 1、倒箭式 动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。功效:放松腰背部肌肉。2、下犬式 动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方。

3、猫牛式

四角跪姿，双手在双肩的正下方

双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地

吸气抬头提胸腔，哪个瑜伽姿势治疗腰疼最有效，翘尾骨向上

呼气低头拱背，卷尾骨向下

有控制的一节一节的流动脊柱

配合呼吸，动态练习10组

4、天鹅式

屈右膝，右腿脚背侧面贴地

左腿向后伸直，膝盖脚背贴地

吸气脊柱向上延展，呼气髋下沉

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、狮身人面式

俯卧，双手放胸腔两侧，手肘内夹

吸气胸腔上提，最伤腰的瑜伽动作，身体微微后弯

手臂伸直向前，小臂贴地，与肩同宽

俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠。双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。3、虎式 双手撑地，双膝跪地。

吸气延展腰椎，呼气双肩向下放松

小腿脚背压地，保持5-8个呼吸

跟我一起做6个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！1 人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气。

6、坐立前屈

手杖式坐立，双腿向前伸直，脚并拢

吸气手臂上举，侧腰延展向上

手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。猫式、狗式 两个动作重复做十次。

呼气转动骨盆，床上锻炼腰椎的图片，身体向前前屈

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推。

双手抓脚或小腿，大腿根向下压

背部放松，保持5-8个呼吸

7、坐姿脊柱扭转

坐立，屈双膝，右脚放在左大腿外侧

左脚放右大腿外侧，坐骨均匀压实

吸气手臂上举，脊柱延展向上

呼气身体扭转向左，左手体后撑地

右手屈肘，大臂外侧与膝外侧互抵

保持5-8个呼吸，对腰部有好处的瑜伽动作，换反侧练习

8、仰卧针眼式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右膝外展，右脚放在左大腿上

1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-

双手抱住左腿，呼气慢慢加深

保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、仰卧脊柱扭转

仰卧，双手侧平举，屈肘，小臂向上

吸气延展脊柱，呼气，屈左膝

身体向右扭转，左脚放在右腿外侧

转头看左侧，让脊柱充分扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

10、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

双手从双腿内侧，向上抓脚踝

吸气延展，腰痛的瑜伽动作，呼气手抓脚加深

臀部向下压实，保持5-8个呼吸