半月板损伤的患者是非常多的，很多人都非常苦恼该如何治疗，如何进行半月板的保养。因为半月板损伤具有“不可逆性”，也就说半月板损伤了之后，很难再自己长上。我们能做的第一个就是尽量避免半月板损伤，如果已经损伤了，就要避免损伤继续加重。

等完全好了再运动其次， 多锻炼你的股四头肌，就是大腿的肌肉，半月板损伤容易引起肌肉萎缩，平躺那把大腿绷紧腿伸直往上抬腿，每天坚持锻炼一次，每次锻炼到大腿肌肉发酸发热为宜。

除了到医院接受正规的治疗外，还有哪些方法通过锻炼，能利于半月板的恢复呢？

留下病根以后会经常疼。要多休息，少走动，饮食上蔬菜水果多吃，不要喝牛羊奶，豆类品多吃些，其烟酒戒掉，不要太劳累，半月板损伤的早期，伤肢应休息，抬高，可以用【月板骨草正金贴】。

其实如果想要半月板恢复，最重要的一点就是要增加膝关节周边肌肉组织的强度，只有让膝关节稳定才能防止半月板的进一步的损伤。另外在运动时要注意佩戴护膝，如果有条件还可以贴一些膝关节的贴扎。运动后不要马上休息，可以做一些膝关节的牵拉和冰敷。

下面我们指导大家做一些有利于半月板恢复的动作，希望对大家有所帮助，45岁以上不建议做半月板手术。

1、伸膝运动

如果因为半月板损伤，你的膝盖无法伸直，那你可以尝试做在床上，脚后跟垫上毛巾，利用腿的重力或把另外一条腿放在这条腿上进行轻轻的下压，通过这种方式让膝盖伸直。

半月板损伤早期一定要注意休息，尽量减少关节中骨与软骨之间的摩擦，避免进一步的损伤。 二、避免负重运动。人体站立时大部分体重都由膝关节承受，下蹲、上下楼梯、搬重物等负重运动使膝关节的承重加倍甚至多倍地增加。

每次下压达到极限坚持2分钟，每组3次，每天3组

2、脚跟滑动

（就是尽量不要再用半月板缓冲力量）eg. 大力抽射球，变速跑（跑步都尽量减少地好），挑起摸高（落地的缓冲半月板会承力），高出跳下。爬山时候（主要下山）也会伤到半月板。

坐着或半躺都可以，把患病的腿伸直，脚尖朝上，脚跟不离开床面，慢慢弯曲膝盖，达到极限后再慢慢伸直到原来的姿势。

每组15次，每天2组。

3. 站立伸展小腿

距离墙一步站立，把患病的腿向后伸，脚跟着地，膝盖伸直，脚尖稍稍像内呈内八字，用力绷直小腿。

坚持15-30秒，每组3次，每天3组。

5、切忌做膝关节的半屈曲位旋转动作，防止半月板损伤

4.腿后肌伸展

躺在床上或地板上，缓慢将患病的腿伸到墙上，注意保持膝盖伸直，牵拉腿后肌肉，怎么判断半月板还是韧带拉伤，伸腿时臀部或腰部要离开床面或地面。

每次坚持15-30秒，每组3次，每天3组。

打篮球的时候转身跳投，或者运球过人的动作。踢足球的时候转身射门，或者带球过人的动作。中老年人半月板本身有变性，经常上下楼梯，也会导致半月板损伤。某些职业需要长期深蹲，比如说电焊工。容易导致内侧半月板后角损伤。

5. 直膝抬腿

2、再就是膝关节半月板损伤以后，一定要避免膝关节部位过度的负重，以及行过度的膝关节屈伸活动，以免导致损伤的半月板受到挤压、摩擦，从而加重半月板的损伤，不利于半月板损伤的恢复。

平躺在地上或床上，健康的膝盖弯曲，脚掌平贴地面或床面，受伤的腿伸直，向上抬，离开床面或地面20厘米，半月板损伤不想活了。

坚持5秒钟，然后缓慢放下，每组15下，每天2组。

6. 后抬腿练习

俯卧位，头平稳枕在手臂上，将患病的腿伸直上抬，离开床位或地面20厘米。

3、半月板的恢复最少需要2-3个月，所以这期间不能跑步和跳舞，大概在6个月以后才能做这些运动。4、平时可以补充硫酸氨基葡萄糖胶囊，有利于半月板损伤的恢复。超过1.5个月以后可以适当骑自行车。

坚持5秒钟后缓慢放下，每组15下，每天2组。

7. 侧躺开合

半月板损伤: 1、是不可以负重。2、不可以做扭转动作。3、减少上台阶。医生建议你要做手术，必须接受手术。否则，很难恢复康复。祝你好运！

侧躺，患病的膝盖在上进行侧抬腿，抬到最高，坚持3秒，然后缓慢放下。

每组5-10个，每天2组。

8. 贴壁滚球深蹲

双脚分开，半月板损伤躺着好还是坐着好，脚间距大于肩宽，女性半月板损伤注意事项，两脚分别与身体成45度；

慢慢屈膝下蹲，吃什么补半月板最快，直到膝盖夹角为45度左右；

使用股内侧肌的力量，慢慢让身体站起，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩；在背与墙壁之间夹一个瑜伽球，使股内侧肌除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。

每组做10次，半月板损伤2一3度50天恢复了，做3组

最好是不要去做瑜伽锻炼比较好，因为瑜伽锻炼，很有可能会加重你的期待损伤程度。瑜伽锻炼是一个比较长期的运动，所以最好是等你这个半月板损伤完全愈合之后再去锻炼也不迟。

以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练，如果大家有膝盖问题的状况，建议按照上面的训练方法每天持续做运动，保持乐观的心态，半月板损伤自测方法，拥有健康的身体！