背部僵硬和背部疼痛现在很常见，与不良体态和不健康的生活习惯很有关系，习惯性驼背，长期伏案工作，放松腰部肌肉的动作，长时间驾驶， 久坐不动等等。

这套针对背部的瑜伽序列，有效帮你灵活脊柱，缓解背部紧张，减轻不适。

1. 蝗虫式

俯卧，双脚与肩宽

双手背后十指相扣

手肘伸直拉动上身抬起

同时，放松腰肌的瑜伽动作，双腿直膝往上抬

保持5个呼吸

简单的前伸展式变体动作，即使是在办公室也可以借助椅子进行练习，而这个动作对于伸展腰部，保持腰部线条美非常有帮助。先用双手支撑，尽量将背部向上拱，保持双腿向前伸展，大腿肌肉尽力上提，颈椎部放松，头部自然向下垂。

2.低弓变体

从站立前屈，拉伸腰部肌肉瑜伽动作，双手放在脚两侧

左脚向后一步，屈左膝脚背贴地

右小腿垂直地面，背部保持延展

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方

保持5呼吸，还原前屈，换反侧

3.幻椅扭转

双脚并拢，双手胸前合十

屈膝，膝盖不超过脚趾尖

B.打开胸腔，腰部用力，背部后弯，躯干带动双手臂向后仰，上半身尽量与地面平行，头部上仰，吸气，弯曲左膝，左脚脚尖踮起，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。C.脚掌贴地，躯干回正，双臂放回体侧，放松，重复上述动作。。

俯身向前朝右侧扭转

左手肘在右膝外侧

保持5个呼吸，反侧练习

4. 骆驼式

今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方。

膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地

髋部向前推，胸椎向上

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

3个瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一 俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。

肩膀外旋，双手贴脚跟

脖子后侧延展，缓解背部肌肉酸痛的瑜伽动作，保持5呼吸

5. 船式

坐在垫子上，屈双膝

慢慢抬双腿向上，双手体前平举

胸腔打开上提，坐骨压实垫面

保持身体平衡后，双腿慢慢伸直

参与肌肉有：大腿后侧腘绳肌 腹直肌 骶部肌肉 臀大肌 正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。6，猫牛式——瑜伽动作。参与肌肉有。

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。功效

背部挺直，身体和双腿呈V 型

保持5呼吸

6. 反抬式

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈膝，双手放臀后侧，指尖朝前

呼气，腰间盘锻炼腰部肌肉的动作视频，手推地，瑜伽锻炼腰部背部动作，臀部抬离地面

双肩在双手正上方

保持5呼吸，慢慢落臀向下，还原

7. 坐立扭转

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

坐立，左腿伸直，右腿屈膝

左肘放于右膝外侧，手心朝外

吸气脊柱延展

呼气身体扭转向右

保持5个呼吸，反侧练习

8. 坐立前屈

双腿向前伸直坐立

脚趾向上，吸气双手向上延展脊柱

动作二：风吹树式直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。动作三：腰部旋转式直立。

呼气，上身向前折叠，手抓脚外侧

保持脊柱延展，腹部找大腿

坚持练习，背部会越来越灵活，能够缓解甚至去除背部问题，保持良好的体态也很重要哦，锻炼腰部肌肉的动作。