十年前，我曾带过一位七十岁的女士练习瑜伽，我教给她一些保护身体各关节的非常简单的体式。到今年她八十整，这十年里我们一直保持联系。我得知她在这十年里摔过两次跤，第一次她本能地用手撑地，手腕软组织损伤，身体其他地方没有损伤；第二次她没有任何防备，直接坐在了地上。全家人大惊，送医详检后，身体居然没有发生任何损伤。说起自己身体结实的原因，这位女士说其中之一，就是坚持练习瑜伽带给她很大的益处。

众所周知，适合60岁老人练的瑜伽，老年人怕摔跤。上了年纪，一般人都会有些小病小痛，大多数老人能够带着病症存活，即使是一些慢性、消耗性的恶疾，也能够在治疗手段下存活。然而，摔跤带给老人的伤害却非一般病痛可比，有些老人即使本来还算健康，初学老年瑜伽，一旦摔跤，身体情况会迅速恶化，甚至死亡。袁隆平老人就是因为摔跤引发了一系列并发症，并且很快去世。

十个最简单的瑜伽动作：1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置。

摔跤最容易受伤的就是髋关节，一旦髋关节发生骨折，那么老人需要卧床静养，行动受到极大的限制，褥疮、尿路感染、肺部感染等等都会接踵而至，生命受到极大的威胁，终于找到适合中老年人的瑜伽。

瑜伽简单动作1 1、瘦脸部狮子式 第一步：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平视前方。第二步：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。

虽然衰老是一个必然的过程，但是我们依然可以通过各种手段、方法，让机体功能不随着年龄的增长而过度衰退。关于髋关节的保健，瑜伽有它自己的方法。经过锻炼，可以增强髋关节的强健性和灵活性。即使摔跤，骨折的风险也会很大程度地降低。

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

1、伸展半桥式 这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的身体正面，锻炼肩部，提升臀部。动作步骤：从单腿下犬式开始，慢慢地放下右腿，同时伸直你的右臂，将你的身体翻转180°，面部朝上。再调整双腿。

不需要了解复杂的髋关节构成，只需要知道髋部由关节（骨骼）、韧带、肌肉脂肪筋膜等等构成。其中最重要的是骨骼和韧带，只要这两个组织不发生损伤，结果就不会很糟糕。

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

首先纠正一个锻炼髋部的误区，我经常见到很多老人活动身体的方法是扭腰：双手叉在腰两侧，让臀部大幅度地画圈或者前后弯腰。看起来髋部一直在改变位置，像是活动到了髋部，其实被锻炼到的主要是腰椎下半段。不恰当的运动对身体益处不大，有时候甚至会造成伤害。

两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。第三式：扭转式 身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲。

人体髋关节活动的范围非常广泛，可以前屈、后弯、外侧打开、内侧收拢、内旋、外旋。通过髋部的运动我们可以让身体呈现出各种各样的姿态。以下五个简单易操作的体式，适合老年人做的10个瑜伽动作，可以温和、有效地帮助髋关节保持它的灵活性。

束角式：这个体式能同时锻炼到髋关节的外展和外旋功能。需要注意的是，在练习时坐骨要稳，腰背要竖直，否则会发生脊柱代偿、髋关节得不到锻炼的情况。

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1、山式 双脚并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。双臂放在身边，手掌朝向你面前。接合大腿肌肉，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。连接到脚下的地面。2、树式 站立得高，脚在山地姿势坚定地站立。

坐立前屈：这个体式主要锻炼髋关节的屈曲功能，85岁老人瑜伽。事实上，我们不必过于关注髋关节的屈曲功能，因为这个功能被应用的太多，日常生活中我们很多时间都会坐着，这就是让髋关节发生屈曲，瑜伽拜日12式详细口令。需要注意的同样是腰背竖直，以免腰背代偿。另外，随着前屈角度的加大，可以拉伸到大腿后侧的“腘绳肌”。

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蛇式：这个体式主要锻炼髋关节的后展功能。这是平时我们很少用到的功能，很多老人的髋关节后展（后弯）功能很差。需要注意的是：在练习时，大腿要用力压地，这样才能牵拉到髋关节的韧带、肌肉和骨骼。还要注意双肩向下、向后延展，以免挤压脖颈。

5、束角式 动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

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中老年人在选择瑜伽的过程之中，可以去尝试选择那些关于颈肩腰椎部位的简单瑜伽动作，比如说静坐冥想亦或者是腰椎放松运动这样简单的肢体舒展运动可以很好的让身体得到放松，但是又不会为身体带来较大的压力。

战士一：这个体式主要锻炼髋关节的内旋功能。有些人喜欢跷二郎腿，上面的那条腿其实就是让髋关节发生内旋，但跷二郎腿带给人的弊端更大：它容易让人发生骨盆两侧高低不平。

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第二式：牛面式 这个姿势可以帮助修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。

脊柱扭转式：这个体式主要锻炼髋关节的内收功能，弯曲腿的那只脚，放在直腿膝盖内侧和外侧都可以。这个体式还可以同时增强脊柱的灵活性。

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除了体式锻炼，瑜伽的饮食文化和对生活习惯的要求，对关节强健也很有帮助。传统的瑜伽饮食非常推崇牛奶和奶制品，这和国人所认识到的牛奶补钙的理念不谋而合，沈维德老人是怎样练瑜伽。另外，瑜伽从阿育吠陀的角度出发，要求练习者不抽烟。阿育吠陀认为抽烟对人体的影响之一，是会使关节腔内的滑液减少。当滑液减少，两端骨骼互相摩擦，不止会引发疼痛，更会加剧关节磨损，十个最简单的站立瑜伽动作。

结语：髋关节是人体最灵活的关节之一（另一个是肩关节），也是人体最能承重的关节，它承载着人体将近三分之二的重量。保护髋关节和保护我们的大脑、眼睛一样重要。拥有一个健康的髋关节，安渡人生的每一天。