瑜伽语录：

瑜伽让我的心变得柔软，充满爱，当你指责我时，我感受到了你的受伤；身体柔软，心才会柔软，心柔软了，才会更宽容。

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。五、至善坐 至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络。

侧板式：侧支架式

侧板式

1，引导词：

金刚跪准备；

（从斜板式进入）臀部离开脚后跟，身体重心前移；

手掌撑地，手臂落在肩膀正下方，脚尖回勾，双腿伸直；

身体向左侧翻转，左手指向天空，右手用力撑实地面；

双臂在同一条直线上，两脚掌上下重叠，坐姿瑜伽动作，右脚掌外侧压实地面；

保持头部、身体，髋部都在同一条斜直线，同一个侧面上；

下颌微收，目视前方；

保持5个呼吸，还原金刚跪姿。

2，辅助

重点整个身体在同一个侧面上，站在背后，把会员的手臂向上拎起来，调整身体在同一个侧面；

山式站姿的脚，即脚掌圆骨轻触，脚后跟轻触，初级会员也可以两脚打开（一前一后）；

双手在同一条直线上。

3，功效：提高平衡能力和协调性，强健腿部、背部，肩膀和手臂的肌肉力量。

4，禁忌：无。

5，变体：

加强侧斜板式：单手勾住脚趾向上提；

单腿侧斜板式：抬高一条腿，越高越好；

屈手肘垂直地面（降低难度）。

半月式

半月式

1，引导词：

山式站姿准备；

弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。简单的坐姿很适合初学者，不仅有利于你的脚关节，还有有利于你的膝盖。能增强两髋、两膝、两踝的灵活性。

右脚向后撤一小步，左手落在左腿的正前方（往前多放一点）；

掌心压实地面，抬右脚向上与地面平行，翻转身体向右侧；

右手向上高举，双手臂在同一条直线垂直地面，整个身体在同一个侧面；

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。5、至善坐 至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络。

下巴微收，扭头向上，目视指尖方向，保持5个顺畅呼吸；

解开双手双脚，还原山式站姿。

2， 辅助

这是一个侧伸展体式，身体在同一个冠状面上（侧面）；

站立的脚，脚掌指向身体正前方，右腿平行于地面；

瑜伽的英雄式坐法：首先，双膝并拢，臀部坐在脚跟上。然后双脚分开，臀部坐在双脚之间的垫子上。功效：消除两脚脚跟疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足和跟骨刺。有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

手掌落地压实地面（或碗状手的指腹点地），双手臂在同一条直线，垂直地面；

右腿微屈膝盖，不要超伸。

3，功效

强健腿部肌肉力量，提高平衡和协调能力；

培养专注力，血液回流头部；

缓解大脑的疲劳紧张，瑜伽坐姿体式讲解，美容美颜。

4，禁忌：生理期。

5，变体

碗状手的指腹点地，伸直手可扶腰；

站立的脚，脚掌变内八（降低难度）；

半月扭转式：右手放在左手的位置，扭转身体向左侧。

英雄坐：加强版金刚跪

英雄坐

1，引导词：

金刚跪准备；

双膝并拢，两脚分开（找开越多越好），脚背绷直压实地面；

臀部落在两脚之间并坐实地垫（不要坐在两脚之上）；

大腿外侧与小腿内侧接触，双手自然搭放在膝盖上；

始终保持腰背挺直，双肩下沉，下颌微收，目视前方；



保持5个自然呼吸，坐瑜伽球的正确坐姿，还原金刚跪姿。

2，辅助：

脚背绷直压实地面，大腿外侧与小腿内侧接触；

两腿分得越开越好，小腿肌肉往外旋转，更多的压实地面；

臀部坐实地垫，或坐在瑜伽砖上（所有坐姿体式都可以用瑜伽砖辅助）；

如果不舒服，要立刻还原金刚跪，以免损失膝盖。

3，功效：

促进消化，改善腹胀；

拉伸大腿前侧肌肉，放松背部，缓解压力；

有助于治愈痛风和风湿症所引起的膝盖疼痛，舒展髋、膝、踝关节；

另外也有助于治愈扁平足；

4，禁忌：膝盖受伤者。

5，变体：

英雄坐；

卧英雄（直接往后躺下去）；

半英雄前屈。

牛面式：阴瑜伽叫鞋带式

牛面式

1，引导词：

山式坐姿准备；

屈右膝，右脚掌踩在左大腿外侧；

屈左膝，左脚掌靠近臀部，双膝在同一条直线，上下重叠，垂直地面；

右手向上高举，屈手肘向后，瑜伽的基本动作，掌心向内贴近背部；



简易坐：是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上。

左手向上屈手肘，掌心向外，与右手在背后连接（最好抓手腕）形成对抗；

保持5个顺畅的呼吸，感受臀腿外侧肌肉群的拉伸；

体会左手臂的肱三头肌和右手肱二头肌有明显的拉伸感；

英雄式 Virasana 做法：跪立在地面上，膝盖并拢，两脚分开。臀部坐在地板上，双脚放于臀部两侧，小腿内侧接触大腿外侧，脚趾伸向后方并触地。双手放于膝盖上。背部向上伸展。保持平稳而深长的呼吸。功效。

呼气解开双手，还原山式坐姿，换侧练习。

2，辅助

两膝上下重叠成一条直线，下方腿贴实地面，拉伸腹部肌肉，瑜伽的八大坐姿，按摩腹部器官臀部坐实地垫；

脚后跟贴近臀部外侧，初级会员可向外打开多一点；

同手同脚，右腿在上，右手也在上；

双手无法相扣可借助瑜伽伸展带；

右手肘与身体成一条直线，不要往后倾，保持背部平展；

打开胸腔，延长脊柱，手臂不压迫颈椎。

3，功效：

增加脊椎的柔韧性，拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官；

缓解背部酸痛，消除疲劳，提升精力；

放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部。

瑜伽坐姿有6种：简易坐：先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展。

4，禁忌：膝盖受伤者

5，变体：变手抓的位置，抓大臂，抓腋窝。

侧鸽式

侧鸽式

1，引导词

长坐坐姿准备；

打开双腿120度（从坐角式进入，或者从简易鸽式进入）；

金刚坐。这个姿势很适合瑜伽冥想化系统的功能，使盆骨肌肉得到伸展，对生殖器官十分有益。

屈右膝，脚后跟靠近会阴，双手放在身体旁侧；

屈左膝，左脚背抵在左手肘窝处；

右手向上高举，往后绕过脖子，与左手相连接；

身体微微各右转，扭头看向右侧，脊柱挺直，目视前方；

保持5个呼吸，解开双手双脚，还原金刚跪姿。

2，瑜伽十大坐姿，辅助

侧伸展体式都要求身体在同一个侧面上，腰背挺直，展肩向外，保持背部平展；

两肘与背部在同一个平面，瑜伽坐姿体式有哪些，侧腰充分伸展；

右腿往外打开，与左腿在同一条直线上；



抵住脚趾的右手肘要用力往前推，十指相扣的左手用力往回拉，小手臂与小腿在一条斜直线上，整个身体形成一个倾斜的“日”字。

3，功效：

拉伸臀部和腿部肌肉群，美化大腿小腿曲线；

灵活肩、髋、膝、踝关节；

缓解脊柱压力；

消除手臂上多余的赘肉。

4，禁忌：无

5，变体：简易鸽

直角扭转

直角扭转



1，引导词

山式站姿准备；

双前前平举，平行地面，十指相扣，翻转掌心向外；

身体向前向下弯曲折叠90度，上半身平行地面；

头部自然放松看下地面，头部，手臂，背部在同一个平面；

吸气，身体带动手臂向右侧扭转；

始终保持上半身平行地面，背部平展，保持5个呼吸；

呼气还原山式站姿。

2，辅助

身体重心往心移一点，保持平衡；

头部，手臂，背部在同一个平面。

1、坐在地上，双腿伸直，2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下，3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下，4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上 金刚坐：1、双膝并拢跪地。

3，功效：拉伸大腿后侧肌肉，强健腿部，13个瑜伽拉伸动作，背部，手臂力量。



4，禁忌：无

5，变体：

半月式；

三角伸展式；

三角扭转式。

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弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。瑜伽认为人的身体上有七万多经络。而这个坐姿可以有利于清理这些经络。经常练习至善坐。

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感恩瑜伽让我们相遇，Namaste。