想解锁高难度体式吗？

想加强核心和柔韧性吗？

想快速精进你的瑜伽练习吗？

今天给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！

动作1

从字面意思我们可以得知，他是需要在高温情况下进行瑜伽动作的训练。温度在38℃到40℃中进行。热瑜伽是一套瑜伽动作。比较考验你的柔韧性能。热瑜伽是在高温中进行训练，会出大量的汗。

俯卧，双手向前伸直

吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子

呼气，抬右腿和左手向上更高一些

吸气还原，呼气换左腿右手

配合呼吸，瑜伽练核心力量的动作，动态练习20组

动作2

俯卧，锻炼腹部核心的瑜伽动作，双手放在身体两侧

吸气抬头，呼气屈膝，瑜伽练核心，脚跟找臀部

双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上

大腿离地，小腿带动胸腔向后

D. 左腿搭在右手肘，同时身体右侧扭转，脚面绷直，左腿伸直向上，维持体式30秒，收回动作，休息10秒，换一侧身体再次练习。瑜伽的体式，是来自于你的身体，只有你才能理解你的体式是否完美，是否属于自己。

身体前侧打开，保持5-8个呼吸

在瑜伽练习中，其实有很多体式都可以很好加强核心，同时避免运动伤害，效果也是超级好的，我们一起练起来吧。01丨平板式 呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直。

动作3

斜板式，双手在双肩正下方

呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧

屈左膝，大腿找向腹部，右手上举

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

侧腰向上提，转头看向右手指尖

稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧

动作4

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，初级瑜伽动作，脚掌贴右大腿内侧

双手张开，双脚登直，然后反复练习，就是可能会有一点点的累的呢。

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

双手抓左脚掌，背部延展

保持5-8个呼吸，核心训练瑜伽体式，换反侧练习

动作5

全莲花或简易坐，双手放臀两侧

吸气脊柱延展，胸腔向上提

呼气核心发力，臀轻轻抬离地面

腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松

保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿

动作6

简易坐，吸气脊柱延展

呼气直背前屈向下，双手向前伸直

保持臀部坐实地面，背部放松

伸展背部和臀部，脖子自然放松

保持5-8个呼吸，换反侧腿

动作7

跪立，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，大腿垂直对面

吸气，双手前平举，背部立直

呼气，身体后倾向下，大腿激活

吸气回正，瑜伽核心体式，配合呼吸，动态练习20次

膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯

动作8

跪立，双腿分开与髋同宽

双手扶髋，吸气脊柱向上延展

呼气身体后弯，双手依次扶脚踝

大腿向前推，胸腔向上提

脖子放松，保持5-8个呼吸

做不到的同学可选择手撑砖

一，天鹅式这是一组比较经典的姿势，如果经常性练习就具有活化身体的效果，能够伸展筋骨，轻松的打开髋部，有效提升个人的气质，也能够让女人更为优雅，直接从下犬式进入或者是爬在瑜伽垫上，两手臂保持伸直。

动作9

四角跪姿，双手在双肩正下方

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

猫式-弓起背部，同时低头，双手支撑地面，侧平板式 – 身体向上侧翻，重心靠一只手支撑，另一只手向上高举，海豚式– 手肘支撑地面，腰背双腿保持伸直，呼吸

吸气伸直左手向前，抬右腿向上

腹部内收，保持稳定，眼睛看前方

保持5-8个呼吸，到下一个动作

动作10

从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部

解开左手向后，掌心朝外，形体瑜伽26式动作，抓右脚掌

右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后

胸腔上提，锁骨展开，稳定身体

保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10

动作11

斜板式，双手在双肩正下方

吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前

有猫式、平板式、鹰式、单腿单臂支撑式、单腿下犬式变体、侧板式等动作能够锻炼核心。

左膝去找鼻尖，大腿收向腹部

胸腔向上提高，吸气向后还原

初学者启动核心瑜伽序列 1.鳄鱼式 俯卧在垫子上，双脚打开，脚内侧着地 小手臂交叠，额头放在手臂上 尝试让腹部内收离开地面 保持10次呼吸 2.猫式牛式 膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀 呼气低头弓背，吸气延展脊柱 重复10次

配合呼吸，动态练习10组，瑜伽动作图片，换反侧

动作12

屈右膝向前，小腿平行垫子

后方腿膝盖脚背贴地，身体立直

呼气前屈向下，手肘贴地

背部放松，额头放在手背上

保持1-2分钟，换反侧练习