瑜伽压腰动作,对腰好的瑜伽动作有哪些

舞惊人 2022-11-28

各位伽人宝宝,我是你们的小七哟~

最近经常有伽人在后台留言问到一些入门级的瑜伽知识,比如瑜伽前可以吃饭吗?睡前练哪些体式比较好?

甚至一些有瑜伽基础的朋友,对于瑜伽基本知识也是有点模棱两可~

今天爱学习的小七就为大家整理了瑜伽学习你必须知道的知识点!别忘了转发给你的小伙伴哟~

(一)瑜伽体式练习前的注意事项:

1、坚持的决心

对于瑜伽修行者来说,最需要的品质包括自律、信念、坚韧以及坚持不懈,即具有不间断地定期练习瑜伽的决心,这个你有吗?

2、 食物

这个问题被问到的最多,在开始练习瑜伽体式之前,应该先排空膀胱、清空肠胃。瑜伽体式最好在空腹时练习,如果很难做到,可以在练习前喝一杯牛奶。

如果是清淡饮食,也可以在1小时进行瑜伽体式练习。如果吃得很饱,那至少要等4个小时后再开始。练习完半个小时就可以就餐啦~

3、沐浴

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。8、半蝗虫式 动作:俯卧,额头或下巴着地。

沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易,瑜伽后会出汗,切忌吹冷风,最好在15分钟后再洗澡哟~

4、时间

时间最好是清晨(上午6时前更佳),这个时间称为Brahma Muhurta,最宜一切修行;黄昏也是好的时间。如果你实在没时间,睡前练一组也是很棒的哟~

5、宜忌

不要以为只有年轻的、关节灵活的人才宜练习瑜伽体式,其实,大部份人都可以哒。有心脏病的、或是某些慢性病的,应先与医生及导师商讨,再开始练习吧~

6、呼吸

练习每一体式时,注意呼吸配合,精神集中在某些受压点或轮位是绝对重要的,否则,体式会变成杂耍训练而失去气与灵的锻练要素。

在所有的体式练习中,都应该只通过鼻孔进行呼吸,不要通过嘴巴呼吸。

常用的3种简单呼吸方法:

【腹式呼吸】

做法:

站立,把手放在腹部上,两鼻孔慢慢吸气,放松腹部,感觉空气被吸向腹部,手能感觉到腹部越抬越高,实际上这时横膈膜下降,将空气压入肺部底层,吐气时,慢慢收缩腹部肌肉,横膈膜上升,将空气排出肺部。

【胸式呼吸】

做法:

站立,脊背挺直,双手置于肋骨处,两鼻孔慢慢吸气,同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升,体会肋骨下移并向内并拢。

【完全呼吸】

即把以上两种呼吸结合起来完成,这是一种自然的呼吸方式。

吸气饱满地吸到胸腔,腹部是自然内收,肋骨下端会有些扩张,但是肚脐以下应该是不会起伏的。

瑜伽的这种完全呼吸有许多益处:由于增加氧气供应,血液得到了净化;肺部组织健壮,增强了抗病能力;胸腹活力和耐力均有增长,心灵也变得更清澈。

7、其他

瑜伽时不戴眼镜、手表与饰物;瑜伽课要拖鞋;瑜伽课上不要迟到哟,手机最好关静音……

(二)最全瑜伽七大类体位法:

侧伸姿势 做法:直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保。

瑜伽体位法可以维持身体各个系统的平衡,对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用。

人的身体和精神是有直接关联的,瑜伽体位可以改善人的精神状态,从而促进身体的健康。

瑜伽体位有很多种,可以大致归纳为七大类别:

坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等

01丨坐姿类

坐姿是冥想时使用的体位,包括:简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、至善坐等等。

功效:

· 双腿弯曲而坐,使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活,有助于预防和治疗风湿;

· 由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而加快了上半身的血液循环,身体和头部得到了更加充足的血液供应;

· 对腹部脏器和神经系统有益,脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。

02丨前屈类

脊柱是人体最重要器官之一,是人体的大梁。脊柱有六个运动方向:向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的,前屈类就是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位。

瑜伽压腰动作

分类:

前屈有很多不同的类型,最常见的可分为两大类:

· 站姿前屈:如站立体前屈、半站立体前屈;

· 坐姿前屈:如龟式、单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、半莲花坐前屈、半英雄坐前屈等;

· 还有不完全归于前屈体式的,如婴儿式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

功效:

· 伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性;

· 轻柔地挤压和按摩腹部器官,从而促进消化和排泄;

· 伸张腿部后侧肌肉和韧带。

03丨后弯类

后仰类是指脊柱向后弯曲的体位,后仰应与前屈宜配合来做,也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈,以使脊椎伸展,椎间盘复位,脊柱得到充分休息。这一点很重要,不要勉强自己去做,以免受到伤害。

分类:

瑜伽有很多后仰的体式,后仰体式可分两大类:

· 以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯(牵拉后仰),通常,这些体式从跪姿或者站姿开始。身体要完成后弯需要随着重力向地板下落。

· 以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯(收缩后仰),通常,这些体式自俯势开始,腹部对着垫子。

功效:

· 放松身体前面的肌肉和结缔组织,强壮后背的肌肉,给人以优雅的感觉;

· 放松胸部、肋间的肌肉和筋膜,特别是心包膜,给心脏以更多的空间,改善其功能,为心血管患者带来福音;

· 加强脊柱,增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益;

· 伸展腹部区域调理较弱的腹部器官,挤压肾脏,增强肾脏功能。

04丨侧弯类

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体位。如门闩式、三角伸展式、侧角伸展式等

功效:

· 使脊柱更加灵活有弹性;

· 减少侧腰部的脂肪;

· 伸拉到左右侧腰平时运动不到的部位,牵动腹部内脏。

注意:

同时注意不要翘臀压腰,以及过度挺胸,保持脊柱的中立位。

瑜伽压腰动作

05丨扭转类

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体位。

功效:

· 轻柔地按摩内脏,缓解轻微的背痛;

· 当身体向左右侧扭转时,颈椎、胸椎和腰椎都随之强烈扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用。

注意:

做扭转动作时也要关注脊柱的提拔,这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时,会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。

06丨平衡协调类

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势。

功效:

· 锻炼身体的平衡感和协调性;

· 增强集中注意力的能力;

· 帮助我们找到内心的宁静和稳定。

注意:

任何平衡的姿势,首先平衡的是心、是思想,最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态,最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上,别走神。

07丨倒立类

倒立类是身体倒置的体位,包括:肩倒立、犁式、头倒立等。

功效:

· 促进血液循环,减轻心脏的负担;

· 通过身体倒置,使怠滞的内脏器官活跃起来,消除身体的毒素;

· 增加大脑的血液循环和供氧量,使大脑恢复活力;

· 有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

注意:

· 倒立的姿势虽然广受欢迎,但生理期的伽人应注意避免这样的体式,不要使骨盆倒置;

· 颈、肩、腰、背受过损伤的伽人,也不宜轻易尝试这样的体式,最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

(三)最常用的8个瑜伽序列图

学习了以上体位法,小七再为大家介绍最常见的几种针对性练习序列图,有针对性的练习,对于改善身材,或者进阶练习超级有用哦~

01丨适合热身的瑜伽序列

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式 动作。

拜日A

02丨适合睡前练习的瑜伽序列

03丨适合初学者开肩和打开胸腔的瑜伽序列

04丨适合初学者开髋的瑜伽序列

这组瑜伽体式序列,比较适合瑜伽初学者,身体比较僵硬的伽人。

今天给大家推荐7个简单的keep动作,更能充分锻炼你的腹部肌肉,燃烧腰腹多余的脂肪,达到消除肚腩的效果哦!▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上,双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴,先将左脚往上抬至屁股上方,&#。

05丨适合初学者劈叉的瑜伽序列

关于开肩、打开胸腔、开髋、劈叉的序列,有部分动作瑜伽初学者可能做不到完全的正位,这个没关系,当遇到自己做不到的体式,可以停下来,循序渐进的练,每天进步一点点,前期也可以借助辅具来练习。

06丨适合初学者加强核心的瑜伽序列

对于瑜伽初学者来说,加强核心很重要,以上的练习,可能会有一点强度,但是希望初学者能够坚持,核心的建立不是一天两天,切勿半途而废。

07丨适合初学者拉伸大腿后侧/前侧的瑜伽序列

很多瑜伽初学者前屈做不好,大部分是因为大腿后侧紧,所以拉伸大腿后侧,也是瑜伽初学者要攻克的一个难题,如果做前屈比较困难,也可以用其他的拉伸大腿后侧的体式代替。

大腿前侧紧也是瑜伽初学者的常见问题,拉伸大腿前侧的练习,不仅可以帮助更好的后弯,而且也可以更好的促进身体前侧的打开,以上的序列,可以根据自己的情况选择部分进行练习,也可以借助辅具。

08丨适合初学者缓解腰背部疼痛的瑜伽序列

总之,对于瑜伽初学者,可以根据自己的个人情况,简单的采用这样的练习模式安排自己的练习:热身+根基体式/自己可以做的体式+有一点挑战的体式/针对性体式练习+放松练习。

瑜伽初学者也可以跟随一些适合初学者的序列来练习哦~

最后小七想特别提醒大家:

不同身体时期要根据自己身体的情况量力而行哦~

月经期

束角坐式、英雄式、背部前屈伸展式等会有益处,不可尝试头倒立。

孕期

在怀孕前三个月,所有体式均可练习,站立和前屈体式可以动作幅度稍小一些,腹部不应该感到任何压力。整个怀孕期都可以练习束角式和束脚坐式,可以帮助减少生产疼痛,保持有规律的深呼吸对于生产有益。

产后

产后第一个月不应该练习任何瑜伽体式。之后可以动作较温和地练习瑜伽体式,然后逐步增加体式练习。产后三个月后,所有体式都可以舒适进行。

在完成瑜伽体式的练习后,要躺下进行摊尸式放松10-15分钟。

只要你站在垫子上,然后坚持,一切会随之而来。

姑娘们,你要记住,努力和上进,不是为了做给别人看,而是为了不辜负自己。

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