原创内容，擅自搬运者必究！

step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。

瘦臀部的瑜伽动作有哪些2 跪地后仰式 后仰的瑜伽动作与身体后躺的动作十分相似，先跪在瑜伽垫上保持深呼吸，身体要慢慢的往后仰，左手要够到左脚心，然后将右手伸直打平，继续保持这个动作20秒左右载满满恢复原姿势。

第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。参考资料来源。

好身材需要靠后天的努力，健身可以帮您雕刻出色的身材曲线。

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

男生注重上半身线条的雕刻，而女生会重视下半身曲线的雕刻。而女生拥有好看的腰臀比例，意味着曲线更出色，穿紧身裤跟比基尼也会更加性感好看，建立臀腿力量瑜伽60分钟，可以吸引更多的回头率。

但是，瑜伽臀腿训练的动作，瘦弱的身材常有，完美的腰臀比却不常有。女生的腰围跟臀围的比例小于0.65，意味着身材比例会越来越出色。

想要拥有出现的腰臀比，我们要减掉腰腹赘肉，降低腰围，同时强化臀肌，提升臀围，这样才能让身材才会呈现出一个完美的S形。

练习者从山式站立开始，双腿向两侧分开约2尺宽距离，脚尖外侧，脚掌紧贴地面，弯曲双膝，臀部下沉，躯干慢慢下蹲，保持大腿与地面平行与小腿垂直，调整好姿势后，脚尖点地，屈肘，双手交叉缠绕放于身体正前方，目视前方。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1 1、蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来。

如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么一定要先进行减脂，你可以通过有氧运动跟饮食管理来提升身体的热量缺口，这样才能减掉身上多余赘肉，让你慢慢瘦下来。

与此同时，我们还需要加强腰臀力量训练，强化腰腹肌群，塑造饱满翘臀，臀型提升的同时，你的双腿视觉上会显长，身材比例也会变得好看起来。

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

a.腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体，大腿和小腿稍微呈一点角度，保持身体平衡；b.头部和上半身身躯干略微往后仰，双手拉住红绳向后伸展，闭上双眼，感受肌肉拉伸的力量；c.保持动作30s。

力量训练的时候，我们保持隔天训练一次的频率即可，不需要每天锻炼。新手刚开始可以从自重训练开始，不需要过度追求重量。随着肌肉力量的提升，再循序渐进的提升负重水平，这样才能打造出色的身材比例。

今天小编要分享的是瑜伽球力量训练，使用瑜伽球训练可以让你更加安全、高效的锻炼，降低受伤几率，还能有效提升身体的协调性、柔软度，强化核心肌群，改善体态问题，让你在训练的过程中收获多个益处，塑造臀型的瑜伽的体式。

下面这组瑜伽球力量训练，帮你锻炼腰腹跟臀部肌群，看看自己可以坚持到第几个？

动作一：仰卧抬腿传球（10-15次，重复2-3组）

翘臀瑜伽序列——6组体式 每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯。

动作二：瑜伽球臀桥（10-15次，重复2-3组）

动作三：俯身瑜伽球提膝收腹（10-15次，重复2-3组）

动作四：俯卧瑜伽球抬臀（10-15次，锻炼臀部肌肉的瑜伽体式，重复2-3组）

动作五：仰卧卷腹抬腿（10-15次，重复2-3组）

动作六：俯身瑜伽球单侧抬腿（10-15次，臀腿瑜伽课，重复2-3组）

动作七：瑜伽球腿弯举（10-15次，重复2-3组）

第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度。

训练的时候，我们要注意掌握动作标准，瑜伽里屁股会动的动作叫什么，感受目标肌群的受力，训练后要针对下半身进行拉伸放松，这样可以改善肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复，拉伸臀部肌肉的瑜伽体式。