侧角伸展式，梵文名称Utthita Parsvakonasana，在梵文中，utthita意思为“伸展”，parsva含义为“侧面的”，kona可译为“角度”。在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在习练这个体式时，注意保持身体的稳定性。

侧角伸展式有很多的变体，有些人将手臂伸过头顶，三角侧伸展式的体式细节图，有些人做半或全捆绑，还有些人直接捆绑进入天堂鸟式！

今天我们来说说侧角伸展式常见的变体

试试通过这5种方法来修改侧角伸展式：

在做侧角伸展式的时候首先要挺身直立，两腿大大的分开，成基本三角式。然后呼气，右脚转向身体的正右方，左脚也略向右方转动。然后右膝向前弯曲，使得右大腿与地面平行。做这个姿势时，您的小腿应该和大腿及地面处于垂直状态，。

1.肘到膝侧角伸展式

这是我的最爱，因为可以完全感觉到胸部和背部肌肉伸展。

战士 2 开始，将肩膀移向前腿，同时将肘部放在膝盖内侧

压实后脚的外侧，将肩胛骨向后拉，将手臂伸直在你的肩膀上方

将上臂伸到耳朵上方，在这里停留 2-5 次呼吸，然后换边练习

侧角伸展式瑜伽 做法：1、选择站立的姿势，把自己的双脚分开两倍肩宽的距离。2、吸气，双臂平举，舒展开胸、背部。3、呼气，右脚向右转动90度，弯曲右膝，右大、小腿成直角；同时，俯身向右侧弯，右手指尖抵于右脚内侧地板。

2.手放在瑜伽砖上

在第二个版本中，在前脚内侧放一个瑜伽砖。瑜伽砖有 3 个高度，您可以选择最适合您的高度

瘦背部瑜伽五：侧角伸展式 1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸， 呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，。

伸展肘部直到你的手放在瑜伽砖上，压入瑜伽砖，使肩部挺直并打开肋骨

保持 5-10 次呼吸，然后换边练习

3.半捆绑的侧角伸展式

如果你觉得你已经建立了姿势的基础，可以试试半捆绑。它有助于打开您肩部，为完全捆绑做好准备

保持上臂远离中心并保持均匀呼吸

首先就是双脚分开跪在瑜伽垫上面，然后上半身尽量的.往后伸，直到双手可以抓住脚跟即可。这道动作要求腰部的柔韧性要好，不好的人最好不要做不然容易闪腰。第三式：高抬腿 首先就是侧躺在瑜伽垫上面，以一手臂为支撑点撑。

在另一侧重复相同数量的呼吸。您可以通过战士 2 、下犬式或双角式来过渡到那里

4. 全捆绑

1、平躺在瑜伽毯上，整个背部要紧贴地面；2、左脚膝盖弯曲脚掌踩地，右脚伸直抬起，与身体呈90度，双手抱着右脚膝盖后方，保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保。

完全捆绑需要大量的肩部活动，因此您可以用瑜伽带辅助。

将您的视线向前或向上看，退出时，先松开上臂，然后松开下臂，然后回到侧角伸展式

保持5次呼吸，然后换边练习

5. 天堂鸟式

如果您已轻松解锁完全捆绑的侧角伸展式，那么可以试试天堂鸟式了。这是一个单腿、完全捆绑的站立平衡体式，难度较大！

从侧角捆绑式开始，双脚并拢并平行。将你的体重转移到未捆绑的腿上，这样你就可以抬起绑定腿的脚后跟。保持在这或抬起你的脚

将被捆绑的腿拉到你的腋窝，一旦你稳定下来，伸展你的上膝盖并将肩胛骨向后拉。

为了进一步挑战你的平衡，将你的视线移向抬腿相反方向并保持 5-10 次呼吸

退出时，弯曲膝盖，放下腿，然后返回侧角捆绑式，再换边练习。

侧角伸展式是我最喜欢的肩部和骶骨打开姿势。在练习侧角伸展式建立力量和灵活性时，您可以用这五种变化中的一种。

选择当下最适合您的姿势，并记住，这不是做一个“完美”的姿势，而是享受您的练习和进步。