今天，瑜伽的基本动作 入门30分钟，跟大家分享一组瑜伽序列，最适合瑜伽初学者每天练习，注意不需要用力过度，做到自己感觉到舒适，瑜伽十二个基本动作，就是最好的练习。

1、蹲坐式

山式站立，双脚打开略大于髋部

脚尖向外打开约45度

吸气延展脊柱，呼气屈膝下蹲

双手体前合十，双手肘抵住大腿内侧

保持5-8个呼吸

2、站立前屈+手臂后伸

山式站立，经典初级瑜伽教程，双脚打开与髋同宽

教你瑜伽入门的一些简单动作1 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二： 展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头。

双手体后交握，吸气延展脊柱

呼气慢慢的前屈向下

双手臂尽量向后向上

保持5-8个呼吸

3、战士1式

山式站立，双脚打开略大于一腿长

转右脚90度，左脚微内扣

髋部转向正右方，吸气延展脊柱

呼气屈右膝向下，大小腿90度

保持5-8个呼吸，换另一侧

瑜伽的基本动作入门1 1、 山式 山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。 双脚并拢站立,双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿。

4、猫牛式

跪立在垫面上，双手双脚打开与髋同宽

手臂与大腿垂直垫面

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱

重复练习5-8组

5、斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，呼气收紧核心

伸直手臂和双腿，瑜伽所有动作，保持5-8个呼吸

6、下犬式

瑜伽简单动作1 1、瘦脸部狮子式 第一步：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平视前方。第二步：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。

从斜板式开始，臀部向后向上

双脚用力踩地，大腿收紧向后推

延展脊柱，瑜伽简单的动作适合初学者，伸直手臂

保持5-8个呼吸

6、外侧画圈式 做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。以手肘向后画圈，重复10次。

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

7、坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，双腿伸直

下面来这几个最基础常见的瑜伽姿势，坚持练习，效果超乎你想像，1.站立前屈 当你练习前屈时，你会感觉到腿筋和脊柱的伸展，但你感觉不到的是肝脏，脾脏和肾脏的活动。这进一步证明，您不必将自己扭转，就可以获得排毒功效。

将左脚放在右大腿的内侧或者外侧

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气身体向左扭转

右手臂抵住左大腿外侧

左手放在身体的后侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。

双手扶髋，练瑜伽动作图片，吸气延展脊柱

呼气后弯向下，双手依次放在脚后跟上

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

初学者可以借助瑜伽砖

保持5-8个呼吸

这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

9、英雄前屈

跪立在垫面上，家里练瑜伽的简单动作，双脚打开略大于髋部

臀部坐向脚后跟，躯干前屈向下

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

双手臂向前伸展，前额点地

保持5-8个呼吸

10、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

双手放在身体的两侧，掌心朝上

闭上眼睛，冥想5-8分钟