形成腰肌劳损的原因多半是因为久坐、久站或不良姿态等，增加腰部力量的瑜伽动作，如果不引起重视，很容易加重演变成腰椎间盘突出！

STEP 1：身体面向墙壁，用大号瑜伽球放在胸前，靠腰部用力把球夹在身体和墙壁的中间。STEP 2：把脚跟抬起坚持5秒左右，再脚掌平稳的落地，待脚跟完全站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。二、静坐调整盆骨 STEP

今天，分享8个超级有效的瑜伽理疗动作，对于长期久坐引起的腰肌劳损特别奏效！

动作01、

四足支撑位准备

瘦腰瑜伽动作1 1、侧压腿 坐姿，右腿伸直指向右侧，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿内侧，身体向右下方弯下，右手指勾住右脚脚趾，右手肘放低，左臂伸直向右侧摆动，拉伸左侧腰身，头部抬起，眼睛看向左手手掌。

呼气，收紧核心

左腿向后抬高

右手向前伸直

停留8-10个呼吸

换另外一侧

动作02、

保持四足支撑姿势

吸气，右手放在后脑勺

手臂外侧发力打开胸腔

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

呼气，右手肘向下找地面

动态练习12-15次后换边

动作03、

跪姿，大腿垂直地面

吸气，上半身向前贴地

注意核心收紧，脊柱延展

3个瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一 俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

停留1分钟

动作04、

从大猫趴退出，站立起来

双腿分开与肩膀同宽

吸气，延展脊柱

呼气，折髋前屈

双手肘互抱，双肩放松

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

瑜伽入门基本动作 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。功效 消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

停留8-10个呼吸

动作05、

站立位，锻炼腰椎瑜伽视频，微微屈髋

右腿向前一小步，左腿屈膝

【做法】：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。【呼吸】：抬起身体和弓背时吸气。【益处】：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。

身体俯身，右手抓左脚脚趾

停留10个呼吸，瑜伽课后按摩腰部视频，换另外一侧

动作06、

仰卧位，腰间盘突出瑜伽15式，双腿屈膝抬起

动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。三、下 压 减肥重点。

右腿保持屈膝，左腿向前伸直

核心收紧，左手伸直向上

右手向后，腰椎不好练哪几个瑜伽动作，停留8个呼吸换边

动作07、

仰卧位，双腿屈膝

右髋外旋，40分钟瘦身瑜伽视频，右脚踝紧贴左大腿上

双肩放松，核心收紧，腰背贴地

停留10个呼吸，换另外一侧

动作08、

仰卧位，双腿屈膝

双手放在耳朵两侧，胸腔打开

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

呼气，双膝转向右侧

停留1分钟，腰部锻炼视频，换另外一侧

很多腰椎间盘突出都是由腰肌劳损不引起重视演变而来，所以一定要引起重视哦！