在居家健身时

运动前热身和运动后拉伸

基本热身运动有哪些1 热身运动的基本练习动作 1、跨越。 这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。2、横向移动 。

是非常必要的

拉伸运动可以提高身体的柔韧性

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边。

降低剧烈运动造成的受伤概率

减轻肌肉酸痛

还能使人精神放松

达到养生保健的目的

全身热身的10个动作1 1、颈旋转 前后左右活动头部，拉动颈部肌肉。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有5~10秒的休息时间。2、髋关节旋转 身体上半部分前倾，腰部向下弯曲90度，身体起来，分别向左向右弯曲，拉伸。

跑步前热身运动步骤：1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度。

小体教大家10个拉伸动作

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步。

快来一起学起来！

双腿腘绳肌拉伸

如同前述地重复10至15次,相信很快就会感到呼吸和心跳加速,以及血液流通温暖了全身肌肉。 所需的热身动作 以上四个通用的热身动作为大肌群进行适当地活动,确保关节柔软而血液流动至全身肌肉。基本上在热身后,应会感到呼吸和心跳加速。

动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，体育课上热身8个动作视频教学，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。

股四头肌拉伸

动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。

胫骨前肌拉伸

动作要领：双腿并拢跪地，小腿与踝关节紧贴地面，两手扶于身体两侧，身体向后倾斜，呈静止状态。

一、基本热身动作7流程 （1）头部运动：双手插腰，两脚与肩膀宽站起，颈部上下左右做舒张压健身运动，各舒张压2次，进行后再做颈部往左、向右各转圈2次。（2）腰部健身运动：双手插腰，当然站起。

股外侧肌拉伸

动作要领：右腿向后伸直，左腿屈膝向前压腿，身体向前挺直，体育课热身的10个动作，收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。

武术热身的10个动作如下：1、胳膊围绕：双臂平举，往后面划圈，绕会前边返回平举的地区，反方向再划一次，进行一次姿势。2、直臂扩胸运动：双臂挺直，往前拍掌，向后展扩胸运动。3、斜杠扩胸运动。

腹部拉伸

动作要领：身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸，体育课前热身12个动作视频教学。

腹股沟（内收肌）拉伸

动作要领：坐下双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，两手可压膝盖，也可使身体向前趴伸，原地热身的10个动作，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。

臀大肌拉伸

动作要领：双脚交叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，体育课热身的10个动作名称，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。

3、 旋转躯干，回到起始位置，重复做20次；换身体另一侧做同样的动作。注意事项：专注于用中背部来完成这个旋转动作，腰部不发力。臀桥式 作用：激活臀肌和腘绳肌，伸长臀部前方的韧带。做法：1、 后背平躺在地面上。

10个超运动前热身动作1 1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿

腰部肩部拉伸

动作要领：两腿呈弓步状态，最简单的热身动作，右手扶地，左手拧转向后打开，两臂角度垂直，腰部与肩部呈牵拉状态。

单腿腘绳肌拉伸

动作要领：保持坐姿，右侧收紧腹股沟，右脚底藏进右腿内侧，左腿向前伸直，双手努力向前抓左脚，上半身向前向下压，体育课前热身运动视频。

混合型拉伸

动作要领：双脚屈膝，大腿与小腿成90度，双手往后撑地，身体面朝上，收紧腹部，身体保持挺直，保持拱形状，头部呈后仰状态，8个基础拉伸动作。

审核：陆佳琦