打开髋部的瑜伽动作,为什么瑜伽打开髋部后要收髋

舞惊人 2022-11-15

在瑜伽中,有些人打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松,对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者,打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。

做这些动作时,有时候你不自觉地屏住呼吸,或者是在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里,你咬紧牙关,期待着动作快点结束。

如果你花时间去让你的髋部放松,让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶!好处呢,是将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。

关节过度拉伸,表示关节活动幅度过大,同时缺乏支撑这种活动幅度的稳定性。它可能是遗传,也可能来自后天的持续拉伸训练。

瑜伽初学者要打开髋部,需要做一些拉伸运动,躺在地上双脚合并,用手轻轻托起,然后再放下去,这个动作每天练一个小时,就能达到效果。

就髋关节而言,关节过度拉伸还源于虚弱的髋部稳定肌群,包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉,久坐或运动量少是导致这些肌肉虚弱的主要原因。

任何人都可能有髋关节过度拉伸,尤其在瑜伽圈,我们为 了获得一种自己感觉棒极了的状态,尤其喜欢那些停留时间长的、深度的拉伸体式。

想想那些经典的开髋体式,比如单腿鸽王式(EkaPadaRajakapotasana),对有些人来说,这更像一个休息体式,因此他们开始在各种更难的变体里寻找“刺激”。但是,伸展那些已经超级灵活的区域,只会让关节过度拉伸。

可能一开始,你会觉得这样更深的拉伸感非常好,并且让你的渴望得到满足,但你可能不知道的是,你的动作将“连累”关节周边的软骨和韧带,使它们过度疲劳而降低其力量和稳定性,对于髋关节整体稳定性而言,软骨和韧带的支持更加重要。

所以,不要再让身体那些灵活的区域继续“深陷”了,相反,关注那些僵紧或虚弱的地方,为什么瑜伽打开髋部后要收髋。然后,选择那些挑战髋部力量的体式,放松髋部的瑜伽动作,把注意力从开髋转移到髋部的稳定性上来。你无需过度分析,唯一的要求是觉察并尊重身体的感觉。

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式,练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性,有助于开髋。从坐角式出发,双手屈肘,用肘部和前臂撑地,双手合掌,双脚向内踏在地上,抬起胯部。

解剖髋关节

为了理解关节过度拉伸对髋部的影响,我们需要对它主要五层结构有基本了解,打开肩胛骨的瑜伽动作。从内到外,髋关节的骨性结构为球形股骨头插入髋臼、由纤维软骨和坚韧结缔组织构成 的软骨及帮助把股骨头固定在髋臼窝的盂唇。

而关节囊是包绕髋关节、能分泌滑液的结缔组织,被连接骨与骨的坚韧结缔组织------韧带固定。最后,最上面覆盖着负责运动的众多肌肉和肌腱。

髋关节深层结构中的每一个构件,都是保证其稳定性的重要角色。盂唇使髋槽变深,并且使股骨头不容易滑出,同时也大大减少关节之间的摩擦,增加股骨头和髋臼窝之间的润滑度。

关节囊为稳定性再上一道“锁”,它又能分泌滑液,减少摩擦。同时,包绕髋关节的韧带限制了髋的动作幅度,防止深层软骨过度磨损或错位。值得注意的是,韧带没有弹性,一旦被过度伸展,无法还原,那么支撑关节稳定的能力就将大打折扣。

最好的瑜伽髋部打开动作四:蜥蜴式 从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧。左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作。

最后,最靠近表层的是众多肌腱和肌肉,当力量和灵活性彼此平衡时,它们创造了髋的所有运动,并且保持关节的稳定。

这五层结构需要互相协作,共同发挥作用,如果某一层没有工作,那么其他部分必须更加卖力来弥补。假如你的韧带过度伸展,那么肌肉就必须更用力,才能保持关节稳定,但如果你的肌肉太虚弱而无力发挥时,深层的韧带或盂唇就将承担过度的负荷。

更让人头痛的是,你无法立刻判断哪里“掉链子”了,瑜伽髋部打开。我们的软骨和韧带感知力较弱,并且其损伤的发生通常是慢性的,也就是说,除非损伤已经发生,否则你可能丝毫感觉不到疼痛或异常。因此,随着你越来越灵活,或者髋越来越“打开”,加强髋部稳定性、增强髋部肌肉力量显得尤为重要了。

一个不错的习练方式是,关注平衡体式中的站立支撑腿。臀中肌和臀小肌是直立时保持髋关节稳定的关键肌肉,同时它们还帮助股骨头更好的插入髋臼窝,从而防止压 迫、磨损盂唇、软骨及韧带。战士III(Virabhadrasana III)是锻炼臀中肌和臀小肌的好机会,保证站立腿髋部的稳定性,强化稳定肌,为所有站立体式打下一个好基础。

最后,小编整理了12个最有效打开髋部的瑜伽动作。

这些体式会帮助你打开髋部。如果其中一个即使你配合你的呼吸在做,还是不舒服,试试另一个。每天选择其中任何五个动作,保持呼吸,髋部一定会慢慢打开。

动作一:睡天鹅式

吸气时,髋部折叠,上身向前向下屈,直至头顶可触碰到两腿中间的地上为止。呼气,脚后跟提起,双手打开并弯肘,手肘与小手臂支撑在地上,然后双手在头顶位置继续十指交叉握拳,感受脊柱的延伸与腹部的挤压,保持这个动作30~

从下犬式,右小腿来到垫子的前面,右膝靠近右手腕,髋部打开瑜伽能每天都做吗,右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子,在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持10次深呼吸。换左边重复同样动作。

动作二:脚踝压膝盖

坐直,把右小腿平行于垫子,左小腿放在右小腿上,保持平行,脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此,把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸,然后换左小腿在下方重复同样动作。

动作三:后膝盖着地的低冲刺式

从下犬式,左脚向前一步来到两掌中间,然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了,身体保持前倾,但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上,将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽,练习时山式站立。右膝弯曲,右脚向后勾起,右手抓住右脚。身体向前倾斜,右手向上提拉右腿。髋部打开,右脚悬于头顶,上半身平行地面。桥式瑜伽,头倒立与轮式的结合。

动作四:蜥蜴式

1.首先由下犬式进入,然后把右大腿向前迈出一大步,右侧大小腿呈90°,双手放到右脚内侧,屈手肘,最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋,后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部,髋向下,向前延展脊柱。

从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧。左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作。

1、战士2式 站立,双脚打开大于一腿长,左脚跟对右脚足弓,双手侧平举,屈膝左膝90度,眼睛看左手指尖的方向。2、双角式 站立,双脚打开大于一腿长,双手侧平举,身体向前向下,双手握住双脚脚后跟,脊柱延展。

动作五:战士二式

从下犬式,右脚向前来到两掌中间,左脚跟着地,脚踝稍稍往外旋,手臂向风车一样打开,左臂向后延伸和右臂向前延伸。弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

动作六:半椅子式+半脚踝触膝盖

动作1,站立山式,调息站在垫子的前端,双脚并拢,收紧双腿向上卷尾骨,收腹收肋骨肩膀后展下沉,头颈端正,下巴微收双手胸前合十,闭上眼睛调3,5组呼吸动作2,站立前屈,髋关节前屈在山式站立的基础上,吸气。

站起来,双脚平行,在髋骨正下方,肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气,弯曲膝盖,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向,肩胛骨下沉。重量转移到左脚,交叉右脚踝放到在左膝盖上,保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

动作七:下蹲祈祷式

从站立开始,两脚之间的距离为一脚掌长度,脚趾朝外,打开髋部。开始软化,弯曲膝盖,臀部向地面下沉,盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧,轻轻推膝盖往外,双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

动作要领:吸气,将右脚屈膝收回,大小腿成90度(初学者小腿可以内收),左脚往后,膝关节伸直,双手放垫子上。呼气,身体前倾,手肘弯曲。调整均匀的呼吸,呼气时,身体向前向下伸展,双手向前伸。调整均匀的呼吸。

动作八:坐角式折叠

坐起来,双腿往两侧打开,直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走,保持躯干伸长。在这里保持呆10次深呼吸。

动作九:青蛙式

趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子。让右膝盖慢慢滑离身体,然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上(或者放一块砖)。让臀部下沉,打开髋部瑜伽体式,仍然是舒适的,保持5到10次深呼吸。

动作十:半快乐婴儿式

躺下,双腿伸直。弯曲右膝,向胸部靠近。右手抓住右脚外缘,瑜伽打开髋的最快方法,右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃,如果感觉不错,在这里保持5次深呼吸,肩与髋的打开瑜伽体式。换左侧重复同样动作。

动作十一:躺下的牛面式

躺下来,交叉双腿,右膝在上,两脚往两侧延伸。左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠,拉长小腿。手肘弯曲,脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸,然后重复另一侧。

最好的瑜伽髋部打开动作四:蜥蜴式 从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧。左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作。

动作十二:躺下的女神式

坐下来,膝盖弯曲,双脚在地面。放一块瑜伽砖在你后面,也就是躺下来以后肩胛骨的位置,当你躺下来休息后,将另一块砖放在你的头下方,如果这样可以更舒服的话。(现在根据你身体的需要的调整砖块。开始时可以把两块砖块放得最低,或者可以的话把砖块调高一点。)

轻轻地躺下,肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上,这样脖子会很舒服,根据需要调整砖块的高度。一旦舒适,脚掌相触,膝盖分开,让手臂在两边放松打开,保持10次深呼吸。

文章版权 | 易逍遥瑜伽

---Namaste--

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