我上小学的时候，因为动作生硬，没能入选校舞蹈队，回家哭了一场，我老妈补刀说：“算啦，那腰硬得像肚子里插了根竹竿，一点灵活气儿都没，选上了也是拖后腿。”从那儿之后，我就知道了自己天生有一个硬梆梆的腰，我放低了对自己一切需要用到腰的动作的要求，过得也挺开心，练腰部两侧的瑜伽动作。

直到我决心练习瑜伽，发现后弯是瑜伽体式里绕不开的一个大类，不得不硬着头皮开始改造自己理直气壮“硬”了几十年的老腰。有一天，当我能够轻松做出上轮式、下轮式、轮式手抓脚、鸽王式、舞王式等等深度后弯体式时，我发现，原来，硬梆梆的腰也可以通过练习，变得柔软而灵活。那么，“硬”腰是怎么练好后弯的呢。

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

骆驼式

后弯分为两大类。一种是起始时脸朝上的，例如骆驼式、轮式、鸽王式等等；一种是起始时脸朝下的，例如蝗虫式、下巴倒立、蝎子式等等。这两大类后弯，有两个共同点，首先，不论是哪种后弯，都不是纯粹意义上的5节腰椎进行后弯，而是需要肩膀、胸椎、髋、大腿等多处关节参与进来，共同完成后弯。第二，不论哪种后弯，都不是纯粹意义上的骨骼运动，而是需要强健又灵活的肌肉，给予骨骼充分的保护和协助。

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

脸朝下的后弯体式，需要多关注如下三点。

肩膀的位置，很大程度上决定了后弯的程度。

瑜伽是一种很好的锻炼身体方式，在练习瑜伽的时候动作各种各样，一般都是伸展性延伸性的动作，腰椎是一个需要重点保护的位置，很多人在练完瑜伽以后，腰椎就变得更加健康，所以坚持练习瑜伽还是非常有好处的。

肩膀越靠前，后弯的深度就越小，越向后，深度就越大，瑜伽练脊椎的动作视频。肩膀靠后虽然后弯深度大了，但是容易引起后背疼痛和腰部疼痛。

如何又能让肩膀靠后，又避免后背疼痛？可以尝试着让两肩胛骨向后互相靠拢。不过，这是一个循序渐进的过程，要保证自己能够保持正常的呼吸，不会因为扩胸而将颈部和肩膀堆叠在一起。

蝎子式

臀肌该如何处理？放松还是收紧？

▲争取每天都在同一个时间练习。▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。【动作】姿势一：祈祷式 【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。

臀肌收紧的好处是可以辅助后弯的深度。这不难理解，一个松塌塌的下半身，无法支撑起一个有力有深度的后弯；但是臀肌保持收紧，很容易导致腰椎疼痛。因为肌肉的收缩会导致骶髂关节互相靠拢，骶髂关节挤压就会导致腰椎受伤。所以一个方法是：臀肌的收缩和放松，可以交替进行，就像跟随着呼吸的频率一样，吸气，收紧，呼气、放松。

抬头的次序，可以帮助练习者清晰地感觉到自己的后弯加深了。

大多数练习者在做俯卧式后弯的时候，例如，上犬式、反船式、蛇式，抬起上半身的时候头部总是高于肩膀的，简单的练腰的瑜伽动作，随着上半身的抬起而向远处拉长目光，直到后弯完成时，腰不好练什么瑜伽动作好，面部正对前方，或者略微抬起一点下巴。这当然是对的，不过对于后弯程度比较弱的练习者来说，瑜伽练腰腹力量的动作，如果能够在抬起上半身时保持低头，完成后弯时再抬起头，那么练习者可以清晰地感觉到自己的胸椎段（上背部）的后弯加深了。

脸朝上的后弯类体式，需要多关注这三点。

瘦腰瑜伽怎么练1 扭转腰式-减少腰部脂肪 这个姿势有助于挤压腰部，有助于减少腰部脂肪，使腰部更加纤细，同时还能有效矫正脊柱，使身材更加健美挺拔。练习方式：练习者站立在垫子上，两腿分开大约两步宽。

▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方， 接着再换另一只脚，重复一分钟。▊2、平板支撑交替屈膝 · 先跪在地上，双手打开与肩同宽。

肘关节指向的方向对后弯的意义

练习者是否关注过，自己在做鸽王式、轮式等体式时，肘关节指向的方向？在练习类似轮式这样的深度后弯体式时，经常会听到教练不停地提醒练习者“双肘往里夹”。这并不是因为肘关节正确的指向是向内，瑜伽里面哪些动作可以练腰椎，正相反，很多练习者会在后弯时不自觉地让双肘向外打开（事实上，在做轮式时，双肘越往外打开，轮式越难从地面上撑起来），所以教练会提醒练习者向内夹。

鸽王式

再比如，鸽王式，有些练习者为了抓住脚，双肘会非常大幅度地向两侧打开，以缩短手脚之间的距离，但距离虽然短了，后弯的深度却小了很多。

STEP 1：身体面向墙壁，用大号瑜伽球放在胸前，靠腰部用力把球夹在身体和墙壁的中间。STEP 2：把脚跟抬起坚持5秒左右，再脚掌平稳的落地，待脚跟完全站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。二、静坐调整盆骨 STEP

肱三头肌的两头分别连接着肩膀和肘关节，一头用力，另一头就会受到牵扯，如果用力不均匀，其中一头的位置就会偏离。让两头均匀受力，以保肩膀和肘部都在“正位”上。所以练习者很有必要让肘部用点力，关注肘关节的指向，以加深后弯的深度。

前锯肌和背阔肌，很大程度上决定着后弯的幅度

前锯肌、背阔肌在仰卧后弯类的体式里起着很重要的作用，前锯肌大概位置就是从腋下向R房辐射的、巴掌大小的一块肌肉；背阔肌大概位置是，反手向同侧的后背上部摸，能摸到的比巴掌大一些的一块肌肉，瑜伽练腰背肌的动作。这两块肌肉的灵活性和强健性很大程度上决定了你的肩膀能够打开多少，进而影响到脊柱的灵活程度、肘关节的灵活度。

如果这两块肌肉太弱，可以做一些针对性的练习，例如仰卧哑铃推举或者站立哑铃扩胸。不过，要注意的是，并不是要练成像健美先生那样鼓胀的肌肉。而是，不仅要有力，还要有灵活性。

打开髋关节在后弯中的意义。

在做后弯的时候，有一个思路需要略作调整：我们需要关注的是把身体的前侧打开，而不是自己后弯了多少。

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-

如果能够建立起这个思路，那么关注身体前侧的柔韧性，可以获得更好的后弯效果。尤其是，位于大腿前侧股沟的髋屈肌，直接影响着髋关节打开多少、骨盆抬高多少。例如，在轮式里，髋屈肌越灵活，骨盆就抬得越高，后弯的程度就越深。反之如果髋屈肌很僵硬、短，那么骨盆就不能正常抬起，骨盆的降低，必定会使膝盖弯曲程度加大，这样，不仅做不了后弯，瑜伽练腿部力量的动作，还会给膝盖施加压力，有可能造成膝盖疼痛。

有个小tips：如果日常生活中，坐得比较多，髋屈肌就会缩短，对髋关节的打开就会进行限制。

那么，所谓打开，常用的动作就是推送、扩展，所以在后弯的时候，可以用这样的练习思路，去处理自己的肩关节、髋关节。