女人连自己的体重都掌控不了，怎么掌控自己的人生！有人说：瑜伽就是把一个胖子变成一个柔软的胖子。练瑜伽真的不会燃烧脂肪吗？如果你也这么认为，那就大错特错了！每天必做的九个纤体瑜伽体式。

瑜伽的体位练习是配合呼吸的韵律，围绕脊柱伸展身体完成各种姿势。这些练习可以使脑细胞的电活动得到调整、改善和提高，有利于大脑控制、调整各部脏器的功能，尤其是内分泌系统的功能调整。

减肥效果不但明显而持久，同时还能美体（塑身、美姿）。当然，瑜伽体式还可以让身体筋骨越来越舒展，身体越加柔软，特别适合没时间去健身房和长期坐在电脑前的人群。

【下面九个每天必做的纤体瑜伽体式，绝对是姑娘们减肉的最佳之选。对自己狠一点，逼自己努力点，坚持30天你将会看到不一样的改变。】

一、鹤式Crane

1、幻椅式 站在小山上，双脚分开，胯宽分开。弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。向上伸展手臂，向下伸展尾骨。吸气，恢复山形，重复10-12次。身体功能:魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。

【预备】保持呼吸顺畅，此动作有前弯又有后仰，这才不致造成头昏脑涨，同时双腿需 保持呼吸顺畅，此动作有前弯又有后仰，这才不致造成头昏脑涨，同时双腿需稳定，才能做上半身的后仰与前弯。

１．双脚并拢站立，双手置于身后，手指交叉。

‚２．吐气后再慢慢吸气，上身尽量向后仰。手向后方伸出。

1、桥式 瘦身瑜伽 第一步：仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。第二步：臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

ƒ３．慢慢吐气，将上身向前倾，使腰与下半身成直角。接着将头部往脚靠，手尽量朝头部举。静止后约呼吸5次，慢慢吸气，将上半身挺起，调整呼吸。重复练习3～5回。功效双膝伸直，纤体瑜伽36式动作图解，可直接拉伸腿筋，具有瘦腿、美化腿部曲线功效，畅通全身血气。

二、云雀式Lark

【预备】动作完成时，如果重心不稳，可先止息，后仰后，重心稳定下来，再保持顺畅的呼吸；暂时的止息可帮助平衡，但重心稳住后，一定要呼吸顺畅，才不会头昏。

１．跪坐，深呼吸。

‚２．左脚弯曲，脚跟置于会阴部下，60分钟纤体瑜伽课程编排，右脚尽量往后面伸直。

ƒ３．做深呼吸、感到平衡之后，两手向两侧伸直。

４．吸气，上身尽量往后仰，吐气，停留最少5秒，做深呼吸。

５．还原，换腿做。重复练习3～5回。

功效 促进全身血液循环、加快人体新陈代谢。扩胸可柔软僵硬的颈部，训练平衡感，调整自律神经，使心情开朗。

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三、船头式Boat

【预备】意识放在腹部，尽自己的体力施力，尽量多停留几秒，让腹部、腰部多用点力，对燃烧脂肪很有效果。

1．坐直，双腿向前伸直，调整呼吸。

2．双手交叉扶于颈后，吸气，双腿抬起来，离地60厘米左右，形成“V”字形。自然地呼吸10~20秒。呼气，慢慢还原。重复练习6回。

*替代做法 如果腹肌无力，可做成双手抱腿的姿势。

功效增强腹肌和腰背肌力量，强化肝脏和肾脏功能。

二、蛙式孕妇减肥瑜伽(0-36周)蛙式孕妇减肥瑜伽主要是舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，利于分娩，更有利于减肥。此瑜伽动作具体是先双手臂支撑上身，双膝着地，双腿弯曲脚趾尖相对，大腿尽量分开，臀部坐在双脚上。

四、单手骆驼式Singlehand Camel

【预备】此动作完成后，往往伸直的手一直向后方牵引，而腰腹部一直往前推出，使身体正面腹肌均匀伸展。持续一个月就可告别肥肥的小腹，换来一个全新的平坦肚子喔。

1．跪立挺直腰杆，深呼吸。吸气，双膝打开与肩同宽，吐气。

二、纤体瑜伽有哪些体式 1、蝗虫式 俯卧在地板上，将两只脚打开，跟肩部一样宽，并将两只手臂和身体分开两只拳头的宽度。吸气的时候，将身体和四肢尽量往上抬，离开地面，手和脚必须要保持在一个高度，同时保持住这个动作。

2．吸气，腰臀往前推，上身放松，右手抓右脚，吐气，左手向后方伸直，停留做深呼吸。（*初学者可踮脚尖练习。）

3．练习较久后，后弯柔软度足够了，可踩脚背练习，方法同步骤2。

4．还原，换手做。重复练习3～5回。功效可消除腹部赘肉、矫正驼背、消除腰酸背痛、美化手臂及身体线条，防止下半身肥胖；亦可刺激肠胃，增强消化功能，并解除胸口郁闷，促进心肺功能。

瑜伽体式万变不离其宗，如果你没练过，建议你先学些基础的，如先看看惠兰瑜伽为避免运动损伤，先掌握瑜伽基础理论，禁忌、注意事项等等，然后就可以照着视频做，一定要循序渐进，重视和享受练习的过程。

五、头顶轮式Sahasrara

【预备】此动作是用来刺激臀部肌肉的，因此动作完成时一定要将臀肌夹紧，同时收腹缩肛，停留直到有肌肉酸痛感。可将意识放在臀部，去感受臀肌用力的酸痛感觉，还原后的放松会让你感到舒畅。1．平躺在地上，双腿打开，双膝弯曲，将足跟拉紧靠近臀部。

2．双手反撑于耳朵旁，吸气，臀部往上推。

3．吐气，头后仰，头顶地。

4．重心稳定后，以手抓着脚跟，缩腹、夹臀、收肛，纤体瑜伽60分钟体式编排，停留5~8秒，做深呼吸。

纤体瑜伽有哪些 1、 蝗虫式 俯卧在地板上，将两只脚打开，跟肩部一样宽，并将两只手臂和身体分开两只拳头的宽度。吸气的时候，将身体和四肢尽量往上抬，离开地面，手和脚必须要保持在一个高度，同时保持住这个动作。

5．还原，调息。重复做2~4回。功效可使臀肌紧实、预防下垂，强化腿力；并可现刺激头顶穴道、按摩头部，使头脑清晰、增强记忆力，并可矫正驼背现象。

六、舞者之王King of Dance

【预备】若有重心不稳的现象，可慢慢做分解动作，一旦重心稳住后，要注意保持顺畅呼吸。

1站正，调整呼吸。

2吸气，屈左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

3呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

4呼气，还原到步骤2的姿势，再回到站姿，换腿再做。重复练习3～5回。

功效提高臀位线，王媛纤体36式瑜伽，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

七、虎式Tiger

【预备】做到步骤2时，背部要尽量向上弓高，使头能靠近膝盖；步骤3时腰部则要尽量下陷，腿、膝尽量抬高，不可弯曲，下巴也要抬高；整个过程请注意保持呼吸顺畅。

1双膝着地，双手分开，与肩同宽，置于前方地板，深呼吸。

2吐气，将背部弓高，右膝向头部方向内缩，头尽量向右膝方向内缩，吸气，停留数秒，深呼吸。

3吸气，右脚向后方拉开，伸直，腰部放松往下陷，头尽量抬高往上看，停留数秒做深呼吸。

4还原，换腿做。最少重复练习6回。

功效可强化膝关节，美化膝盖与腿部，促进全身血液循环，一节纤体瑜伽动作排课，可调整体质，增加体力，并防止臀部下垂或下半身肥胖，也可防止寒冷症。

八、踩单车式Bicycle

【预备】双腿踩动前，双手需将身体撑稳，才开始做双腿踩车的动作。踩时的幅度尽量大些，效果才会显著。对于长期坐办公室或下半身容易肥胖者，此动作是最好的防止下半身肥胖的动作喔。

1平躺在地上。吸气，双脚离地朝向天花板，吐气。

2吸气，臀部离开地板，双手撑住腰，将身体重心放在双手上，停留做深呼吸。

3配合有节奏地呼吸，双脚以踩脚踏车的方式上下踩动，动作10秒以上。

纤体瑜伽瑜伽的动作做法 1、蝗虫式 这个动作能够有效减少腰背、髋臀部以及大腿位置多余的脂肪。首先俯卧在地上,打开双脚,大概与肩同宽,同时双手臂和身体分开大概两拳宽;然后吸气,并让四肢和身体尽量向上抬起离开地面。

纤体瑜伽体式二：眼镜蛇扭动式 俯卧在地上，打开双脚大概与肩同宽，并屈肘，将两手放于胸两侧地面。然后吸气，手掌推地，脊柱向上伸展；接着呼气，脊柱后屈；在吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转。

4缓慢还原，调息。重复练习3回。

功效可美化腿部线条，消除大腿赘肉，改善小腿曲线，纤体瑜伽与哈他瑜伽的区别，预防内脏下垂，促进血液循环，永葆青春。

3、伸展组合：常见的体式有：高低抬臂式、侧向风吹式、三维拉伸式、回形针式、直腿后坐式等等，这套组合以伸展肌肉、舒缓身心为目标，适合工作劳累长期伏案人群，可以达到舒缓身心，放松身体的作用。

九、蹲式Squat

【预备】做这个动作时，要缓慢地下蹲，保持呼吸顺畅，直到有酸酸的感觉，下蹲时千万不要将臀部撅起， 不然就没效果了。1开立，双脚相距60厘米，双手十指在体前交叉，放松双肩，挺直后背，调整呼吸，纤体瑜伽主要练什么。

2吸气后，在缓缓呼气的同时，身体慢慢下蹲30厘米。吸气，直立还原。

3呼气，再慢慢下蹲60厘米。吸气，直立还原。

4呼气，王媛中级瑜伽视频60分钟，蹲到自己的最大限度。吸气，直立还原。重复练习3回。

功效：强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫肌肉。