天气冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤。

尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身，瑜伽热身20个动作图片。

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。

这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽



吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢的放下

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

针眼式

仰卧，体育课上热身8个动作视频，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

慢慢的将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

简易坐颈部热身

简易坐在垫面中央，脊柱延展

先低头，热身瑜伽视频教程，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部。



向右拉伸左侧颈部。

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

脖子延展，保持5-8个呼吸，aimiervlog瑜伽短视频，换另一侧

一、瑜伽球热身动作 双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。二、最大可能地舒展全身肌肉 双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。

练习3-5组，热身肩部

坐姿前屈+扭转

简易坐，室内宽松短裤瑜伽，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

向左扭转，保持3-5个呼吸

再次吸气延展，呼气身体向前向下

重复练习3-5组，灵活脊柱

猫牛式

四角跪姿在垫面上



吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节的延展

一、站姿 瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。

重复练习5-8组，灵活脊柱

下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

双脚向下踩，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上



瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

练习3-5组

婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

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吸气延展脊柱，Yoga火焰腿视频，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

做瑜伽前的热身运动1 一、颈部训练 成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖。

注意保持的时候要继续延展脊柱

1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的'位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中。

重复练习3-5次。

女神式

双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

双手合十放于胸腔

呼气，身体向下，大小腿90度



保持3-5个呼吸，瑜伽前热身动作，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀

今天的内容可都是干货。

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