练瑜伽伽人都知道，门闩式30个变体图片，灵活的髋关节不仅可以让我们在完成瑜伽体式时更轻松，同时对于腰椎健康也能起到很大帮助！

以往练习开髋体式，无非就是青蛙、龙式、束角式等，停留体式的时间比较久，对于髋部紧张的伽人特别煎熬。

门闩式 Gate Pose 步骤1 ：双膝跪在瑜伽垫上，背部打直，双手叉腰。步骤2 ：将右腿往外伸直，双手打开与身体维持水平。步骤3 ：吸气，将上半身网往右，右手放置在右腿上，左手贴耳朵往右边伸直。步骤4 ：停留3-5个呼吸。

动作01、

门闩式准备，左大腿垂直地面

髋部摆正，右腿旁侧伸直

吸气，双手扶髋，脊柱延展

呼气，折髋向前屈

动态练习10-12次，换另一侧

“古老瑜伽”之门闩式 1、从跪姿开始，右腿伸向右方，让右脚和左膝处在同一条线上。右脚指向右侧，右膝不要弯曲。双臂充分地向两侧伸展，使之与地面平行 2、呼气，将躯干和右臂屈向右腿，右手沿着右膝伸向右脚趾的方向。

动作02、

回到下犬式，呼气，收腹

左腿迈向前，髋部下沉

吸气，撤回左腿换右腿迈向前

双腿动态交替练习12-15次

1 正位瑜伽——门闩式 1.跪立在垫子上，腰背挺直，双手自然下垂。右腿向侧面打开伸直，脚趾指向右侧，与大腿膝盖平行；左大腿保持垂直于地面，右手轻放在右腿上。2.吸气，放松双肩，两臂由侧面平举，体会两臂向两侧无限。

动作03、

进入半神猴式，核心收紧脊柱延展

右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部摆正

配合呼吸，右髋向外旋再向内收

动态练习12次后，换另外一侧

动作04、

进入下蹲祈祷式，脚尖、膝盖朝外

2、瑜伽门闩式的步骤 第一步：双腿并拢跪在瑜伽垫上，身体自然放松但又保持挺直，双臂垂放于双腿两侧。第二步：双臂竖直向上伸直，双手合十，右腿伸向身体右侧，直至伸直，右脚脚掌和脚后跟着地。第三步：屈腰，右臂按住右腿。

呼气，收紧核心、会阴，腰背挺直

吸气，双腿发力，向上蹬直

重复练习此动作12-15次

动作05、

进入女神式，脚尖、膝盖朝外

配合呼吸，双腿交替做内旋

注意核心收紧，练习12-15次

动作06、

仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝抬起

1、双手来到肩的正下方，十个手指大大张开，中指朝向正前方，双腿在骨盆的正下方，让左脚脚背以及膝盖压底，慢慢的展开右腿向旁侧，指尖朝向正前方，右脚的足弓跟左膝来到一条直线，把左手来到肩的正下方，尾骨和头向两端做延。

右脚脚背贴在左大腿上

呼气收腹，向腹部方向收缩

吸气，向前伸直左腿

每侧练习12-15次

动作07、

坐立位，左脚底贴紧右大腿根

右腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向上带动脊柱延展

呼气，收腹，折髋向前屈

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作08、

仰卧，双手抓住双脚脚趾

进入快乐婴儿式

核心收紧，身体左右摆动

动态摆动20-30次